See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Päev pärast uut treeningut võib trepist laskumine tunduda üllatavalt raske.

See tuim ja veniv valu reites või õlgades ei tähenda, et tegid midagi valesti. Vastupidi — sageli näitab see, et lihas kohaneb uue koormusega.

Miks lihasvalu tekib, kui kaua see kestab ja mida teha, et taastumine oleks kiirem ja valutum? Kui oled üle 35-aastane ja püüad ühendada töö, pere ning treeningu, muutub tõhus taastumine eriti oluliseks.

Hilist lihasvalu nimetatakse DOMS-iks (delayed onset muscle soreness). See tekib mõne tunni jooksul pärast treeningut ning haripunkti saavutab 12–36 tunni pärast. DOMS erineb vigastusvalust: see avaldub enamasti tuima hellusena ja taandub puhke- ning kerge liikumisega. Vigastusvalu on terav, püsiv ja sellega võib kaasneda turse või sinikas.

Mis lihases tegelikult toimub?

Uue harjutuse proovimisel või suurema raskuse tõstmisel tekivad lihaskiududes mikroskoopilised kahjustused. Organism hakkab neid parandama ja muudab koe tugevamaks. Taastumisfaasis aktiveerub põletikureaktsioon, suureneb vedeliku kogus kudedes ning närvilõpmed muutuvad tundlikumaks. Just see kombinatsioon põhjustab valu.

Siin peitub paradoks: valu ei tähenda tingimata kahju, vaid võib viidata kohanemisele.

Keha õpib kiiresti. Kui kordad sama koormust 1–2 nädala jooksul, väheneb valu märgatavalt. Seda nähtust nimetatakse korduva koormuse efektiks (repeated bout effect). Seda on korduvalt kirjeldatud spordifüsioloogia valdkonnas.

1. Joo rohkem, kui arvad

Ligikaudu 75% lihaskoest koosneb veest. See üllatab paljusid.

Kui lihasrakk kaotab vedelikku, väheneb selle elastsus ja vastupidavus koormusele. Dehüdratsioon soodustab lihaskahjustusi ja vähendab jõudlust, mis omakorda võib suurendada valulikkust.

Praktiline näide: 42-aastane Liina alustas sügisel jõusaalitreeningutega. Ta treenis kolm korda nädalas, ent reied olid valusad 3–4 päeva. Päevikut analüüsides selgus, et ta jõi keskmiselt vaid 1 liitri vett päevas. 68-kilose naise jaoks on see liiga vähe. Soovitus oli sihtida vähemalt 30 ml vett kehakaalu kilogrammi kohta, mis tähendas umbes 2 liitrit päevas. Kahe nädala pärast lühenes valuperiood 1–2 päevani.

Kontrolli uriini värvi. Hele õlgkollane viitab piisavale vedelikutarbimisele, tume kollane märgib vajadust rohkem juua.

Üllatav fakt: ka toit annab vedelikku. Näiteks 200 grammi arbuusi sisaldab üle 180 ml vett. Kui lisada menüüsse rohkelt köögivilju ja puuvilju, tõuseb vedelikutarbimine märkamatult.

Vesi mõjutab ka põletikuprotsessi kulgu. Piisav vedelik toetab vereplasma mahtu ja toitainete transporti kahjustatud piirkonda.

2. Soojendus ei ole ajaraisk

Otse raskuste kallale asumine suurendab järgmise päeva ebamugavust.

Soojendus parandab lihaste verevarustust, liigeste liikuvust ja aktiveerib närvisüsteemi. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitab alustada dünaamiliste liigutustega, mis viivad liigese läbi suure liikumisulatuse.

Praktikas tähendab see 5 minutit kerget rattasõitu või tempokat kõndi, kuni pulss tõuseb. Seejärel 10–12 jalakiiku, käteringid ja keharaskusega kükke. Kogu protsess võtab 8–10 minutit.

