See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Keskmine inimene väljutab gaase 8–14 korda päevas — kuni 25 korda peetakse täiesti normaalseks.

Ometi panevad just puhitus ja „kõhus keeramine“ paljusid naisi küsima: kas mu soolestikuga on midagi korrast ära? Hiljuti trennis rääkisid kolm naist pauside ajal pigem seedimisest kui kükikaaludest.

Soolestiku tervis ei ole moesõna. See mõjutab immuunsüsteemi, hormoone ja meeleolu rohkem, kui arvata oskame.

Gastroenteroloog dr Will Bulsiewicz selgitab, et meie mikrobioom – triljonid bakterid, seened ja viirused soolestikus – on igaühel ainulaadne. See mõjutab nii immuunvastust, hormoonide tasakaalu kui ka enesetunnet. Napa integratiivse meditsiini arst dr Amy Burkhart lisab, et bakterite tasakaalutus ehk düsbioos võib avalduda väga erinevalt. Näiteks väsimusest nahalööbeni.

Mida see tähendab, kui loed seda hommikukohvi kõrvale? Kuidas aru saada, kas soolestik vajab tuge – ja mida tervisliku seedimise toetamiseks juba täna teha?

Millal tasub tähele panna?

Üks halb päev ei tähenda veel probleemi. Kui aga kõhulahtisus või -kinnisus kordub igal nädalal ja segab elu, tasub arstiga nõu pidada. Sama kehtib püsiva puhituse kohta. USA riiklik diabeedi ja seedehaiguste instituut (NIDDK) seob sagedase puhituse näiteks ärritunud soole sündroomi, teatud süsivesikute talumatuse või peensoole bakteriaalse ülekasvuga.

Lisaks on märke, mis ei paista seedimisega seotud.

Väsimus. Ajuudu. Peavalud. Meeleolukõikumised.

Üllatav fakt: kuni 90% serotoniinist toodetakse soolestikus. Kui mikrobioomi tasakaal häirub, võib muutuda ka tuju. See ei tähenda, et iga halb päev algab kõhust, kuid seos on olemas.

1. Söö nädalas vähemalt 30 erinevat taimset toitu

See arv üllatab paljusid. Inimesed, kes söövad nädalas vähemalt 30 eri taimset toitu, toetavad mitmekesisemat mikrobioomi.

Praktiline näide: kui tavamenüüs on kaerahelbed, banaan, tomat, kurk ja kartul, teeb see viis. Lisa chia seemned (1 spl), mustad oad (100 g), brokoli (1 tass), mustikad (peotäis) ja hapukapsas (2 spl). Nüüd on kümme koos.

Miks see toimib? Iga kiudaine toidab eri baktereid. Mida mitmekesisem valik, seda vastupidavam kooslus.

2. Tarbi 25–35 grammi kiudaineid päevas

Enamik naisi saab päevas alla 20 grammi kiudaineid, mis on liiga vähe.

Alusta hommikust: 40 g kaerahelbeid annab umbes 4 g kiudaineid. Lisa 1 spl jahvatatud linaseemneid (3 g) ja 100 g vaarikaid (6 g). Üks hommikusöök teeb kokku 13 grammi.

Suurenda kiudainete kogust järk-järgult, umbes 5 grammi nädalas. Liiga kiire lisamine võib puhitust süvendada.

3. Lisa iga päev kääritatud toite

Keefir (200 ml), maitsestamata jogurt, hapukapsas (2–3 spl), kimchi.

Kääritatud toitude regulaarne söömine suurendab bakterite mitmekesisust juba 10 nädalaga. See parandab organismi võimet põletikku vähendada.

Sellised toidud sisaldavad elusbaktereid, mis täiendavad olemasolevat mikrobioomi.

4. Maga vähemalt 7 tundi ööpäevas

Kui ööuni piirdub 5–6 tunniga, muutub ka mikrobioomi kooslus. Mõju ilmneb juba mõne päevaga.

Proovi 14 päeva järjest minna voodisse samal ajal, näiteks kell 22.30. Pane tähele, kas puhitus taandub.

Alla seitsme tunni uni mõjutab seedimist ja järgmisel päeval tekib tugevam soov magusa järele.

5. Tee pärast sööki 10–15 minutit jalutuskäiku

Lihtne. Tõhus.

Kümneminutiline rahulik jalutuskäik pärast lõunasööki soodustab toidu liikumist ja vähendab gaaside kogunemist. Tee seda vähemalt viiel päeval nädalas.

6. Vähenda pooleni ultratöödeldud toitu

Kui nädalas tarbid 10 pakendatud snäkki, jäta neist viis ostmata. Liigne suhkur ja emulgaatorid mõjutavad bakterite tasakaalu.

Vaheta üks poesai päevas täisteraleiva vastu. Väike muutus, püsiv mõju.

7. Joo piisavalt vett — vähemalt 30 ml kehakaalu kilo kohta

60 kg kaaluv naine vajab umbes 1,8 liitrit vett päevas.

Vesi aitab kiudainetel soolestikus paisuda ja liikuda. Kui vedelikust napib, süveneb kõhukinnisus.

8. Lõdvestu 5 minutiga

Soolestik ja aju suhtlevad pidevalt – see on soolestiku-aju telg.

Proovi lihtsat harjutust: hinga 4 sekundit sisse ja 6 sekundit välja. Jätka 5 minutit enne sööki. Nii käivitad rahunemisreaktsiooni ja annad seedimisele võimaluse alata.

9. Ära karda kaunvilju — kohanda kogust

Kui oad tekitavad gaase, alusta kahest supilusikatäiest päevas. Leota kuivatatud ube vähemalt 12 tundi ja loputa enne keetmist.

Gaas ei tähenda, et toit ei sobi. See näitab, et bakterid töötavad.

10. Näri aeglaselt — vähemalt 20 korda ampsu kohta

Seedimine algab suus.

Pane kahvel vahepeal käest. Üks teadlik söögikord päevas võib juba nädala jooksul puhitust vähendada.

11. Kontrolli, kas talud laktoosi või gluteeni

Kui puhitus tekib 1–2 tundi pärast piimatoodet või nisutoitu, pea 14 päeva toidupäevikut. Märgi üles kellaaeg ja sümptomid.

Ära jäta toidugruppe püsivalt välja ilma arsti või toitumisnõustajaga nõu pidamata.

12. Anna endale 30 päeva

Mikrobioom kohaneb aeglaselt.

Enamik muutusi on nähtavad 3–4 nädalaga. Järjepidevus toob kaasa vähem puhitust, ühtlasema energiataseme ja stabiilsema meeleolu.

Alusta täna ühest harjumusest, näiteks õhtusest jalutuskäigust. Vaata, mis on 30 päeva pärast muutunud.

Allikas: Women's Health

Meelespea

  • Söö sel nädalal vähemalt 30 erinevat taimset toitu — kirjuta need üles
  • Lisa hommikusöögile 1 spl jahvatatud linaseemneid (3 g kiudaineid)
  • Joo iga päev 30 ml vett kehakaalu kilo kohta
  • Kõnni 10–15 minutit pärast lõuna- või õhtusööki
  • Söö 2–3 spl hapukapsast või joo 200 ml keefiri päevas
  • Hinga enne sööki 5 minutit rütmis 4 sisse, 6 välja
  • Mine 14 päeva järjest magama samal kellaajal ja püüa magada 7–8 tundi