Enamik inimesi, kes alustavad treenimist, teeb ühe ja sama vea: nad pingutavad iga kord nii palju kui jaksu on. Tulemus? Kurnatus, valud ja soov kogu asi sinnapaika jätta. Aga mis siis, kui just see täielik väljakurnamine on põhjus, miks tulemused ei tule?
Miks rohkem higistamine ei tähenda paremat tulemust
On levinud arusaam, et trenn loeb ainult siis, kui see on valus ja raske. Tegelikkuses töötab keha hoopis teisiti. Südame löögisageduse treeningtsoonid — lihtsalt öeldes erinevad intensiivsuse tasemed — näitavad, et igal koormusel on oma eesmärk ja kasu.
Kujuta ette, et sul on autos viis käiku. Sa ei sõida ju kogu aeg kuuendal täisgaasil — see kulutaks mootori kiiresti läbi. Sama loogika kehtib sinu keha kohta. Madalamatel "käikudel" ehk madalamal pulsisagedusel treenimine aitab kehal rasva põletada, taastuda ja vastupidavust kasvatada. Kõrgemad tsoonid tulevad kasuks siis, kui soovid jõudu ja kiirust arendada.
Südame löögisageduse tsoonid jagunevad tavaliselt viieks:
- Tsoon 1 — väga kerge, justkui jalutaksid rahulikult. Sobib soojenduseks ja taastumiseks.
- Tsoon 2 — kerge, saad veel mugavalt rääkida. Ideaalne rasvapõletuseks ja vastupidavuse arendamiseks.
- Tsoon 3 — mõõdukas, hingamine muutub raskemaks. Arendab üldist vormi.
- Tsoon 4 — raske, rääkimine on keeruline. Tõstab treenitust ja kiirust.
- Tsoon 5 — maksimaalne pingutus, kestab vaid lühikest aega. Ainult kogenumatele.
Algajatele on kõige kasulikumad tsoonid 1 ja 2 — need, mis tunduvad peaaegu liiga lihtsad. Ja just siin peitub üllatus: mida rohkem aega veedab algaja nendes madalamates tsoonides, seda kiiremini paraneb tema vorm pikemas perspektiivis.
Kuidas oma tsoone leida ilma keeruliste valemiteta
Paljud inimesed kardavad, et tsoonide arvutamine nõuab kallist varustust või keerulisi matemaatikakursusi. Tegelikult saad alustada väga lihtsalt.
Kõige lihtsam meetod on nn rääkimistest. See toimib nii:
- Kui saad treenides vabalt ja pikalt rääkida — oled tsoonis 1-2. See on hea koht algajale.
- Kui saad öelda lühikesi lauseid, aga mitte laulda — oled tsoonis 3.
- Kui suudad öelda vaid üksikuid sõnu — oled tsoonis 4-5.
Kui sul on nutikell või pulsikell, saad ka oma maksimaalse pulsisageduse ligikaudselt arvutada: lahuta oma vanusest 220. Näiteks 40-aastasel inimesel on ligikaudne maksimaalne pulss 180 lööki minutis. Tsoon 2 jääb tavaliselt 60-70% vahemikku sellest näitajast — meie näite puhul 108-126 lööki minutis.
See ei pea olema täppisteadus. Algajale piisab sellest, kui ta õpib tundma oma keha reaktsioone erinevatel kiirustel. Aja jooksul muutub see intuitiivseks.
Oluline nipp: kui alustad jooksmist, kõndimist või rattasõitu ja märkad, et pulss tõuseb kiiresti väga kõrgele, pole põhjust muretseda. See on täiesti normaalne algajale. Mida regulaarsemalt treenid, seda efektiivsemalt töötab süda ja seda kauem suudad madalamas tsoonis püsida.
Miks just algajal on tsooniteadlikkusest kõige rohkem kasu
Siin on paradoks, mida vähesed teavad: kogenud sportlased suudavad sageli ka kõrgemates tsoonides treenida ilma liigse koormuseta, sest nende keha on sellega harjunud. Algaja aga läheb liiga kõrgesse tsooni juba siis, kui ta arvab, et teeb "mõõdukat" trenni.
See tähendab, et algaja kulutab energiat ebaefektiivselt, keha ei jõua korralikult taastuda ja motivatsioon kukub. Paljud loobuvad just sel põhjusel — mitte sellepärast, et nad oleksid laisad, vaid sellepärast, et nad treenisid valesti.
Tsooniteadlikkus annab algajale kolm konkreetset eelist:
- Vähem kurnatus — kui tead, et tohid rahulikumas tempos liikuda, ei tunne sa end pärast trenni lagunenuna.
- Parem rasvapõletus — tsoon 2 on teaduslikult tõestatud parim tsoon kehakaalu langetamiseks, sest keha kasutab kütusena just rasva.
- Püsivam motivatsioon — kui trenn ei ole piinarikas, siis on palju lihtsam järgmisel päeval uuesti minna.
Lisaks aitab tsoonide tundmine sul seada realistlikke ootusi. Sa ei pea iga kord rekordeid püstitama. Mõnikord ongi eesmärk lihtsalt liikuda kerges tempos 30-40 minutit — ja see on täiesti piisav ning kasulik.
Kokkuvõte: üks samm, mida täna teha
Teooria on tore, aga muutused sünnivad tegudest. Siin on üks konkreetne asi, mida saad täna teha:
Järgmine kord, kui lähed jalutama, jooksma, rattaga sõitma või mõnda muud kardiotrenni tegema, proovi rääkimistesti. Liigu tempos, kus saad mugavalt lauseid öelda. Kui hingeldad liiga palju, aeglusta. Kui tunned, et see on liiga lihtne — suurepärane, oled täpselt õiges tsoonis algajana.
Tee seda 20-30 minutit ja märka, kuidas end tunned nii treeningu ajal kui ka järgmisel päeval. Tõenäoliselt oled üllatunud, kui värske ja energiline end tunned — võrreldes nende treeningutega, kus oled end täiesti tühjaks kurnand.
Treenimine ei pea tunduma piinana. Mõnikord on kõige targem samm edasi hoopis aeglasem samm.
