See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.
Reie tagaosa võib jääda nõrgaks isegi siis, kui kükkide rekord paraneb iga kuuga.
Enamik naisi treenib reie esiosa rohkem kui tagumist — sageli seda ise märkamata.
Jõusaalis kordub sama muster: kükid, väljaasted, jalapress. Kõik on head harjutused, kuid reie tagaosa, neljast lihaspeast koosnev lihasrühm, jääb sageli tahaplaanile. Teaduskirjanduses uuritakse sagedamini reie esiosa, sest see paikneb naha lähedal ja on ultraheliga hõlpsamini hinnatav. See ei vähenda reie tagaosa tähtsust. Vastupidi — sageli on just seal alakeha nõrk lüli.
Kui soovid tugevamaid jalgu, paremat kehahoiakut või väiksemat vigastuseriski, pead mõistma, kuidas reie tagaosa töötab ning millised harjutused seda tegelikult arendavad.
Miks kükid seda tööd ei korda?
Reie tagaosa koosneb neljast lihaspeast: kakspealihase pikk ja lühike pea, poolkõõluslihas ning poolkilelihas. Kõik need painutavad põlve. Kolm neist osalevad ka puusa sirutamises.
See detail on oluline.
Enamik jõusaaliharjutusi, näiteks kangikükk või jalapress, nõuavad samaaegselt põlve ja puusa sirutamist. Reie tagaosa peaks aitama puusa sirutada, kuid samal ajal tekitab ta jõudu, mis painutab põlve. See tekitab biomehaanilise vastuolu.
Keha lahendab olukorra ümberjaotusega. Suurema koormuse võtavad üle tuharalihas ja suur lähendajalihas, millel vastandlikku rolli ei ole. Reie tagaosa panus väheneb.
Kaks hiljutist uuringut kinnitavad seda mehhanismi. Ühes võrreldi puusatõuget ja kangikükki, teises analüüsiti 90- ja 140-kraadist kükki. Mõlemas töös ei suurenenud reie tagaosa lihasmaht kummagi variandi korral märkimisväärselt.
See üllatab paljusid.
38-aastane Liis Tartust pöördus vastuvõtule alaseljavaluga. Ta arvas, et probleem on “nõrgas seljas”, kuid testimine näitas reie tagaosa vähest jõudu. Ta tegi kolm korda nädalas kükke, kuid mitte ühtegi põlvepainutust ega sihipärast puusasirutust fikseeritud põlveasendiga.
Kuue nädala pärast, pärast kahe konkreetse harjutuse lisamist, taandus valu.
Kaks liikumismustrit, mida vajad
Reie tagaosa areng eeldab kahte tüüpi koormust: põlvepainutust (näiteks jalakõverdus) ja puusasirutust sirge või kergelt painutatud põlvega (näiteks Rumeenia jõutõmme).
Mõlemad koormavad lihast erineval pikkusel ja pingel.
Põlvepainutused, nagu lamades jalakõverdus või Nordic hamstring curl, aktiveerivad kõiki nelja lihaspead. Puusasirutused, näiteks sirgete jalgadega jõutõmme, koormavad eriti kolme pikemat lihaspead.
Siin on oluline nüanss.
Kawama ja kolleegide uuringus analüüsiti ekstsentrilist, osalise amplituudiga sirgete jalgadega jõutõmmet. Tulemused näitasid, et kakspealihase pikk pea, poolkõõluslihas ja poolkilelihas suurenesid märgatavalt, ent kakspealihase lühike pea peaaegu ei reageerinud.
Põhjus on anatoomiline: see lihas ei siruta puusa, vaid töötab ainult põlveliigeses.
Kui treeningust puuduvad põlvepainutused, jääb osa reie tagaosast süsteemselt alakoormatuks.
