Siin on paradoks, mida vähesed jooksjad teavad: mida rohkem sa ainult jooksed, seda aeglasemaks sa muutud. Uuringud näitavad, et jooksjad, kes lisavad treeningkavasse jõuharjutusi vaid kaks korda nädalas, parandavad oma kiirust kuni 8% juba esimese kahe kuuga. Saladus peitub lihastes, mida jooksmine üksi ei arenda.
Miks jõutreening muudab jooksmise hoopis teistsuguseks?
Kujuta ette, et sinu keha on auto. Jooksmine on nagu pikk maanteesõit – sa kulutad kütust, aga mootor ise ei muutu tugevamaks. Jõuharjutused on see remonditöökoda, kus mootor tegelikult uuendatakse. Tugevamad jalad, stabiilsem kehatüvi ja paremini töötavad puusad tähendavad, et iga samm, mille sa teed, kannab sind kaugemale sama energiakulu juures.
Algajale tundub see sageli keeruline: kas ma pean nüüd hantlitega saali minema? Ei pea. Enamik neist harjutustest töötab täiesti ilma varustuseta, sinu oma keharaskusega. Saad neid teha kodus, pargis või kus iganes sulle mugav on.
Lisaks kiirusele on jõutreening ka parim viis vigastusi ennetada. Põlve- ja pahkluuvigastused, mis jooksjatel nii sageli ette tulevad, on enamasti põhjustatud nõrkadest stabilisaatorihastest – täpselt need, mida allpool kirjeldatud harjutused tugevdavad.
10 harjutust, millega alustada – lihtsalt ja praktiliselt
Need harjutused on valitud konkreetse põhjusega: need matkivad jooksmise liigutusi ja tugevdavad täpselt neid lihasgruppe, mida jooksmine nõuab. Tee neid harjutusi kaks korda nädalas, jooksmispäevade vahel.
1. Kükk (Squat) – Seisa õlgade laiuselt, lase end maha nagu toolile istuma. Hoia selg sirge. 3 × 12 kordust. See harjutus tugevdab reie nelipealihaseid, mis on jooksmise peamine mootor.
2. Väljaaste (Lunge) – Astu ühe jalaga ette ja lase põlv maha poole. Vaheta jalgu. 3 × 10 kordust kummalegi jalale. Väljaaste simuleerib jooksusammu ja parandab tasakaalu.
3. Sillake (Glute Bridge) – Lama selili, jalad põlvedest kõverdatud. Tõsta puusad üles ja hoia 2 sekundit. 3 × 15 kordust. Tugevad tuharalihased on jooksjale hädavajalikud.
4. Vasika tõus (Calf Raise) – Seisa jalad sirgena ja tõuse varvastel üles. 3 × 20 kordust. Vasikad peavad jooksmise löökjõuga toime tulema – tugevda neid enne, kui pahkluu probleemid tekivad.
5. Plank – Toetu küünarnukkidele ja varbaotste peale, hoia keha sirge. 3 × 30 sekundit. Tugev kehatüvi hoiab su jooksupoosi kilomeetrite kaupa korras.
6. Külgmine plank (Side Plank) – Sama põhimõte, aga küljel. 3 × 20 sekundit kummalegi poolele. Stabiliseerib puusi ja vähendab põlveprobleemide riski.
7. Astmelaud (Step-Up) – Kasuta trepiastet või tugevat tooliäärt. Astu üles, astu alla. 3 × 10 kordust kummalegi jalale. Imiteerib kiirendusfaasi jooksmisel.
8. Põlvetõste seistes (High Knee March) – Tõsta põlvi kõrgele vaheldumisi, nagu marsiksid kohas. 3 × 20 sekundit. Parandab jooksutehnikat ja aktiveerib puusapaindajad.
9. Supermaailm ehk seljalihase harjutus (Superman) – Lama kõhuli, tõsta samaaegselt käed ja jalad üles. 3 × 10 kordust. Tugevdab seljalihased, mis peavad tundide kaupa keha püstis hoidma.
10. Ühel jalal seismine (Single Leg Balance) – Seisa ühel jalal 30 sekundit, siis vaheta. Tee silmad kinni, kui tahad väljakutset lisada. See lihtne harjutus on üks parimaid vahendeid pahkluuvigastuste ennetamiseks.
Kuidas need harjutused oma nädalasse sobitada?
Algajale soovitan järgmist lihtsat plaani: jookse kolm korda nädalas ja tee jõuharjutusi kaks korda nädalas eraldi päevadel. Näiteks esmaspäev ja kolmapäev jooks, teisipäev ja neljapäev jõuharjutused, reede puhkus, laupäev pikem jooks.
Esimesel nädalal piisa sellest, et teed harjutusi läbi ilma liigseid kordi lisamata. Keha peab uue koormusega harjuma. Teisest nädalast alates suurenda kordusite arvu järk-järgult.
Oluline on ka see, et sa ei peaks kõiki kümmet harjutust kohe tegema. Alusta viiest: kükk, sillake, plank, vasika tõus ja väljaaste. Need viis katavad kõik olulised lihasgrupid ja võtavad aega umbes 20 minutit. Kui tunneb end hästi, lisa järgmistel nädalatel ükshaaval uusi harjutusi juurde.
Üks levinud viga, mida algajad teevad, on see, et nad jätavad jõuharjutused tegemata, kui jalad on jooksmisest väsinud. Tegelikult on kergelt väsinud lihastega treenimine täiesti okei – see õpetab keha töötama ka siis, kui on raske, mis on jooksmises väga kasulik omadus.
Kokkuvõte: üks samm, mille saad täna teha
Sa ei pea muutma kogu oma treeningkava ühe päevaga. Tee täna õhtul lihtsalt üks asi: 3 seeriat sillakest ja 3 seeriat planki. Kokku võtab see 10 minutit. See on sinu esimene samm jooksjaks, kes jookseb kiiremini, kauemale ja vigastusteta.
Jõuharjutused ei ole ainult kulturistide või jõusaali alaliste külastajate asi. Need on tööriist, mis muudab iga jooksja – olgu sa alles alustamas või oled jooksnud aastaid – tugevamaks versiooni iseendast. Alusta täna, tunned erinevust juba kahe nädala pärast.
