See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Mädamuna lõhn ei tule valgukokteilist, vaid soolestikus tegutsevatest bakteritest.

Suurenenud treeningkoormus ja menüüsse lisatud valgukokteil võivad kaasa tuua ootamatu kõrvalnähuna kõhu rahutuse. Tekivad gaasid, puhitus ja vahel surve alakõhus. Sageli süüdistatakse valku, kuid tegelik põhjus on enamasti mujal.

Mida tähendab, kui jood nädalas 4–5 valgushaket või sööd iga päev valgubatooni? Kas loobuda või kohandada?

Alustame mehhanismist. Sooles leiduvad gaasid koosnevad peamiselt lämmastikust, süsihappegaasist, metaanist ja vesinikust. Tugeva lõhna annab vesiniksulfiid – sama ühend, mis põhjustab mädamuna aroomi. See tekib siis, kui bakterid lagundavad seedimata toidujääke.

Suure valgusisaldusega toit ei suurenda gaasitootmist iseenesest võrreldes tasakaalustatud toitumisega. Probleem tekib siis, kui osa valgust või lisanditest ei lagune peensooles täielikult ja jõuab jämesoolde. Seal kasutavad bakterid need ühendid ära ning kõrvalproduktina tekivad gaasid.

Miks just valgulisandid?

See muster kordub sageli. 38-aastane Liina alustas jõutreeninguga ja lisas menüüsse kaks 25-grammist vadakuvalgu kokteili päevas. Nädalaga tekkis tugev puhitus.

Põhjus ei seisnenud tingimata valgus. Vadaku- ja kaseiiniproteiin pärinevad piimast ning sisaldavad laktoosi. Kui organism toodab laktaasi vähe, liigub laktoos seedimata jämesoolde ja bakterid hakkavad seda käärima.

Tulemuseks on gaasid.

Umbes 20–30% Eesti täiskasvanutest talub laktoosi halvasti. Sümptomite tugevus varieerub. Kui päevas tarbida 500 ml laktoosirikast kokteili, võib see anda 10–15 grammi laktoosi, mis tundlikule inimesele on piisav.

Üllatav on see, et isegi piimatooteid hästi taluvad võivad reageerida valgupulbrile. Sageli peitub põhjus lisandites, mitte valgus endas.

Magus maitse, ebamugav tagajärg

Paljud batoonid ja pulbrid sisaldavad suhkrualkohole – sorbitooli, ksülitooli, maltitooli. Samuti kasutatakse sukraloosi ja steeviat. Need annavad magusa maitse, kuid ei imendu peensooles täielikult.

Juba 10 grammi sorbitooli võib tekitada puhitust ja gaase. Mõnes valgubatoonis leidub seda rohkem. Kui pärast trenni süüa 60-grammine batoon ja juua peale kohvi, võivad sümptomid süveneda.

Suhkrualkoholid seovad sooles vett ning bakterid lagundavad neid kiiresti. Tulemuseks on suurem gaasikogus ja soolesisese rõhu tõus.

Siin peitub paradoks: vaevusi ei põhjusta sageli 30 grammi valku, vaid 8 grammi lisatud magusainet.

Valgud on suured molekulid

Valgud koosnevad aminohapetest ning seedimiseks vajab organism maohapet ja ensüüme, näiteks pepsiini ja trüpsiini. Kui korraga tarbida 50–60 grammi valku, ei pruugi seedesüsteem kogu kogust efektiivselt töödelda.

Seedimata valgufragmendid liiguvad jämesoolde, kus bakterid need lagundavad ja tekivad lämmastikku sisaldavad ühendid. Need annavad tugevama lõhna kui süsivesikute käärimisel tekkivad gaasid.

65 kilo kaaluvale inimesele piisab tavaliselt 30–35 grammist valgust toidukorra kohta. Päevane kogus on kõige parem jaotada ühtlaselt: näiteks 30 grammi hommikul, 25 lõunal ja 25 õhtul.

