Paljud inimesed, kes proovivad vahelduvat paastu ja treenivad samal ajal, tunnevad end pärast esimest nädalat täiesti tühjana – ja loobuvad. Ometi näitavad uuringud, et õige toitumisajastusega saab vahelduv paast treeningutulemusi hoopis kiirendada, mitte pidurdada. Küsimus pole selles, kas see meetod töötab – küsimus on selles, miks enamik inimesi teeb seda valesti.

Mis on vahelduv paast ja miks see treenijat huvitab?

Vahelduv paast tähendab lihtsalt seda, et sa sööd teatud ajavahemiku jooksul ja ülejäänud aja ei söö. Kõige levinum variant on nn 16:8 meetod – 16 tundi paastu ja 8-tunnine söömisaken. Näiteks sööd kella 12.00–20.00 vahel ja ülejäänud aeg on keha paastus.

Miks see treenijale huvi pakub? Paastu ajal on insuliinitase madal, mis tähendab, et keha kasutab energiaallikana sagedamini rasvavarusid. Kui lisad sellele liikumise, võib rasva põletamine olla tõhusam kui tavalise söömisgraafikuga. Lisaks teatavad paljud inimesed, et neil on paastus treenides üllatavalt hea energia – eriti kui nad on meetodiga juba paar nädalat harjunud.

Algajale tundub see esialgu hirmutav: kuidas treenida tühja kõhuga? Tegelikult harjub keha sellega kiiremini, kui arvad. Esimesed 3–5 päeva võivad olla veidi ebamugavad, aga seejärel stabiliseerub energia tase märgatavalt.

Mida süüa enne ja pärast treeningut – konkreetne plaan

Siin tuleb mängu kõige olulisem küsimus: millal täpselt trenni teha ja mida siis süüa? Vastus sõltub sellest, kas treenimine jääb söömisaknasse või väljapoole seda.

Variant 1: Treening söömisaka sees (soovituslik algajatele)

Näiteks kui sinu söömisaken on kella 12–20, treenid kella 13 paiku. Siis saad umbes 1–1,5 tundi enne treeningut süüa kerge eine – näiteks kaerahelbed puuviljade või muna röstsaial. Pärast treeningut on oluline süüa valgurikas eine 30–60 minuti jooksul, et lihased saaksid taastuda. Hea valik on kana ja riis, kala koos köögiviljadega või läätsed.

Variant 2: Treening paastu ajal (edasijõudnutele)

Mõni inimene eelistab treenida hommikul enne söömisaka algust. Sel juhul ei söö enne treeningut midagi, kuid kohe pärast treeningut algab söömisaken ja esimene eine peaks olema proteiinikas. See lähenemine sobib pigem neile, kes on vahelduva paastuga juba mõnda aega harjunud.

Mida kindlasti vältida: ära tee intensiivset treeningut (HIIT, raskejõustik) tühja kõhuga, kui sa alles alustad. Keha pole sellega harjunud ja tulemuseks on peapööritus või nõrkustunne. Alusta kergemate treeningstiilidega nagu jalutuskäik, jooga või kerge jooksmine.

Vedelik on võtmetegur: paastu ajal võid ja pead jooma vett, must kohvi (ilma piima ja suhkruta) ja taimeteed. Need ei katkesta paastu ja hoiavad su energiatase stabiilsena.

3 levinumat viga, mis tulemused saboteerivad

Paljud inimesed proovivad vahelduvat paastu koos treenimisega, ei näe tulemusi ja mõtlevad, et see lihtsalt ei sobi neile. Enamasti on probleem ühes neist kolmest veast:

Viga nr 1: Liiga vähe kaloreid söömisakas. Vahelduv paast ei tähenda nälgimist. Kui söömisaken on 8 tundi, pead sa selle aja jooksul siiski piisavalt sööma – eriti valku (vähemalt 1,5–2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta). Liiga väike kalorite hulk koos treenimisega viib lihaste kadumiseni, mitte rasva põletamiseni.

Viga nr 2: Söömisaken algab koheselt pärast ärkamist, aga trenn on hiljem. Kui sööd hommikul kella 7–15 ja treeniksid kella 17, oled sa treeningu ajal juba mitu tundi paastunud. Keha ei saa sel hetkel vajalikke toitaineid, mis mõjutab sooritusvõimet. Planeeri söömisaken nii, et see kataks su treeninguaja.

Viga nr 3: Ootad liiga kiireid tulemusi. Keha vajab vahelduvale paastule kohanemiseks keskmiselt 2–4 nädalat. Esimestel päevadel võid tunda end väsinuna ja näljasena – see on täiesti normaalne. Tulemused ilmuvad tavaliselt 3–6 nädala pärast, mitte 3–6 päevaga.

Lisaks tasub teada, et vahelduv paast ei sobi kõigile võrdselt. Kui sul on veresuhuprobleemid, oled rase või imetad, on mõistlik enne alustamist arstiga nõu pidada.

Kokkuvõte: üks samm, mida saad täna teha

Ära proovi kohe täielikku 16:8 graafikut kasutusele võtta. Tee täna see üks asi: vaata üle oma tavapärane söömisaeg ja lükka hommikusöök 1 tunni võrra edasi. Ainult ühe tunni. See on esimene samm vahelduva paastu suunas, mis ei tundu üle jõu käiv, aga harjutab su keha aeglaselt uue rütmiga. Nädala pärast lükka seda aega veel tunni võrra edasi. Nii jõuad 2–3 nädalaga loomulikult 16:8 graafikuni ilma, et peaksid ennast kannatama panema.

Vahelduv paast koos treenimisega on tõhus – aga ainult siis, kui teed seda targalt ja keha kuulates.