See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

43-aastaselt maratoni joosta ajaga 2:43:59 ei kõla nagu kahe lapse ema argipäev. Ometi just nii läks.

Selle tulemuse saavutas naine, kes oli olnud aastateks jooksust eemal. Mitte profisportlane, vaid ema, kes leidis tee rajale tagasi.

Paljud naised usuvad, et neljakümnendates hakkab kiirus paratamatult vähenema. Hormoonid muutuvad, taastumine võtab kauem aega ja elu muutub tihedamaks kui kunagi varem. Siiski püsib vastupidavusaladel tippvorm sageli kauem, kui arvatakse. Küsimus pole ainult vanuses, vaid selles, kuidas treenida.

Mida saad sellest loost kaasa võtta, kui oled 38, 44 või 52 ning tahad taas kiiremini joosta? Vastus ei peitu äärmuslikes treeningkavades ega karmides dieetides. Edu võti on nutikates kohandustes.

Tagasitulek, mis algas poolmaratonist

Karen Dunn oli keskkoolis tugev krossijooksja ja sai ülikoolis spordistipendiumiga õppimisvõimaluse. Ootused kasvasid suureks, kuid tulemused ei vastanud neile. Viimasel kursusel pani ta tossud kappi.

Kolmekümnendates liitus ta kohaliku jooksugrupiga, kus enamik valmistus maratoniks. Ühine rütm ja seltskond äratasid võistluspisiku. Ta jooksis mitu poolmaratoni, võitis neist ühe ning otsustas proovida täispikka distantsi.

Steamtowni maratonil finišeeris ta ajaga 3:16:46 ning pääses Bostoni maratonile. See muutis tema suunda. Uue eesmärgina seadis ta aja alla kolme tunni.

2017. aastal läbis ta God’s Country maratoni ajaga 2:57:23.

Sealt edasi tundus eesmärk korraga nii hirmutav kui ka paeluv: olümpiakatsete norm. 2019. aasta Chicago maratonil, 42-aastaselt, jooksis ta aja 2:43:59. Aasta hiljem, 43-aastasena, startis ta USA olümpiakatsetel ja lõpetas ajaga 2:53:32.

See pole lihtsalt tugev tulemus oma vanuse kohta.

See on eliittase.

Mis muutus pärast 40. eluaastat?

Üllatuslikult ei suurendanud Karen treeningmahtu, vaid muutis treeningu sisukamaks.

Esimene oluline muudatus puudutas mitmekesisust. Ta lisas rajatreeningud, et parandada sammukiirust ja leida „uusi käike“. Varem liikus ta sisuliselt ühes tempos, olgu 5 km või maraton. See on paljude harrastajate tüüpviga.

Kui 5 km tempo on näiteks 6:00 min/km ja maratoni tempo 6:15, jääb vahe liiga väikseks. Keha ei õpi seetõttu kiiremini liikuma.

Karen treenis 5 km distantsil umbes 5:50 miili kohta, mis tähendab maratonitempot 6:15 miili kohta. Selline vahe muutis pika distantsi tempo kergemaks.

Teine muudatus oli treeneri kaasamine. Üksi ei suutnud ta murda 6:25 tempobarjääri. Eesmärgipärased treeningud – kindel tempo, selged intervallid, selged sihid – tõid läbimurde.

Siin tasub korraks peatuda. Kui oled aastaid jooksnud sama ringi sama kiirusega, on keha kohanenud. Areng peatub, kui koormus ei muutu vähemalt 6–8 nädala jooksul.

Mõnikord piisab ühest korrast nädalas: 6 × 800 meetrit tempoga, mis ületab tavapärast jooksukiirust 15–20 sekundiga kilomeetri kohta. Mitte rohkem, aga järjepidevalt.

Üks hommik metsarajal muutis kõike

Enne Chicago maratoni jõudis ta hetkeni, mil tahtis loobuda.

Varahommikune rajatreening. Pimedus. Lapsed magasid kodus. Süütunne ja kahtlus närisid. Mis siis, kui kogu see pingutus ei vii sihile?

Ta puhkes nutma ja katkestas trenni.

Just seal mõistis ta, et suurim takistus ei seisne vanuses ega treeningkoormuses. Takistus oli kõhklus.

„Mis on halvim, mis juhtuda saab?“ küsis ta endalt. „Kui ma ei kvalifitseeru, olen vähemalt parem ja kiirem kui varem.“

Sellest sai pöördepunkt.

