See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

60 kraadi ette kallutatud pea võib koormata kaelalülisid raskusega, mis ulatub umbes 27 kilogrammini.

See tähendab koormust, mis sarnaneb kuueaastase lapse hoidmisega kaelas. Paljud teevad seda iga päev — tundide kaupa.

Nutitelefon ise ei tekita valu, kuid selle kasutamise asend suurendab lülisamba koormust. Mõiste „tekstikael“ kõlab turunduslikult, ent nähtuse taga on biomehaanilised põhjused. Oma osa mängivad halb rüht, vähene lihasvastupidavus, ülekaal ja geneetilised eripärad. Küsimus ei piirdu telefoniga, vaid puudutab harjumuspärast kehahoidu.

Mida tähendab see 35–50aastasele naisele, kes töötab arvuti taga, viib lapsed trenni ja sirvib õhtul voodis uudiseid? Ja mida teha, et ajutine ebamugavus ei muutuks krooniliseks valuks?

Miks kael hakkab valutama?

Inimese pea kaalub keskmiselt 4–5 kilogrammi. Püstiasendis jaotub see raskus lülisambale ühtlaselt. Iga 15 kraadi ette kallutust suurendab aga kaelalülidele langevat koormust märgatavalt. 30 kraadi juures ulatub surve ligi 18 kilogrammini, 60 kraadi juures umbes 27 kilogrammini.

Tegemist pole vaid mehaanilise mõjuga. Kaela sügavad fleksorid hoiavad pead stabiilselt keha kohal. Kui lihas püsib staatilises pinges üle 20 minuti, väheneb selle verevarustus. Hapnikku jõuab vähem kohale ja ainevahetusjäägid kuhjuvad. Tekivad jäikus ja valu.

Ligikaudu 70% täiskasvanutest kogeb elu jooksul kaelavalu. Kontoritöötajate seas esineb seda veelgi sagedamini.

45aastane raamatupidaja Tiina, kes töötab Tallinnas, märkas, et kael hakkas õhtuti tuikama. Ta veetis päevas umbes kuus tundi sülearvuti taga, mille ekraan asus silmade kõrgusest 15 sentimeetrit madalamal. Õhtuti lisandus ligikaudu 90 minutit telefoni kasutamist.

See muster kordub paljudel.

Üllatav fakt: mõju ulatub lihastest kaugemale

Püsiv ettepoole suunatud peaasend ei mõjuta vaid lihaseid. See muudab kaela loomulikku kõverust ja võib ärritada närvijuuri.

Kui pea nihkub ette, suureneb surve lülidevahelistele ketastele ja sidekudedele. Närvisüsteem muutub tundlikumaks. Seetõttu kaasnevad kaelavaluga sageli peavalud või sõrmede surin.

Vähem tuntud on, et ettepoole vajunud rüht võib vähendada kopsumahtu kuni 30%. Kui rindkere vajub kokku, liigub diafragma piiratumalt ning hingamine muutub pindmiseks. Väsimus süveneb.

Hingamismuster muutub samuti.

Kas „tekstikael“ eksisteerib?

Mõiste võib olla loodud tähelepanu püüdmiseks, kuid nähtust on kirjeldatud teaduskirjanduses. Nutiseadme kasutamine üle nelja tunni päevas on seotud suurema kaela- ja õlavalu riskiga, peamiselt seoses kehahoia muutustega.

Mitte kõigil, kes telefoni palju kasutavad, ei teki siiski valu. Miks?

Oluline on lihasvastupidavus. Kui sügavad kaelalihased suudavad hoida neutraalset asendit vähemalt 30 sekundit ilma värisemiseta, väheneb ülekoormuse oht. Kehakaal mõjutab samuti koormust: iga lisakilogramm suurendab lülisamba koormust.

Geneetika mõjutab sidekoe omadusi, kuid igapäevased harjumused määravad, kuidas kude koormusele reageerib.

