See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Jalutuskäik võib teha rohkem, kui arvad — kui võtad kepid kätte.

Kepikõnd pole uus moeröögatus, vaid suusatajate vana treeningnipp. Lumevabal ajal hoidsid murdmaasuusatajad nii vormi. Nüüd treenitakse sel moel aastaringselt, igal pinnasel ja igal tasemel.

Mis muutub? Tööle hakkab ka ülakeha, rüht püsib sirgem ja põlved saavad vähem koormust.

Miks kepid muudavad kõike?

Rahvusvahelise Kepikõnni Assotsiatsiooni treener Malin Svensson selgitab, et kepid kaasavad kogu keha. Käed, õlad, selg, tuharad ja jalad teevad koostööd. Koormus jaotub ühtlasemalt kui tavakõnnil.

Igal sammul lükkad end kätega edasi. Samm muutub jõulisemaks, kuid liigesed saavad vähem põrutust. Kepid võtavad osa koormusest hüppeliigestelt, põlvedelt ja puusadelt.

Eriti tähtis, kui põlv või puus on varem tunda andnud.

40 minutit tempokat kepikõndi Pirita metsarajal üllatas. Pulss püsis mõõdukas tsoonis. Õlad ja selg tegid päriselt tööd. Tavaline jalutuskäik sellist koormust ei anna.

3 tehnikareeglit, mida järgida

Tehnika otsustab kõik. Nii saad treeningu, mitte lihtsalt kepid käes jalutamise. Svensson toob välja kolm põhireeglit.

  • Vastaskäe ja -jala rütm.Nagu tavakõnnil liigub parem käsi koos vasaku jalaga. Alustuseks lohista keppe enda taga, et rütm paika saada.
  • Kepi asetus nurga all.Ära pane keppi maha otse püsti. Aseta see keha kõrvale kergelt tahapoole suunatult.
  • Tõuge läbi käe.Suru kepp lõpuni taha ja ava hetkeks peopesa. Nii rakendad käsivarre ja õla.

Kui rüht vajub ette või samm lüheneb, väheneb mõju. Õigesti liikudes säilib loomulik kõnnak, kuid samm muutub kindlamaks ja jõulisemaks.

Kellele kepikõnd sobib?

Peaaegu kõigile.

Svensson soovitab kepikõndi algajatele, üle 60-aastastele ja sportlastele hooajaväliseks treeninguks. See sobib risttreeninguks jooksjatele, ratturitele ja suusatajatele.

Personaaltreener ja liikumisfüsioloogia doktor Rachelle Reed rõhutab, et tegu on lihtsa liikumisviisiga. Vaja läheb vaid sobivaid keppe ja mugavaid jalanõusid. Kepid erinevad matkakeppidest spetsiaalse kinnasüsteemi poolest, mis lubab tõuke ajal käe avada.

Pandeemia ajal kasvas huvi üksinda õues liikumise vastu ning kepikõnd sobitus sellesse hästi. See annab rohkem koormust kui tavapärane jalutuskäik, kuid ei nõua jõusaali ega keerukat tehnikat.

Üllatav fakt: sama tempo juures püsib pulss kõrgem kui tavakõnnil, sest töös osaleb suurem lihasmass. Nii arendad vastupidavust ilma jooksu põrutusteta.

Proovi järgmisel jalutuskäigul keppe. 20–30 minutist piisab. Hoia tempot, millega saad veel rääkida. Mõne nädalaga märkad sirgemat rühti ja kindlamat sammu.

Allikas: Women's Health