See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.
55 ülekaalulist täiskasvanut sõid 8 nädalat ainult ultratöödeldud toitu – ja kaotasid ikkagi kaalu.
See kõlab nagu halb nali või järjekordne TikToki väljakutse. Tegelikult oli tegemist päris teadusuuringuga, millel oli range ülesehitus ja mitmed mõõdikud.
Mida see tähendab meile, kes seisame poes jogurtiriiuli ees ja mõtleme, kas „maitsestatud“ on juba patt? Kas pakendatud toidust koosnev menüü võib toimida, kui kaloraaž ja kiudained klapivad? Ja kui ei, siis kus jookseb piir?
Kuidas uuring üles ehitati?
Uuringus osales 55 ülekaalulist või rasvunud täiskasvanut. Igaüks proovis kahte toitumisviisi: 8 nädalat ultratöödeldud toitu ja 8 nädalat minimaalselt töödeldud toitu. Vahele jäi 4-nädalane paus.
Kõik toidud anti osalejatele kaasa. Süüa võis nii palju või vähe, kui sooviti – aga ainult etteantud toitu. Juua lubati vett, kohvi ja teed.
Oluline detail: mõlemad menüüd vastasid Ühendkuningriigi riiklikele toitumissoovitustele. Kaloraaž, makrotoitained, kiudained, sool, küllastunud rasvad ja isegi puu- ning köögiviljade kogus hoiti võimalikult sarnased.
Minimaalselt töödeldud menüüs leidus täisteratooteid, kaunvilju, köögivilju, mune ja töötlemata liha. Ultratöödeldud menüüs olid magustatud jogurtid, hommikuhelbed, valmistoit, taastöödeldud lihatooted, snäkibatoonid ja dieetkarastusjoogid.
Kehakoostist mõõdeti bioelektrilise impedantsi meetodil. Lisaks hinnati vererõhku, pulssi ja paastuveremarkereid.
See polnud lihtsalt vannitoa kaalunumber.
Tulemused: vahe on väike, aga olemas
Mõlema menüüga langes kaal, rohkem minimaalselt töödeldud toiduga.
Keskmine kaalulangus ulatus minimaalselt töödeldud menüü puhul 2%-ni kehakaalust ja ultratöödeldud menüü puhul 1%-ni. Kui 80-kilone naine uuringus osales, tähendas see umbes 1,6 kg võrreldes 0,8 kilogrammiga.
Keha rasvaprotsent vähenes minimaalselt töödeldud toiduga 0,76%. See ei tundu suur, kuid ainult sel menüül kahanesid nii rasvamass kui ka vistseraalne rasv märgatavalt.
Ultratöödeldud menüü sellist muutust ei toonud.
Minimaalselt töödeldud toitu süües tarbisid osalejad päevas keskmiselt umbes 200 kilokalorit vähem. Veel huvitavam on see, et nad kirjeldasid, et isud püsisid paremini kontrolli all.
Siin muutub lugu põnevaks.
Miks isud vähenesid, kuigi kalorid olid samad?
Siit tuleb esimene üllatav tähelepanek.
Kuigi kiudainete kogus jäi mõlemas menüüs sarnaseks, käituvad kiudained kehas erinevalt sõltuvalt toidu struktuurist. Terve õun ja õunapüree võivad sisaldada sama palju kiudaineid, kuid närimine, rakkude terviklikkus ja seedimiskiirus mõjutavad küllastustunnet.
Kui süüa hommikul 60 grammi täisterakaerahelbeid, tuleb närida; kui juua sama kaloraažiga smuuti, kaob see minutiga.
Keha tajub seda erinevalt.
Uuring närimisaega otseselt ei mõõtnud. Varasemad tööd on näidanud, et aeglasem söömine ja tahkem tekstuur vähendavad energiatarbimist 10–15%.
Isegi kui makrod paberil klapivad, ei ole kogemus kehale sama.