Pidev enesekahtlus tõstab kortisoolitaset. Liigne stressihormoon aeglustab taastumist ja võib vähendada lihasjõudu. Pärast 40. eluaastat, mil hormonaalne tasakaal muutub, mõjutab see eriti selgelt.

Kahtlus ei mõjuta üksnes meeleolu.

See mõjutab ka keha.

Kõige üllatavam detail: aeglasematel päevadel ära loobu

Pärast 40. eluaastat tuleb „uimasemaid“ päevi sagedamini. Uni katkeb, tööpäevad venivad pikaks, taastumine võtab rohkem aega. Esimene mõte on jätta trenn vahele või teha see väga aeglaselt.

Karen soovitab midagi muud.

„Ma proovin alati vähemalt alustada,“ ütleb ta. Sageli kulub üks või kaks intervalli, enne kui keha ärkab ja liikumine muutub sujuvaks.

See nüanss on oluline.

Paljud naised jooksevad 40+ vanuses liiga ühtlases tempos. Kiirust välditakse, sest taastumine tundub raskem. Kui aga iga trenn kulgeb aeglaselt, väheneb närvisüsteemi võime lihaseid kiiresti tööle panna.

Nii ei kao ainult kiirus.

Kahaneb ka võime seda kasutada.

Praktiline näide: kui tunned end väsinuna, tee plaanitud 5 × 1 km asemel vähemalt 3 kordust. Hoia tempo. Kui kolmanda järel tunned, et jõud raugeb, lõpeta. Aga anna endale võimalus.

Enamasti üllatud.

Tugevustreening ei ole lisand – see on alus

Kuigi fookus püsib jooksmisel, mängis jõutreening Kareni arengus keskset rolli.

Pärast 40. eluaastat väheneb lihasmass keskmiselt umbes 1% aastas. Menopausi eel ja järel võib see protsess kiireneda. Kui seda teadlikult ei takistata, muutub iga kilomeeter ajapikku raskemaks.

Kaks 30-minutilist jõutreeningut nädalas – kükid, väljaasted, jõutõmme, kerelihaste harjutused – parandasid jooksuökonoomsust umbes 4%. See tähendab, et sama tempo hoidmiseks kulub vähem energiat.

Alustamiseks piisab lihtsast kavast: teisipäeval ja reedel 3 × 8 kükki lisaraskusega, 3 × 8 väljaastet kummalegi jalale ning 3 × 30 sekundit planku. Kokku umbes 20 minutit.

Väike ajakulu.

Mõõdetav mõju.

Mida see tähendab sulle?

Olümpianorm ei pea olema sinu eesmärk.

Võib-olla tahad joosta oma kiireima 10 km. Või läbida poolmaratoni alla kahe tunni. Või lihtsalt tunda, et keha töötab sinuga, mitte sinu vastu.

Siin on kaks fakti, mis sageli üllatavad.

Esiteks: vastupidavus võib paraneda ka pärast 45. eluaastat, kui treening muutub sihipärasemaks. Aeroobne võimekus küll langeb vanusega, kuid treenitud inimestel aeglasemalt – umbes 5–10% kümnendi kohta, mitte 15–20%.

Teiseks: kiirus ei sõltu ainult lihastest, vaid ka närvisüsteemist. Lühikesed, 20–30 sekundi pikkused kiired lõigud kord nädalas aitavad säilitada närvi ja lihase koostööd.

Kui jooksed praegu kolm korda nädalas 5 km rahulikus tempos, proovi järgmist: üks jooks jäägu rahulikuks, teine sisaldagu 10 minutit tempokamat lõiku ning kolmandal lisa 6 × 30 sekundit kiiret jooksu. Jälgi muutusi kaheksa nädala jooksul.

Vanus ei sea piire.

Küsimus on, kui teadlikult sa treenid.

Ja võib-olla mõnel varahommikul, kui astud pimedale rajale ning kõhklus hiilib ligi, meenub sulle see 43-aastane naine. Ta otsustas proovida. Mitte kohustusest, vaid uudishimust.

Kui kaugele on veel võimalik jõuda?

Allikas: Runner’s World

Meelespea

  • Pärast 40. eluaastat loeb nutikas ja mitmekesine treening rohkem kui maht
  • Kiirust arendavad regulaarsed tempotreeningud ja lühikesed kiired lõigud
  • Jõutreening aitab säilitada lihasmassi ja parandada jooksuökonoomsust
  • Väsinud päeval tasub vähemalt alustada – keha võib üllatada
  • Mõtteviis mõjutab taastumist ja tulemust rohkem, kui esmapilgul paistab