Selline jaotus muudab seedimise tõhusamaks.

Ka taimne valk võib tekitada gaase

Vadaku asemel kasutatakse sageli soja- või hernevalku. Mõnel sümptomid vähenevad kiiresti, teisel mitte.

Taimsed valgud sisaldavad kiudaineid ja oligosahhariide, mis käärivad kergesti. Sojaoad sisaldavad rafinoosi ja stahhüoosi – ühendeid, mida inimese ensüümid ei lagunda. Need võivad tundlikel inimestel suurendada gaasitootmist 20–30%.

Kui segada hernevalgule banaan, spinat ja kaks supilusikatäit kaerahelbeid, võib ühe joogi kiudainesisaldus ületada 12 grammi, mis moodustab ligi poole päevasest soovitusest. Järsk kiudainete suurenemine tekitab puhitust ka täiesti tervel inimesel.

Teiseks on tähelepanuväärne, et valguallika vahetus ei pruugi aidata, kui probleem on seotud koguse ja lisanditega.

Kuidas olukorda parandada?

Suurenda valgukogust järk-järgult. Kui senine tarbimine on 70 grammi päevas ja eesmärk 100 grammi, lisa iga 4–5 päeva järel umbes 10 grammi. Soolestiku mikrobioom kohaneb muutustega ajapikku.

Joo piisavalt vett. Kui päevane valgukogus ulatub 90–100 grammini, vajab organism vähemalt 1,5–2 liitrit vedelikku. Piisav vedelik toetab soolesisu liikumist ja vähendab kõhukinnisust, mis võib gaase süvendada.

Uuri koostist. Kui esimeste kolme hulgas on maltitool või inuliin, võib see selgitada vaevusi. Eelista toodet, mis sisaldab vähem kui 2 grammi suhkrualkohole portsjoni kohta.

Abi võivad pakkuda ensüümipreparaadid. Laktaas enne piimapõhist kokteili aitab lagundada kuni 10–20 grammi laktoosi. Alfa-galaktosidaas vähendab ubade ja mõne taimse valgu põhjustatud gaase, sest lagundab oligosahhariide.

Probiootikumidel on samuti oma koht. Neljanädalane Lactobacilluse ja Bifidobacterium'i kombinatsioon vähendas puhituskaebusi ligi 30% osalejatest. Mitmekesisem mikrobioom tasakaalustab käärimisprotsesse.

Joo aeglaselt.

Kiire neelamine toob seedetrakti rohkem õhku, mis mehaaniliselt suurendab gaasikogust ja võib ebamugavust tugevdada.

Millal tasub muretseda?

Kui gaasidega kaasneb tugev kõhuvalu, püsiv kõhulahtisus või seletamatu kaalulangus, pöördu arsti poole. Need sümptomid ei ole tavapärased ja vajavad põhjalikumat hindamist.

Enamasti saab olukorda kohandada. Liina vahetas vadakuvalgu laktoosivaba isolaadi vastu ja vähendas koguse 50 grammilt 30 grammile päevas. Kahe nädalaga taandusid sümptomid.

Keha kohaneb, kui anda talle piisavalt aega.

Järgmine kord uut batooni avades loe koostist. Kui nimekiri sisaldab tosinat komponenti ja mitut magusainet, alusta muudatusi sealt.

Allikas: Greatist

Meelespea

  • Gaase ei põhjusta enamasti valk ise, vaid laktoos ja suhkrualkoholid.
  • Üle 30–35 grammi valku korraga võib jääda seedimata.
  • Üle 10 grammi suhkrualkohole portsjoni kohta tekitab sageli puhitust.
  • Suurenda kogust järk-järgult ja tarbi 1,5–2 liitrit vett päevas.
  • Ensüümid ja probiootikumid võivad tundlikel inimestel sümptomeid leevendada.