See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Kaks trenni päevas? Ei, aitäh — alustame 7 500 sammust.

Kui oled 75 Hard väljakutset vaadanud ja mõelnud, kellel selleks aega jagub, siis sa pole üksi. Seal tehakse kaks trenni päevas, juuakse ligi 3,8 liitrit vett ja järgitakse ranget dieeti. Paljudel kestab motivatsioon täpselt jaanuari lõpuni.

Kas 30 päevaga saab harjumusi muuta nii, et elu ei pöördu pea peale? Mida tähendab see 40-tunnise töönädala ja pere kõrvalt?

30 Realistic on treener Kelly Matthewsi loodud väljakutse. Reegel kõlab lihtsalt: vähemalt kahel päeval nädalas teed raske trenni (45 minutit või rohkem — jõutreening, pikk jooks või tõsine rühmatrenn). Ülejäänud päevadel kogud vähemalt 7 500 sammu. Nii 30 päeva järjest.

Lisaks liikumisele tulevad konkreetsed numbrid toidule: iga päev 100 grammi valku, 25 grammi kiudaineid ja 2 liitrit vett. Paika pannakse ka uneaeg. Sotsiaalmeedias tohid olla täpselt nii kaua, kui oled samal päeval lugenud.

Eksid? Alustad otsast.

See paneb kulmu kergitama.

Kas 100 grammi valku sobib kõigile?

Ameerika toitumisjuhised soovitavad naistel 22–28 grammi kiudaineid päevas. Valku soovitatakse 1,2–1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. 70-kilose naise puhul teeb see 84–105 grammi päevas.

Seega 100 grammi pole ulme, aga see pole ka maagiline kohustus. Kui teed kolm korda nädalas jõutrenni ja tahad lihast kasvatada, võib see sobida. Kui liigud peamiselt jalutades, piisab tõenäoliselt vähemast.

Trennis näeb tihti vastupidist muret: hommikul kohv, lõunal salat, õhtul kiire võileib. Kokku 45 grammi valku. Siis imestatakse, miks jõudu napib.

7 500 sammu vs 10 000

Maagilisest 10 000 sammust on enamik kuulnud. 30 Realistic seab lati madalamale — 7 500. See teeb umbes 5–6 kilomeetrit päevas, sõltuvalt sammu pikkusest.

Liina, 42-aastane kahe lapse ema Tartust, hakkas eelmisel sügisel samme lugema. Ta arvas, et liigub palju. Esimese nädala keskmine? 4 200 sammu päevas. Kui ta tõstis selle 7 500 peale, kadus kolme kuuga 4 kilo — ilma dieedita.

Ja kõige üllatavam: ta ei lisanud ühtegi trenni.

Lihtsalt kõndis rohkem.

Kõige üllatavam osa

Väljakutse autor rõhutab, et eesmärk pole karistus, vaid enesekindluse kasvatamine. Kordus ja vastutus loovad tulemuse. Samas tundub nullist alustamine karm.

Aga mõtle korraks teisiti.

Kui tead, et üks vahelejäänud päev nullib arvestuse, kaalud õhtuse jalutuskäigu ärajätmist kaks korda. See väike psühholoogiline surve töötab mõne jaoks paremini kui mistahes äpp.

Treenerid soovitavad plaani kohandada. Kui eesmärk on 10 järjestikust kätekõverdust, treeni ülakeha vähemalt kaks korda nädalas. Kui tahad joosta oma esimese 5 km, vali kolm jooksutrenni nädalas ja tõsta koormust tasapisi.

Ära alusta maratonist.

Kui sa pole viimased kuus kuud trenni teinud, võib 45-minutiline raske treening tähendada esimesel nädalal tempokat kõndi ja 20 minutit kergeid jõuharjutusi. Ka see loeb.

Ja nüüd tagasi 7 500 sammu juurde. Kui lähed täna pärast õhtusööki 20 minutiks jalutama, koguneb umbes 2 000 sammu. Veerand päevanormist.

Tee ring ümber kvartali.

Homme korda.

Allikas: Women's Health