Enamik inimesi lõpetab jõusaalis käimise esimese kahe nädala jooksul — mitte seetõttu, et nad oleksid laisad, vaid seetõttu, et keegi ei hoiatanud neid selle eest, mis tegelikult juhtub. Kõige levinum eksiarvamus on see, et tugev lihasevalu tähendab head treeningut. See on vale ja see müüt saboteerib rohkem algajaid kui ükski teine asi.

Mida lihasevalu tegelikult tähendab — ja mida mitte

Kui sa tunned pärast esimest treeningut, et trepist üles kõndimine on piinarikas ettevõtmine, siis tead juba, millest jutt käib. Seda tuntakse kui DOMS-i (delayed onset muscle soreness) — hiline lihasevalu, mis tekib 24–72 tundi pärast treeningut.

Siin on aga asi, mida keegi ette ei ütle: see valu on peaaegu täielikult tingitud sellest, et su keha pole harjunud liigutustega — mitte sellest, kui kõvasti sa pingutasid. Kui sa teed sama liigutust piisavalt sageli, hakkab valu kaduma. See ei tähenda, et treenimine muutus kehvemaks. See tähendab, et su keha kohaneb.

Tegelikult on tugev lihasevalu algajale hoiatussignaal, mitte medal. See võib tähendada, et sa alusid liiga intensiivselt, su lihased on ülekoormusest kahjustunud rohkem kui vaja ja taastumine võtab kauem aega kui peaks. Tõhus treenimine ei pea valutama — see peab sind liigutama.

Mis tegelikult toimub su kehas esimese 7 päeva jooksul

Esimene nädal on puhtalt neuromuskulaarne õppimine. See tähendab, et su aju ja lihased õpivad omavahel suhtlema. Sa ei kasva veel lihaseid. Sa ei põleta rasva mingil eriline viisil. Su keha loob uusi närviseoseid, mis võimaldavad sul liigutusi koordineeritult ja efektiivselt sooritada.

See on ka põhjus, miks algajad teevad esimestel kordadel liigutusi kohmetult ja ebakindlalt — see on täiesti normaalne. Iga kord, kui sa harjutust korrad, muutub see natuke sujuvamaks. Seda nimetatakse motoorseks õppimiseks ja see on üks kiiremaid ja konkreetsemaid muutusi, mida su keha teha suudab.

Lisaks sellele hakkab su keha esimese nädala jooksul kohandama südame-veresoonkonna süsteemi — süda pumpab tõhusamalt, verevool lihastesse paraneb. Need muutused ei ole nähtavad peeglis, kuid sa tunned neid: trepist üles kõndimine muutub kergemaks, hingamine ei kipu enam nii kiiresti raskeks. See on reaalne progress, isegi kui kaal ei liigu ja lihased ei paiste suuremad.

5 asja, mida teha esimesel nädalal teisiti

1. Alusta vähem, kui arvad, et suudad. See tundub vastuintuitiivselt, aga algajatele on peamine oht ülekoormamine, mitte alasooritamine. Vali raskused ja korduste arv, mis tundub esimestel kordadel liiga kerge. Su keha tänab sind hiljem.

2. Jälgi, kuidas sa end pärast treeningut tunned — mitte ajal. Hea treening jätab su energiliseks ja rahulolevaks, mitte täielikult tühjaks ja lõhutud. Kui tunned end pärast treeningut täiesti kurnatud, tegid liiga palju.

3. Maga rohkem kui tavaliselt. Uni on aeg, mil su lihased tegelikult taastuvad ja tugevnevad. Esimese treeningusnädala ajal peaks uni olema prioriteet number üks, mitte järelemõtlemine.

4. Ära lase valulikel päevadel treeninguid vahele jätta. Kui sul on kerge lihasevalu, siis kerge liikumine — jalutuskäik, venitamine, kerge treening — aitab tegelikult taastumist kiirendada. Täielik puhkus on vajalik ainult tugeva valu korral.

5. Kirjuta üles, mida tegid. Paljud algajad alustavad entusiastlikult, aga kaotavad pärast mõnda nädalat jälje sellest, mis töötab. Lihtne märkmik või telefonimemo, kuhu kirjutad harjutused, kordused ja raskused, annab sulle mitu nädalat hiljem hindamatu ülevaate oma arengust.

Pealegi on see psühholoogiliselt võimas. Kui näed mustades-valgetes, et täna tegid sa 10 kilo rohkem kui kuus nädalat tagasi, on see motivatsioon, mida ükski kaalumasin anda ei suuda.

Mida teha täna — üks konkreetne samm

Sa ei pea täna jõusaali minema. Sa ei pea koostama täiuslikku treeningplaani. Tee täna üks asi: kirjuta üles kolm lihtsat harjutust, mida tahad järgmisel treeningul proovida, ja otsusta kellaaeg, millal sa seda teed.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes planeerivad konkreetse aja ja koha — mitte lihtsalt kavatsevad midagi teha — teevad seda tõenäolisemalt kaks korda rohkem. See ei ole tahtejõu küsimus. See on planeerimise küsimus.

Esimene nädal ei pea olema dramaatiline. See peab olema algus. Ja parim algus on see, millest sa kinni pead.