See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Kui tahad 50+ vanuses paremini joosta, jäta mõni kord teadlikult jooksmata.

See kõlab vastuoluliselt, kuid just siin peitub paljude kogenud harrastajate läbimurre. Aastatega ei muutu ainult tempo – muutub ka keha. Liigesed vajavad rohkem hoolt, taastumine võtab kauem ja lihasmass väheneb tasapisi.

Mida see tähendab? Pelgalt kilomeetrite kogumine ei vii enam edasi. Kuidas joosta nii, et põlved ei valutaks ja vorm püsiks ka 55- või 60-aastaselt?

Miks ainult jooksmisest ei piisa?

Jooksmine koormab keha korduvate löökidega. Iga samm avaldab pahkluule, põlvele ja puusale survet. Kui teha seda 3–4 korda nädalas aastaid, koguneb koormus märkamatult.

Uuringud näitavad, et lihasmass hakkab vähenema juba pärast 40. eluaastat ning 50ndates protsess süveneb. Kui jõutreeningut teadlikult mitte lisada, peab keha jooksmise koormusele üksi vastu pidama.

Runner’s Worldi ekspertide soovitus on lihtne: üle 50-aastased jooksjad võiksid lisada nädalasse vähemalt kaks risttreeningut või jõutreeningut. Mitte lõputult juurde, vaid targalt planeerides.

See pole lisakoormus. See toetab põlvi.

Aktiivne inimene, kes jookseb

Treener Knox Robinson ütleb tabavalt: eesmärk pole istuva eluviisiga inimene, kes käib jooksmas. Eesmärk on aktiivne inimene, kes jookseb.

Vahe on suur. 52-aastane Maris Tartust jooksis aastaid kolm korda nädalas 8–10 km. Põlved andsid aeg-ajalt tunda. Kui ta lisas teisipäeviti ujumise ja reedeti 30-minutilise jõusaalitreeningu, vähenes valu paari kuuga märgatavalt. Nädalane jooksumaht kahanes 10%, kuid enesetunne paranes.

Risttreeninguks sobivad rattasõit, ujumine, matk, pilates või elliptiline treening. Eelista madalama mõjuga liikumist, mis pakub vaheldust. Nii töötavad ka need lihased, mida jooksmine üksi piisavalt ei koorma.

Üllatav näide tippspordist

Arvad, et risttreening sobib vaid neile, kelle põlved juba valutavad?

Pariisi olümpial osalenud ja mitmekordne NCAA meister Parker Valby pälvis tähelepanu sellega, et asendas suure osa kergetest jooksudest Arc Traineri elliptilise treeninguga. Kolledžis kujunes tal rutiin, kus mitmed rahulikud jooksud vahetusid masinatreeningu vastu.

Tippsportlane, kes jookseb vähem, et joosta paremini.

See üllatab paljusid. Edu ei tähenda alati rohkem. Sageli tähendab see targemalt.

Kuidas alustada?

  • Lisa nädalasse 2 jõu- või risttreeningut (30–45 minutit).
  • Hoia vähemalt üks päev täiesti jooksuvaba.
  • Vali tegevus, mis pakub rõõmu.

Kui naudid ujumist, mine basseini. Kui armastad loodust, tee tempokas 8 km metsaring. Kui tahad tugevdada süvalihaseid, vali pilates.

Pikaajaline jooksuvõime sõltub südamest, kopsudest, lihaste jõust ja liigeste vastupidavusest.

Jäta tossud vahel kappi. Siis saad neid kanda veel aastaid.

Allikas: Runner's World