Nordic curl — vigastuste ennetuseks ja lihaskasvuks
Spordimeditsiinis esineb reie tagaosa vigastusi sageli, eriti aladel, kus tehakse sprinte ja järske pidurdusi. Seetõttu on Nordic hamstring curl saanud palju tähelepanu. Mitmed uuringud näitavad selle harjutuse regulaarse kasutamise mõju lihasrebendite esinemissageduse vähenemisele.
Bourne ja kolleegide võrdlusuuringus suurenesid kakspealihase pikk pea ja poolkilelihas rohkem 45-kraadise seljatõste variandi puhul kui Nordic-harjutusega, mis osutab, et ka puusasirutustes erineb lihasaktivatsiooni muster.
Üks harjutus ei kata kõiki vajadusi.
Kui treenid alakeha kaks korda nädalas, lisa ühte treeningusse 3 seeriat Rumeenia jõutõmmet 8–10 kordusega ja teise treeningusse 3 seeriat lamades jalakõverdust 10–12 kordusega. Edasijõudnuna võid lisada 2 seeriat Nordic-harjutust 6–8 aeglase kordusega.
Tempo on oluline. Ekstsentriline faas ehk aeglane allalaskmine peaks kestma vähemalt kolm sekundit. Pikendatud lihaspikkuses tekitatud mehaaniline pingetus soodustab suuremat lihaskasvu.
Just see jääb tihti tähelepanuta.
Miks see on naistele eriti oluline?
Naised on keskmiselt painduvamad ning neil esineb sagedamini põlveliigese valgusasendit, mis seab suuremad nõuded põlve stabiliseerivatele lihastele. Reie tagaosa aitab piirata sääreluu liigset nihet ettepoole.
Tugev reie tagaosa vähendab dünaamilistes liikumistes põlve eesmist translatsiooni, mis omakorda võib vähendada eesristatisideme koormust.
Isegi juhul, kui sa ei mängi jalgpalli.
Ka igapäevane kõndimine ja trepist liikumine nõuavad puusasirutust. Kui selle töö võtavad peamiselt üle alaselg või tuharalihased, võib koormusjaotus muutuda ja ebamugavus süveneda.
40-aastane Maris, Tallinna raamatupidaja, lisas lõunapausi järel 10 minutit tempokat kõndi ning kaks korda nädalas 15 minutit sihipärast reie tagaosa treeningut. Kolme kuu järel paranes tema jõutõmbe tulemus 20 kilogrammi võrra ja alaselja pinge vähenes.
Treeningu maht ei suurenenud — muutus koormuse jaotuses.
Kuidas oma kava üle vaadata?
Vaata viimase kuu treeninguid. Kui seal on 8–12 seeriat kükke ja väljaasteid, kuid ainult 2–3 sihipärast seeriat reie tagaosale, viitab see tasakaalutusele.
Praktiline lähtekoht on vähemalt 6–8 sihipärast seeriat nädalas reie tagaosale. Jaga need kahe treeningu vahel.
Kodus võib kasutada kummilindiga põlvepainutusi või diivani all tehtavat Nordic-varianti. Oluline on, et põlveliiges liigub ja puus püsib kontrollitult stabiilne.
Ära hinda harjutuse mõju vaid lihastunde järgi.
Lihastunne ei tähenda lihaskasvu. Otsustavad on piisav mehaaniline pingetus, koormuse tõus ja taastumine.
Reie tagaosa ei arene juhuslikult, vaid reageerib sihipärasele koormusele.
Järgmise alakehatreeningu kavas märgi üles, mitu seeriat teed põlvepainutusi ja mitu puusasirutusi. Numbrid räägivad enda eest.
Meelespea
- Kükid ja jalapress ei suurenda reie tagaosa lihasmahtu märkimisväärselt.
- Reie tagaosa areng eeldab nii põlvepainutusi kui puusasirutusi.
- Eri lihaspead reageerivad erinevatele liikumismustritele.
- Vähemalt kolme sekundiline ekstsentriline faas soodustab lihaskasvu.
- Sihtige nädalas vähemalt 6–8 seeriat reie tagaosale.
Allikas: Stronger By Science
