See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

3:52 maratonis tundub tubli tulemus. Kui su isiklik rekord on 3:30, siis vahe on märgatav.

Üks kogenud pikamaajooksja, kellel on üle 20 aasta treeningukogemust, 14 maratoni ja enam kui 60 poolmaratoni stardis, pidi seda erinevust valusalt tunnistama. Chicago maratonil jäi ta oma parimast ajast üle 20 minuti maha.

Miks see oluline on? Sest suurem pingutus ei too alati paremat tulemust. Mõnikord aitab hoopis surve vähendamine.

See õppetund ei kehti ainult jooksmise kohta. Sama kehtib jõusaalis ja emaduses. Kui uni on katkendlik ja mõtted kihutavad, ei aita ükski treeningkava.

Kui elu segab treeningut

Enne Chicago maratoni elas ta keerulise aasta läbi – lahutuse. Kilomeetreid kogunes, kuid rekordivormi ta ei saavutanud. Söömine muutus ebaregulaarseks. Öösel katkestati uni mitu korda.

Seriaal uneaeg alla kuue tunni korral väheneb taastumine märgatavalt. Kortisoolitase pühibamiselt kõrge ja lihased taastuvad aeglasemalt. Samuti kõigub isu – kas sööd liiga vähe või lohutuseks liiga palju.

Hiljem tõdes ta, et oleks pidanud endaga leebem olema.

Siin eksivad paljud – lisatakse treeningkoormust, kuigi tuleks seda vähendada.

Paus ilma täielikult lõpetamata

Pärast maratoni otsustas ta keskenduda järgmisele suurele eesmärgile alles aasta pärast. Ootas ees kolimine Denverisse. Ta ei soovinud enam treenida Houstoni kuumuses ja niiskuses.

Uue rekordi püüdmise asemel valis ta kaheks kuuks baastreeningu: 30–35 miili nädalas ehk ligikaudu 48–56 kilomeetrit. Neljal päeval nädalas jooksis ta lühemaid otsi, vahemikus 3–7 miili korraga. Nädalavahetustel tegi 10 miili rahulikku jooksu. Kiirustreeninguid ta ei teinud.

Lihtne kava.

Kui oled harjunud intervalle ja tempojookse tegema, tundub see peaaegu liiga rahulik. Täpselt seda ta soovis.

Treener Natalie Mitchell (RRCA sertifikaadiga jooksutreener Los Angelesest) soovitab pärast maratoni võtta 1–2 nädalat täielikku puhkust. Alles seejärel teha plaane. Keha vajab seda isegi siis, kui mõtted tiirlevad juba järgmise eesmärgi ümber.

Siin tuleb esimene üllatus: baastreening ei ole laisklemine. See aitab vigastusi ennetada.

Mõõdukas maht – näiteks neli jooksu nädalas – säilitab aeroobse võimekuse. Samal ajal saab närvisüsteem puhata. Kiirustreeningud koormavad närvisüsteemi rohkem kui pikad rahulikud jooksud.

Väsimus ei kuhju nii sügavale.

Miks see naistele eriti oluline on?

25–55aastaste naiste elu ei koosne ainult trennist. On töö, lapsed ja hooldamiskohustused. Pinged ei teki üksnes spordi tõttu.

Kui kõrge intensiivsusega treening lisandub juba pingelisele ajale, suureneb üldkoormus veelgi. Keha ei tee vahet, kas pinge pärineb kontorist või jooksurajalt.

Teine tähelepanuväärne fakt: regulaarne mõõdukas treening toetab vaimset tervist stabiilsemalt kui väga intensiivne koormus. Regulaarne 30–60 minutit kestnud mõõdukas liikumine parandab meeleolu ühtlasemalt kui harvad, kuid väga rasked treeningud.

Houstoni suvine kuumus muutis isegi lihtsad jooksud raskeks. Ometi teadis ta, et liikumine mõjub paremini kui diivanile jäämine.

See on tähtis erinevus.

Mitte iga treening ei pea tunduma mõnus, et sellest kasu oleks.

Kuidas see praktikas välja näeb?

Kui oled harjunud 5–6 jõutrenniga nädalas, proovi paari kuu jooksul teha kolme täiskehatreeningut nädalas. Kasuta raskusi 70–75% maksimumist. Ära tee seeriaid suutlikkuse piirini.

Kui jooksed tavaliselt 40 km nädalas, vähenda maht 25–30 kilomeetrini. Lisa üks pikem ja 2–3 lühemat rahulikku jooksu. Intervalljooksud jäta sel perioodil välja.

Kui eelistad kõndimist, tee pärast lõunasööki 10 minutit tempokat kõndi. Nädalavahetusel kõnni 60 minutit järjest. Nii säilib baasvorm.

Oluline on järjepidevus, mitte intensiivsus.

Ta ei tahtnud Denverisse jõuda nullist alustades. Baastreening andis kindluse, et keha mäletab liikumist.

Ja keha tõepoolest mäletab.

Aeroobne võimekus hakkab langema umbes 2–3 nädala jooksul pärast täielikku pausi. Mõõdukas treening 3–4 korda nädalas hoiab taset mitu kuud.

Ei ole vaja iga kord maksimumi anda, et vormi hoida.

Kõige olulisem muutus ei olnud füüsiline

Kõige üllatavam ei olnud füüsiline vorm, vaid see, et rekordi poole püüdlemisest loobumine tõi tagasi liikumisrõõmu.

Kui eesmärk ei olnud enam 3:29, vaid neli jooksu nädalas, kadus surve. Iga tehtud trenn oli oluline.

Näen seda ka klientide juures. Kui eesmärk on “kaota 10 kilo kolme kuuga”, kaob motivatsioon kiiresti. Kui eesmärk on “liigu neli korda nädalas kaheksa nädala jooksul”, tekib rütm.

Rütm loob turvatunde.

Turvatunne aitab säilitada järjepidevust.

Just järjepidevus, mitte üksikud pingutused, viib soovitud tulemuseni.

Millal peaksid sa baasi hoidma?

Kui magad vähem kui seitse tundi ööpäevas.

Kui töökoormus ajutiselt kasvab.

Kui kodus on keeruline periood.

Kui trenn tundub kohustusena, mitte rõõmuna.

See ei ole allaandmine, vaid teadlik samm.

Tema kogemus näitab, et kahekuuline baastreening aitas nii kehal kui vaimul taastuda. Ta ei katkestanud liikumist, vaid kohandas koormust.

See eristab kogemusega sportlast algajast.

Mitte see, kui palju suudad taluda, vaid see, millal astud sammu tagasi.

Kui alustasin kolme lapse kõrvalt uuesti treenimist, tahtsin kiiresti varasemas vormis olla. Tegelik reaalsus oli teine. Kolm 30-minutilist treeningut nädalas tõid rohkem kui kuus läbipõlemiseni viinud seanssi.

Täiuslikkus võib olla hea vaenlane.

Vahel piisab 30 miilist nädalas. Või kolmest jõutrennist. Või kümneminutilisest kõnnist pärast sööki.

Ära katkesta suhet liikumisega.

Tõmba tempo maha ja mine täna õhtul rahulikule jalutuskäigule.

Allikas: Runner's World

Meelespea

  • Baastreening 30–35 miili nädalas hoiab vormi ilma liigse pingutuseta
  • 1–2 nädalat täielikku puhkust pärast suurt võistlust aitab taastuda
  • Mõõdukas treening toetab vaimset tervist stabiilsemalt kui väga ränk koormus
  • Järjepidevus on tähtsam kui intensiivsus
  • Surve vähendamine võib taastada liikumisrõõmu