See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Käsi südamel — ma olen aastaid olnud see inimene, kes ütleb klientidele: „Tee planki, plank on kuningas!" Aga mida vanemaks ma saan ja mida rohkem töötan üle 60-aastaste inimestega, seda selgemini näen, et plank ei ole alati parim valik. Mõnikord on see lausa takistus.

Miks plank ei pruugi enam sobida?

Plank nõuab randmetest, õlgadest ja alaseljast päris palju. Kui liigesed on kangeks jäänud, keha valutab hommikuti või tasakaal pole enam see, mis kunagi — siis on plank pigem stressiallikas kui abivahend. Mu ema, kes on 64, ütles mulle kord otse: „Mari, ma ei lähe põrandale, sest ma ei tea, kas ma sealt üles saan." See pani mind mõtlema.

Ja siis avastasin midagi lihtsat:voodis saab kehatüve jõudu taastada sama hästi, kui mitte paremini. Madrats annab kehale pehme toe, vähendab survet liigestele ja — mis kõige tähtsam — võtab ära hirmu kukkumise ees.

5 harjutust, mida saad teha oma voodis

  • Selili jalgade libistamine.Lama selili, jalad kõverdatud. Libista üht jalga aeglaselt sirgeks, hoides alakõhtu pinges. Tõmba tagasi. 8 korda kummalegi jalale. See on uskumatult lihtne, aga mu kliendid tunnevad seda juba kolmandal kordamisel.
  • Sild.Selili asendist tõsta puusad üles, pigista tuharaid ja hoia 3 sekundit. Lasku alla. 10 kordust. Voodis tehtuna on see palju mugavam kui kõval põrandal — ja see töötab päriselt sama hästi.
  • Põlvede kõhule tõmbamine.Tõmba üks põlv rinna poole, hoia mõni sekund ja vaheta jalga. Kui tunned, et alakõht töötab, teed õigesti. 8 korda kummalegi poole.
  • Külili puusatõsted.Lama küljeli, jalad kergelt kõverdatud. Tõsta puus üles, hoia hetk ja lasku alla. See treenib külgmisi kõhalihaseid, mis on tasakaalu jaoks üliolulised. 8 kordust kummalegi küljele.
  • Aeglane hingamine koos kõhupingega.Selili, jalad õhus täisnurga all. Hinga sisse ja siis aeglasel väljahingamisel siruta üht jalga ettepoole, ilma et alaselg madratsist lahti tuleks. Minu enda kogemus on see, et harjutus tundub alguses kerge, aga paneb kogu kehatüve korralikult tööle.

Kuidas mul endal läks

Ma hakkasin neid harjutusi ise tegema pärast seljaprobleeme eelmisel sügisel. Hommikuti, enne voodist tõusmist, tegin läbi kõik viis harjutust. Kulus ehk 10 minutit. Kahe nädala pärast tundsin, et selg on tugevam ja hommikune kangestus oli kadunud. Mu ema tegi neid koos minuga ja ütles esimest korda elus: „Ma tunnen oma kõhalihaseid!"

See on minu jaoks kõige olulisem —harjutus peab olema selline, mida inimene päriselt teeb. Mitte selline, mida ta kardab või väldib. Proovi ise ka — sa ei kaota midagi peale kümne minuti.

Alusta homme hommikul

Vali nendest viiest kasvõi kaks. Tee neid iga hommik enne voodist tõusmist. Nädala pärast lisa kolmas. Kehatüve jõud ei tule üleöö, aga järjepidevus toob tulemused kiiremini, kui arvad.

Kas oled kunagi proovinud treenida voodis? Või tundub see liiga hea, et tõsi olla? Kirjuta mulle — ma tahan kuulda!