Oluline detail: enim põhjustab DOMS-i ekstsentriline ehk pidurdav lihastöö, näiteks küki laskumisfaas või mäest alla jooksmine. Ekstsentrilise töö ajal pikeneb lihas samaaegselt pingega, mis suurendab mehaanilist koormust lihaskiududele. Kui treening sisaldab palju seda tüüpi tööd, pikenda soojendust 2–3 minuti võrra ning tee paar kergemat prooviseeriat.

See vähendab mikrokahjustuste ulatust.

3. Venita vähemalt 60 sekundit

Valulik lihas tõmbub refleksiivselt pingesse, mis suurendab survet tundlikele piirkondadele.

Staatiline venitamine aitab lihasel lõõgastuda ning võib vähendada närvilõpmete tundlikkust. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitab hoida ühte venitust vähemalt 60 sekundit; lühem aeg ei pruugi anda märgatavat tulemust.

Kui reie esikülg valutab, haara jalalabast ja hoia põlved koos. Hinga aeglaselt. Viis kuni kuus rahulikku hingetõmmet aitavad parasümpaatilisel närvisüsteemil aktiveeruda ja lihaspingel langeda.

Oluline nüanss: tugevam surve ei tähenda paremat tulemust. Liigne venitamine võib mikrokahjustusi süvendada ja põletikureaktsiooni pikendada. Sobiv intensiivsus jääb subjektiivsel skaalal 1–10 umbes tasemele 6.

Mõõdukus on oluline.

4. Vahurull võib aidata

Rullimine ei ole pelgalt sotsiaalmeedia trend.

Vahurulliga aeglaselt üle valusa piirkonna liikudes suureneb lokaalne verevool ja paraneb fastsia libisemisvõime. 10–20 minutit rullimist võib vähendada lihasvalu 24–48 tunni jooksul pärast treeningut.

Liigu umbes 2–3 cm sekundis. Tundliku koha leidmisel peatu 20–30 sekundiks ja hinga sügavalt. Väldi liigeseid ning alaselga.

Üllatav tähelepanek: väga tugev surve ei too paremaid tulemusi. Kui surve tekitab tugevat valu ja sunnib hinge kinni hoidma, aktiveerub stressireaktsioon ning lihaspinge võib hoopis suureneda. Mõõdukas surve toimib paremini.

Rulli puudumisel sobib tennisepall, eriti tuharalihaste ja abaluude piirkonnas. Lühike, 5-minutiline seanss õhtul võib järgmisel päeval jäikust vähendada.

Millal tasub muretseda?

Kui valu püsib ühes kindlas punktis, on terav ega leevene 3–4 päevaga, tasub koormust vähendada ja vajadusel spetsialistiga nõu pidada. Turse, märgatav jõu langus või verevalum viitavad võimalikule vigastusele.

DOMS taandub järk-järgult ja muutub korduvate treeningutega nõrgemaks.

Kerge liikumine aitab sageli paremini kui täielik puhkus. 10–15 minutit rahulikku kõndi või kerget rattasõitu parandab verevarustust ja vähendab jäikust. Täielik liikumatus võib taastumist pikendada.

Järgmine kord, kui trepist laskumine tundub keeruline, vali teadlik taastumine: joo piisavalt vett, soojenda enne treeningut, venita mõõdukalt ja kasuta vajadusel vahurulli. Lihas kohaneb koormusega siis, kui annad selleks võimaluse.

Allikas: Women's Health

Meelespea

  • DOMS tekib 12–36 tundi pärast uut või intensiivsemat koormust
  • Ligikaudu 75% lihaskoest koosneb veest — sihi umbes 30 ml/kg päevas
  • 8–10-minutiline soojendus vähendab lihaskahjustuste riski
  • Hoia venitust vähemalt 60 sekundit mõõduka pingega
  • Mõõdukas rullimine 10–20 minutit võib vähendada valu 24–48 tunni jooksul