See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Iga jooksusamm on kontrollitud kukkumine – maandud ühele jalale ja talud kogu keharaskust.

5 kilomeetri jooksul teed keskmiselt 6000–7000 sammu. See tähendab tuhandeid korduvaid lööke põlvedele, puusadele ja hüppeliigestele. Küsimus pole selles, kas keha saab koormust, vaid kas koed suudavad seda taluda.

Siin muutub jõutreening keskseks, mitte kõrvaliseks tegevuseks.

Columbia ülikooli RunLabi doktorant ja treener Nathaniel Serrurier ütles ajakirjale Runner’s World, et paljud jooksjad leiavad alati aega jooksuks, kuid jätavad jõusaali vahele. Mitte vastumeelsusest, vaid harjumusest. Jooksmist peetakse „päris treeninguks“, hantleid kõrvaltegevuseks.

Mis juhtub siis, kui käsitled jõutreeningut jooksuprogrammi osana? Mida tähendab see naisele, kes soovib läbida 10 km ilma põlvevaluta või püsida maratoni lõpus sirge seljaga?

Miks lihas kaitseb liigeseid

Iga samm koormab keha 2–3-kordse keharaskusega. 70-kilose naise puhul tähendab see kuni 210 kilogrammi survet ühel maandumisel. Kui puusa- ja tuharalihased on nõrgad, kandub suurem osa koormusest põlveliigesele.

Üks sagedasemaid probleeme on keskmise tuharalihase nõrkus. See väike lihas stabiliseerib vaagnat ühel jalal seistes. Kui lihas ei aktiveeru õigel ajal, vajub põlv sissepoole. Algul tekib kerge ebamugavus.

Kolme kuu pärast võib tekkida krooniline valu.

Jõutreening mõjutab siin otseselt koormuse jaotust. Kaks korda nädalas tehtud külgsuunalised väljaasted ja ühe jalaga jõutõmbed õpetavad lihaseid puusa stabiliseerima. Tee 8–12 kontrollitud kordust, 2–3 seeriat. Keskendu tehnikale. Alguses piisab keharaskusest.

Kõõlused ja sidemed kohanevad aeglasemalt kui lihased. Nende tugevnemiseks kulub vähemalt 6–8 nädalat järjepidevat treeningut. See ajaraam selgitab, miks kiireid tulemusi ei maksa oodata, kuid kahe kuu järel talub keha märgatavalt suuremat koormust.

Jõud ei tee sind aeglaseks

Levinud hirm ütleb, et raskuste tõstmine teeb jooksja raskeks ja aeglaseks. Treeningfüsioloogia kirjeldab teisiti. Esimesel 4–6 nädalal kohaneb eelkõige närvisüsteem. Paranevad motoorsete üksuste töö ja lihaskiudude sünkroonsus.

See on sageli alahinnatud fakt.

Lihas ei pea suurenema, et muutuda tõhusamaks.

Kui sooritad 10 teadlikku kükikordust ja keskendud puusa sirutusele, tugevneb aju ja lihase vaheline ühendus. Serrurier selgitas, et see nn mõistus-lihas-ühendus kandub üle jooksusammu tõukefaasi. Tõuge muutub selgemaks ja koordineeritumaks.

Tulemuseks on energiasäästlikum liikumine.

Mitmed uuringud on näidanud, et 2–3 jõutrenni nädalas parandavad jooksukiirust ja liikumise tõhusust umbes 8 nädala jooksul. Sama tempoga kulutab keha vähem hapnikku. Pikemal distantsil mõjutab see tulemust otseselt.

Üllatav detail: ülakeha mõjutab sammu

Enamik jooksjaid keskendub jalgadele, kuid ülakeha asend mõjutab kogu liikumismustrit.

Kujutle 12 kilomeetri pikkust jooksu sügisel Kadrioru pargis. Esimesed 5 km mööduvad kergelt. 9. kilomeetril vajub rüht ette. Õlad langevad. Samm lüheneb.