Kaks harjutust, mis toetavad taastumist

Lõua sissetõmme ehk nn topeltlõua harjutus aktiveerib sügavaid fleksoreid. Istu sirgelt ja vaata otse ette. Tõmba lõug kergelt taha, justkui moodustuks väike topeltlõug. Hoia viis sekundit ja korda see kümme korda. Tee kolm seeriat päevas.

See harjutus viib pea tagasi lülisamba kohale ja vähendab tagumiste lihaste koormust. 2016. aastal avaldatud uurimus näitas, et kuus nädalat kestnud süvalihaste treening vähendas kroonilist kaelavalu oluliselt.

Teine tõhus harjutus venitab rinnalihaseid. Seisa ukseavas, aseta käsivarred 90-kraadise nurga all vastu lengi ja astu samm ette. Hoia venitust 30 sekundit. Lühenenud rinnalihased tõmbavad õlad ette ja süvendavad pea ettepoole asendit.

Tiina harjutas kaheksa nädalat järjepidevalt ning lisas lõunapausi järel kümneminutilise jalutuskäigu. Kolmandaks nädalaks taandusid õhtused peavalud.

Järjepidevus on oluline.

Valu ei teki üleöö

Keha kohaneb halva asendiga üllatavalt kaua. Sageli ilmneb valu alles kuude või aastate pärast, kui lihaste tasakaal on muutunud.

Valu puudumine ei tähenda riski puudumist.

Ennetab 20–8–2 reegel: iga 20 minuti järel tõuse püsti, seisa kaheksa minutit ja liigu vähemalt kaks minutit aktiivselt. Lühike jalutuskäik või paar kükkiharjutust taastab verevarustuse ja vähendab staatilist pinget.

Tõsta telefon silmade kõrgusele. Alguses võib see tunduda ebamugav, kuid kael tänab hiljem.

Sülearvutiga töötades kasuta eraldi klaviatuuri ja tõsta ekraan vähemalt 10–15 sentimeetrit kõrgemale.

Toitumine ja kaelavalu

Seos on kaudne. Krooniline põletik suurendab tundlikkust valule. Kui toidus on palju lisatud suhkrut ja vähe omega-3 rasvhappeid, reageerib organism koormusele tugevamini.

Uuringud kinnitavad, et kaks grammi omega-3 rasvhappeid päevas vähendavad põletikumarkereid juba kaheksa nädalaga. Rasvane kala 2–3 korda nädalas või kvaliteetne toidulisand toetab taastumist.

Oluline on ka piisav valgu tarbimine. Lihaskude vajab taastumiseks umbes 1,2–1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, eriti treeningu korral. 70kilose naise puhul tähendab see 84–105 grammi päevas, jaotatuna ühtlaselt toidukordade vahel.

Keha vajab ehitusmaterjali.

Millal pöörduda spetsialisti poole?

Kui valu kestab üle kuue nädala, kiirgub kätte või sellega kaasneb tuimus, tasub pöörduda füsioterapeudi või arsti juurde. Samuti siis, kui öine valu häirib und.

Enamik juhtumeid seostub lihaspingega ja allub hästi harjutustele ning rühi korrigeerimisele.

Biomehaanika ei muutu moetrendide järgi. Kui pea vajub iga päev 60 kraadi ette, taluvad kaelalülid 27 kilogrammi raskust. Tõsta pilk ekraanilt. Siruta selg. Proovi juba täna.

Meelespea

  • 60 kraadi ette kallutatud pea koormab kaela ligikaudu 27 kilogrammiga
  • Üle 20 minuti kestev staatiline pinge vähendab lihaste verevarustust
  • Sügavate kaelalihaste treenimine kuue nädala jooksul võib valu leevendada
  • Ekraani tõstmine silmade kõrgusele vähendab kaela mehaanilist koormust
  • Toitumine ja piisav valgu tarbimine mõjutavad taastumist

Allikas: Greatist