Sama muster ilmnes ühe kliendi puhul. Ta vahetas hommikuse proteiinibatooni kahe muna ja ühe viilu rukkileiva vastu. Kaloraaž jäi umbes 350 juurde. Kolme nädala pärast ütles ta, et lõunani püsib kõht rahulik ega sunni näksima.
Toidu vorm loeb.
Teine üllatav detail: vaba söömine muudab pilti
Uuring toimus tavalises elukeskkonnas. Osalejad sõid kodus ja raporteerisid ise, kui palju nad tarbisid.
Keegi ei kaalunud nende taldrikut laboris.
Siin peitub teine oluline tähelepanek. Ultratöödeldud toit on sageli pehmem, söömiseks kiirem ja vähem küllastav. Kui süüa võib nii palju, kui soovib, suureneb kogus kergesti.
Kuigi menüüd planeeriti sarnase kaloraažiga, tarbisid osalejad ultratöödeldud variandi puhul keskmiselt rohkem energiat.
Vahe polnud suur, kuid 150–200 kilokalorit päevas lisandub 8 nädalaga ligi kilo rasva.
See on lihtne matemaatika.
Kas ultratöödeldud toit saab siis olla tervislik?
Lühike vastus: tinglikult jah.
Kui kaloraaž, kiudained, valgukogus ning puu- ja köögiviljade osakaal vastavad soovitustele, ei juhtunud kaheksa nädalaga midagi dramaatilist. Vereanalüüsid ei halvenenud järsult. Vererõhk ei tõusnud lakke.
Aga igapäevaelus?
Minimaalselt töödeldud toiduga kujuneb kergemini kerge energiadefitsiit ja rahulikum enesetunne.
Ja see väike erinevus on oluline.
Magustatud jogurt või valmistoit mahub menüüsse. Küsimus on sageduses ja koguses.
Kui umbes 80% taldrikust täidab päris toit – köögiviljad, täisteratooted, oad, munad, kala –, ei määrata ülejäänud 20% poolt tervisetulemust.
Kui päev algab helveste, maitsestatud jogurti ja batooniga, lõuna koosneb mikropastast ja õhtu lõpeb snäkipakiga, ei pruugi isegi korrektne kaloraaž aidata isude ringist väljuda.
Mida see tähendab sinu igapäevaelus?
Kui eesmärk on järgmise kahe kuu jooksul langetada kaalu 1–2%, tasub alustada lihtsast vahetusest.
Hommikul võiks taldrikule jõuda vähemalt 30 grammi valku päris toidust. Näiteks 200 g maitsestamata Kreeka jogurtit koos peotäie marjadega või kaks muna ja 100 g kodujuustu.
Lõunale lisa vähemalt 150 g köögivilju, mida tuleb närida – brokoli, porgand, kapsas.
Pärast sööki tee 10-minutiline jalutuskäik. See aitab veresuhkru taset ühtlasemana hoida.
Väikesed sammud.
Need viivad keha samas suunas, kuhu uuringus liikus minimaalselt töödeldud menüü.
Huvitav tähelepanek: isegi siis, kui kaloraaž püsib kontrolli all, muudab nädalane suurem pakendatud toidu osakaal näljatunde hajusamaks. Kõht ei pruugi olla tühjem, kuid rahulolu kaob kiiremini.
Võib-olla mängib rolli tekstuur. Võib-olla mõni seni mõõtmata tegur.
Uuring kestis 8 nädalat. Elu kestab kauem.
Järgmine kord poes vali üks toode vähem pakendist ja üks rohkem toorainest. Vaata, mis muutub.
Allikas: Stronger By Science
Meelespea
- Minimaalselt töödeldud toit tõi 8 nädalaga suurema kaalulanguse: 2% vs 1%
- Rasvaprotsent vähenes märgatavalt vaid minimaalselt töödeldud menüüs (-0,76%)
- Ultratöödeldud toit võib sobida, kui kalorid ja kiudained on paigas
- Toidu tekstuur ja närimine mõjutavad küllastust rohkem, kui arvame
- Iga päev 150–200 kcal erinevust annab 8 nädalaga märgatava tulemuse