Põhjus ei pruugi olla jalgades.

Nõrgad seljalihased ja õlavöö ei hoia keret püstises asendis. Rindkere sulgub, hingamine muutub pinnapealseks ja samm kaotab rütmi. Kaks seeriat 30-sekundilist planku ja 10–12 kordust kummilindiga sõudmist kaks korda nädalas tunduvad tagasihoidlikud, kuid need aitavad pika distantsi lõpus rühti säilitada.

Siin võib peituda minutite vahe.

Kuidas alustada, kui jõusaal tundub hirmutav

Alusta lihtsatest keharaskusega harjutustest. Näiteks:

Esmaspäeval 20 minutit: 3 ringi – 10 kükki, 8 kätekõverdust (vajadusel põlved maas), 10 väljaastet kummalegi jalale, 30 sekundit planku.

Neljapäeval sama skeem, lisades ühe jalaga jõutõmbe 8 kordust kummalegi jalale.

Kokku 40 minutit nädalas.

Vähem kui ühe telesaate aeg.

Oluline on järjepidevus. Koormust suurenda järk-järgult. Kui 12 kordust tuleb tehniliselt korrektselt, lisa 2–4 kilogrammi raskust.

Ära kiirusta.

Liiga kiire koormuse tõstmine võib suurendada ülekoormusvigastuse riski.

Teine üllatav aspekt: jõutreening vähendab kompensatsiooni

Kui reie tagakülg on nõrk, aktiveerub puusapainutaja liigselt. Algul ei pruugi muutust märgata, kuid mõne aja pärast annab alaselg tunda.

Keha kohaneb, kuid see kompromissil on hind.

Kui üks lihas ei suuda koormust kanda, võtab teine selle üle. Lühiajaliselt töötab see lahendusena, kuid pikaajaliselt tekib ülekoormus.

Sihipärane treening tasakaalustab jõujaotust. Kaks korda nädalas tehtud puusatõsted, 10–12 kordust seerias, aktiveerivad tuharalihast ja vähendavad alaselja koormust. Treenerid on märganud, et 8–10 nädalat järjepidevat jõutreeningut vähendab korduvate ülekoormusvigastuste esinemist.

Miks alustada just nüüd?

Hooajaväline periood annab võimaluse arendada baasjõudu ilma võistlussurveta. Vastupidavust saab treenida aasta ringi, kuid jõu arendamine nõuab teadlikku aega ja taastumist.

Kui jooksed kolm korda nädalas, lisa kaks 20–30-minutilist jõutrenni. Hoia jooksud mõõduka intensiivsusega ja keskendu liigutuste kvaliteedile.

Kahe kuu pärast märkad muutust mäkketõusul ja finišisirgel.

Kui palju piisab?

Kahest kvaliteetsest jõutrennist nädalas piisab jõu arendamiseks ja jooksu toetamiseks. Üks treening võiks sisaldada 5–6 põhiharjutust ning kesta 30–40 minutit.

Eelista liigutusi, mis sarnanevad jooksule: kükk, väljaaste, puusatõuge, tõmbed ja kere stabiliseerimine.

Kvaliteet on oluline.

Kui aega on vaid 10 minutit, tee pärast jooksu kaks seeriat väljaasteid ja planku. Ka lühike, aga regulaarne koormus annab kudedele signaali kohanemiseks.

Järgmine jooks algab enne esimest sammu – see algab ettevalmistusest.

Allikas: Runner's World

Meelespea

  • 2 jõutrenni nädalas toetab liigeste stabiilsust ja parandab jooksu tõhusust.
  • Esimesed 4–6 nädalat kohaneb peamiselt närvisüsteem.
  • Tugevad tuhara- ja kerelihased vähendavad põlve ja alaselja koormust.
  • 30–40 minutit sihipärast treeningut kaks korda nädalas toob märgatava efekti.
  • Kõõlused ja sidemed vajavad vähemalt 6–8 nädalat järjepidevat koormust.