See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

10 lisakilo seljas ja tavaline 30-minutiline jalutuskäik ei tundu enam sugugi tavaline.

Kaalukestade vestid muutuvad järjest populaarsemaks. Neid kasutavad jooksjad, jõusaalihuvilised ja ka need, kes treenivad koduhoovis. Põhjus on lihtne: lisaraskus muudab igapäevase liikumise tõhusamaks ilma hantlite ostmise või kodusaali rajamiseta.

Kas tegemist on lihtsalt moehullusega või päriselt toimiva abivahendiga? Ja kuidas seda nii kasutada, et kasu oleks maksimaalne, kuid põlved jääksid terved?

Alguses tundus mõte veider. Kolme lapse emana ei paistnud lisaraskuse lisamine päevaplaani ahvatlev. Siis läks 8-kilone vest selga ja suundusin Nõmme metsa. 20 minutit kõndi. Pulss tõusis umbes 15 lööki kõrgemale kui tavaliselt. Järgmisel hommikul tundsin jalas, et trenn sai tehtud.

Miks vest toimib?

Lisakaal suurendab kogu keha koormust. Kui kannad 5–10% oma kehakaalust, peavad jalad ja kere rohkem pingutama. Näiteks 70-kilose naise puhul tähendab see 3,5–7 kilo lisaraskust.

See ei ole lihtsalt rohkem higistamist.

Koormus kandub läbi luustiku. Regulaarne tempokas kõnd või trepist käimine võib aidata säilitada luutihedust. See on eriti oluline peale 40. eluaastat, kui luutihedus kipub vähenema.

Teine oluline eelis puudutab rühti. Raskus jaotub rinnale ja seljale ning paneb süvalihased tööle. Hästi istuv vest hoiab õlad sirgemana ega lase neil ette vajuda.

Siin on aga ka üks probleem. Vestiga jooksmine suurendab liigeste koormust märgatavalt. Paljud treenerid soovitavad lisaraskusega pigem kõndida, matkata või teha jõuharjutusi. Jooksmine võib tõsta põlvede ja hüppeliigeste ülekoormuse ohtu.

Kõnd + vest = alahinnatud valem

30 minutit tempokat kõndi 6-kilose vestiga suurendab energiakulu selgelt. Täpne tulemus sõltub kehakaalust ja kõndimise tempost, kuid pulss tõuseb kiiremini kui ilma lisaraskuseta.

Veel olulisem: saad tugevamaks ilma hüppamata.

Alaselja- või põlveprobleemide korral aitab see koormust tõsta kontrollitult. Näiteks 42-aastane Mari kõnnib Tabasalus kolm korda nädalas 25 minutit 5-kilose vestiga. Kahe kuuga paranes tema plankimise aeg 40 sekundilt 1 minuti ja 20 sekundini, ilma et ta oleks teinud eraldi kerelihaste harjutusi.

Põhjus on lihtne. Iga samm nõuab rohkem pingutust.

Kõige üllatavam detail

Vest ei pea olema raske, et mõju avaldada.

Seda sageli alahinnatakse. Arvatakse, et mida raskem, seda parem. Tegelikult piisab 5% kehakaalust, et selgelt lisada koormust. Näiteks 60-kilose naise puhul on see vaid 3 kilo.

Runner’s Worldi testijad kasutasid veste mitu päeva järjest eri treeningutes: HIIT, jõutreening, kõnd ja sprindid. Nad hindasid mugavust, reguleeritavust, kuumuse tekkimist ja vesti liikumist hüppamisel. Selgus, et liiga raske või halvasti istuv vest hakkab põrkuma, häirides liikumist ja põhjustades tihti õlavalu.

Teine tähelepanek: higistad rohkem kui arvad.

Vest katab suure osa torsost ja hoiab soojust kinni. 20 minutit kükke ja väljaasteid ning särk on läbimärg. Seetõttu tasub valida materjal, mis talub pesu ja kuivab kiiresti. Mõned vastupidavamad vestid on tehtud 1000D Cordura kangast, mis kestab intensiivse kasutuse korral hästi.

Millist vesti valida?

Pikaajaliseks kasutamiseks on hea valida mudel, kuhu saab raskusplaate lisada ja eemaldada. Näiteks GoRucki vestil on plaadid ette ja taha eraldi taskutes, nii saab raskust muuta 2–3 kilo kaupa.

Vest peab tihedalt keha lähedal püsima.

Reguleeritavad rihmad on eriti olulised naistele. Rinnaosa peab istuma mugavalt ega tohi hingamist takistada. Testijad kandsid veste ka ilma särgita, et hinnata, kas servad hõõruvad. Poeproovis see detail sageli ei torka silma.

Alustuseks vali 4–6 kilo ja kanna vesti 2–3 korda nädalas 20 minutit. Näiteks tee esmaspäeval 15 minutit tempokat kõndi ja lisa iga 5 minuti järel 10 aeglast väljaastet. Neljapäeval kanna vesti koduste toimetuste ajal 30 minutit. Tolmuimeja ja trepid tunduvad siis tõeliselt nõudlikena.

Jah, ka kodutööd loevad.

Kuidas vest keha mõjutab?

Esiteks muutuvad jalad tugevamaks, sest iga samm nõuab suuremat pingutust. Kui teed 8000 sammu päevas ja lisad 5 kilo, koguneb nädalas korralik lisakoormus.

Teiseks töötavad süvalihased pidevalt. See erineb tavapärastest kõhulihaste harjutustest. 20–30 minutit sellist stabiilsust igal liigutusel annab hoopis teise efekti.

Kolmandaks paraneb tasakaal. Lisaraskus tõstab raskuskeset ja keha kohaneb sellega. See on eriti kasulik pärast 50. eluaastat, mil kukkumisoht suureneb.

Vest ei asenda jõutrenni.

Lihasmassi kasvatamiseks tuleb raskusi järk-järgult suurendada. Vest on lisavahend, mitte imerohi.

Kellele vest ei sobi?

Värskete põlve- või puusavigastustega alusta ilma lisaraskuseta. Sama kehtib vaagnapõhja probleemide korral. Pärast kolme rasedust sain aru, et hüppamine ja lisaraskus võivad sümptomeid süvendada.

Alusta rahulikult: 10 minutit, 3 kilo.

Kuula oma keha.

Kui järgmisel päeval tunneb alaselg valusid, vähenda raskust. Kui õlad muutuvad kangeks, kohanda rihmu. Väikesed muudatused võivad anda suure efekti.

Ja pese vesti regulaarselt. See kipub kiiresti lõhnama.

Viis kilo. Kolm kuud. Järjepidevus.

Täiuslikkus varitseb ennekõike hea eestvaatamise taga.

Pane vest selga. Mine 20 minutiks õue.

Allikas: Runner's World

Meelespea

  • Alusta 5% kehakaalust – see alguses mõjub paremini kui suurem raskus
  • Vest sobib paremini kõndimise ja jõuharjutuste juurde, jooksmine koormab liigeseid liialt
  • Hea istuvus ja reguleeritavad rihmad aitavad vältida õla- ja seljavalu
  • Lisakoormus toetab rühti ja aktiivsustab süvalihaseid
  • 20–30 minutit 2–3 korda nädalas on alustuseks täiesti piisav