Teadlased on kreatiini uurinud üle 200 aasta ja sellest on valminud rohkem kui 500 kliinilist uuringut — ometi on see lisand ümbritsetud müütidega, mis panevad inimesed seda kas kartma või valesti kasutama. Kui sa oled kunagi kuulnud, et kreatiin kahjustab neere, paneb paisuma või on mõeldud ainult kulturistidele, siis loe edasi.
Mis kreatiin tegelikult on ja miks see algajale sobib
Kreatiin ei ole steroid ega mõni kahtlane keemiline aine. See on looduslik ühend, mida su keha ise toodab — peamiselt maksas ja neerudes — ning mida saad ka tavalisest toidust, näiteks punasest lihast ja kalast. Probleem on selles, et toidust saadav kogus on liiga väike, et lihaste kreatiinivarusid täielikult täita.
Mida kreatiin täpselt teeb? See aitab lihastel toota kiiremini energiat lühikeste ja intensiivsete pingutuste ajal — näiteks raskuste tõstmisel, sprindil või isegi kiirel trepist ronides. Praktikas tähendab see, et suudad teha paar lisasammu, paar lisakordust või lihtsalt pingutada veidi kauem enne väsimust.
Algajale on see eriti kasulik just sellepärast, et esimesed kuud trennis on need, kus keha õpib kõige kiiremini. Kui suudad igas treeningus teha marginaalselt rohkem, liituvad need väikesed edusammud aja jooksul märgatavaks tulemuseks.
5 asja mida sa tõenäoliselt ei teadnud kreatiini kohta
1. Laadimisfaas ei ole kohustuslik. Paljud allikad soovitavad esimesel nädalal võtta 20 grammi päevas (nn laadimisfaas), et lihaste kreatiinivarud kiiremini täita. See toimib — aga pole vajalik. Kui võtad lihtsalt 3–5 grammi päevas järjepidevalt, jõuad sama tulemuseni umbes kolme-nelja nädalaga. Laadimisfaas kiirendab protsessi, kuid toob kaasa ka suurema tõenäosuse kõhuhäirete tekkeks. Algajale soovitame rahulikku varianti: 5 grammi päevas, iga päev.
2. Kellaaeg ei ole kriitiline. Internetis on lõputult arutelu selle üle, kas kreatiin tuleks võtta enne või pärast treeningut. Uuringud näitavad, et oluline on järjepidevus, mitte täpne ajastus. Võta see siis, kui sulle meenub — hommikuse kohvi kõrvale, lõunasöögiga või õhtul enne magamaminekut.
3. Neerude müüt on ümber lükatud. Tervetel inimestel ei ole kreatiin neerudele kahjulik — seda on kinnitanud korduvad pikaajalised uuringud. Müüt tekkis sellest, et kreatiin tõstab veres kreatiniini taset, mida arstid kasutavad neeruprobleemide markerina. Aga kreatiini tarbimise korral on see tõus täiesti kahjutu ja oodatav.
4. Kehakaalu tõus esimestel nädalatel on vesi, mitte rasv. Kreatiin tõmbab lihasrakkudesse vett, mistõttu võib kaal esimestel nädalatel tõusta 1–2 kilogrammi. See on normaalne ja isegi kasulik — lihasrakud töötavad veega täidetuna paremini. See ei ole rasv ega turse.
5. Kreatiin töötab ka eakamatel ja naistel. Uuringud näitavad, et kreatiin parandab lihasjõudu ja -massi nii meestel kui naistel ning on eriti kasulik üle 50-aastastele, kellel lihasmass loomulikult väheneb. See ei ole ainult noorte meeste lisand.
Täpne protokoll, mis tegelikult toimib
Unusta keerulised skeemid. Siin on lihtne lähenemine, mida teadus toetab:
Mida osta: Kreatiinmonohüdraat on ainus vorm, mida tasub kaaluda. See on kõige enam uuritud, kõige odavam ja kõige tõhusam. Kallimad vormid nagu kreatiinhüdrokloriid või puhverdatud kreatiin ei anna paremaid tulemusi — need on lihtsalt kallimad.
Kui palju: 3–5 grammi päevas. Üks tasane teelusikatäis. Ei rohkem.
Millega: Sega vette, mahla või proteiinisheki sisse. Kreatiin imendub veidi paremini koos süsivesikutega, aga erinevus on minimaalne — tähtis on lihtsalt see, et sa seda päriselt võtad.
Kui kaua: Kreatiin toimib ainult siis, kui seda võetakse regulaarselt. Puhkepause pole vaja — see on veel üks müüt. Keha ei "kohane" kreatiiniga nii, et see lakkaks töötamast.
Kes peaks hoiduma: Kui sul on diagnoositud neeruhaigus, räägi enne arstiga. Muul juhul on kreatiin laialt tunnustatud ohutuks lisandiks.
Tänane samm: Kui kreatiin on midagi, mida oled kaalunud, tee see otsus lihtsaks. Mine apteeki või toidulisandite poodi ja otsi kreatiinmonohüdraati — 300-grammine purk maksab tavaliselt alla kümne euro ja jätkub mitmeks kuuks. Alusta täna õhtul 5 grammiga vees ja tee see osa oma igapäevasest rutiinist. Pole laadimist, pole keerulist ajastust — ainult järjepidevus.
