Enamik inimesi jõuab trenni, võtab pudeli vett kaasa — ja arvab, et see ongi kõik, mida teada vaja on. Tegelikult joovad paljud kas liiga vähe, liiga palju või täiesti vale ajal, mistõttu treening tundub raskem kui peaks. Siin on viis asja, mis võivad su harjumusi üllatavalt palju muuta.

1. Sa pead jooma juba enne trenni — mitte ainult treeningu ajal

See on ehk kõige levinum viga: inimene tuleb trenni, hakkab alles siis jooma ja mõtleb, et küll organism saab hakkama. Aga keha ei suuda vedelikupuudust nii kiiresti korvata.

Hea tava on juua umbes 400–600 ml vett 1–2 tundi enne treeningut. See annab kehale piisavalt aega vedelik omastada. Kui sa hommikul trenni lähed, joo kohe pärast ärkamist klaas vett — öö jooksul kaotab keha magades niiskust ning tõused üles juba kerge vedelikupuudusega.

Lihtne viis kontrollida, kas oled piisavalt hüdreeritud: vaata, mis värvi on su uriin. Hele kollane tähendab, et oled heas seisus. Tume kollane või oranž annab märku, et vett on liiga vähe.

2. Janu on juba hiline hoiatusmärk

Paljud joovad ainult siis, kui neil on janu. See tundub loogiline — keha annab märku, eks? Tegelikult jõuab janusignaali saates keha juba olukorda, kus töövõime on hakanud langema.

Uuringud näitavad, et juba 1–2% kehakaalust vastav vedelikukaotus (ehk umbes 0,7–1,4 liitrit 70-kilogrammise inimese puhul) piisab, et treening hakkab tunduma märgatavalt raskemaks. Pea läheb segaseks, lihased väsivad kiiremini ja keskendumine kannatab.

Lahendus on lihtne: joo regulaarselt, isegi kui janu ei ole. Treeningu ajal tähendab see umbes 150–250 ml iga 15–20 minuti järel. See ei pea olema täpne mõõtmine — lihtsalt harjuta end tegema paar lonksu regulaarselt, mitte ootama, kuni keha hakkab karjuma.

3. Pikk treening vajab rohkemat kui lihtsalt vett

Kui su treening kestab alla tunni, on tavaline vesi täiesti piisav. Aga kui liigud üle 60 minuti — olgu see jalgrattasõit, pikk jooks või intensiivne rühmatreening — hakkab keha kaotama ka elektrolüüte.

Elektrolüüdid on mineraalid nagu naatrium, kaalium ja magneesium, mis aitavad lihastel tööd teha ja hoiavad keha vee-tasakaalu. Kui higistamine on tugev ja jood ainult puhast vett, võib tekkida olukord, kus veri lahjub liiga palju — see põhjustab lihaskrampe, peapööritust ja nõrkust.

Mida teha? Pika treeningu puhul sobib lisada dieeti:

  • Elektrolüüdijook (vali madala suhkrusisaldusega variant)
  • Näpuotsatäis soola tavaveele lisatuna
  • Banaan enne või pärast treeningut (hea kaaliumiallikas)

Algajale, kes teeb 30–45-minutilist treeningut, ei ole elektrolüüdijook vajalik — ära lase end petta luksuslike spordijookide reklaamidest.

4. Liiga palju vett on samuti probleem

See kõlab paradoksaalselt, aga tõsi on tõsi: vett on võimalik juua liiga palju. Seisundit nimetatakse hüponatreemiaks ja see tekib siis, kui juuakse nii palju, et vere naatriumisisaldus langeb ohtlikult madalale.

See on haruldane ja tekib peamiselt väga pikkade ürituste ajal (näiteks maraton), kus inimene joob iga pausi tagant mitu klaasi. Tavalisel jõusaali- või rühmatreeningusel on see praktiliselt võimatu saavutada. Aga teadmine on kasulik, sest mõned inimesed võtavad "joo rohkem vett" nõuande liiga tõsiselt ja hakkavad pärast igat harjutust lonkse tegema.

Lihtne reegel: joo regulaarselt ja mõistlikus koguses, aga ära sunni ennast jooma, kui tunned end hästi ja janu ei ole. Keha on üldiselt üsna hea signaalisüsteemiga — õpi lihtsalt seda jälgima varakult, mitte alles siis, kui janu muutub tugevaks.

5. Pärast treeningut on joomine sama oluline kui treeningu ajal

Treening on läbi, dušš tehtud, riided seljas — ja paljud unustavad, et keha vajab taastumiseks vedelikku veel tundide jooksul pärast treeningut.

Hea rusikareegel: joo pärast treeningut umbes 500 ml vett esimese 30 minuti jooksul. Kui treening oli väga intensiivne või higistasid palju, võib see olla rohkem. Pärast treeningut tarbitud vesi aitab transportida toitaineid lihastesse, eemaldada ainevahetus jääkprodukte ja kiirendada taastumist.

Kui sööd pärast treeningut — ja seda peaks tegema — aita kehal toitaineid paremini omastada: joo koos toiduga, mitte tund aega hiljem.

Mida sa saad juba täna teha?

Ära muuda kõike korraga. Alusta ühe konkreetse sammuga: pane homme hommikul veepudel valmis ja joo klaas vett kohe pärast ärkamist — eriti kui plaanis on trenn. See üks harjumus on lihtsaim ja tõhusaim viis alustada. Kui see on rutiin, lisa järgmine samm: kontrolli enne treeningut uriini värvi ja kohanda joomist vastavalt.

Piisav hüdratsioon ei tee treenimisest maagilist kogemust, aga ebapiisav hüdratsioon teeb sellest kindlasti raskema, ebamugavama ja vähem tõhusa. Väike tähelepanu sellele lihtsale asjale annab juba esimestest treeningutest paremaid tulemusi.