See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Vesi on ligi 800 korda tihedam kui õhk – ja su lihased tunnevad seda iga tõmbega.

Seepärast võib ujumine olla palju enamat kui pelgalt rahulik kalorikulu. Õigesti treenides arendad lihast ja suurendad jõudu. Mitte kulturisti mõõtu, kuid märgatavalt.

Kas basseinist piisab, et keha muutuks tugevamaks ja pringimaks? Ja kuidas ujuda nii, et see ei oleks lihtsalt pikkade otsade kogumine, vaid tõeline lihast arendav treening?

Lihas kasvab siis, kui talle anda piisavalt suurt koormust ja teha seda lühikeste, intensiivsete seeriatena. See kehtib nii jõusaalis kui ka vees. USA ujumistreener Terry Heggy ütleb otse: kui tahad lihast arendada, ei piisa rahulikust kulgemisest. Vaja on lühikesi ja plahvatuslikke pingutusi.

Miks vesi üldse lihast arendab?

Vesi survestab liikumisi mitmes suunas. Kui tõstad käe üles, peab lihas töötama nii liikumisel kui ka pidurdamisel. Jõusaalis aitab raskusjõud sind vaid ühes suunas, vees pead töö ise ära tegema.

See tähendab, et juba tavaline 30-minutiline ujumine koormab korraga nii ülakeha kui jalgu. Kui lisad sihipärased harjutused, suurendad koormust tasemele, mis sunnib lihast kohanema.

Oluline detail: intensiivsus peab olema kõrge ja kestus lühike. 10–20 sekundit maksimaalset tööd, seejärel paus. Just selline rütm paneb lihase tugevamaks muutuma.

1. “Tombstone” – jalad päriselt tööle

Kui oled kunagi ujunud lauaga jalgu, siis tead, et see võib tunduda petlikult kerge. “Tombstone’i” harjutuses hoiad lauda püstises asendis enda ees. Laud toimib pidurina.

Nüüd löö jalgu 1–2 basseinipikkust nii tugevalt kui suudad. Seejärel jäta laud kõrvale ja sprindi veel 1–2 pikkust.

Treener Beth Jones selgitab, et nii peavad puusapainutajad ning reie ees- ja tagakülg töötama palju intensiivsemalt. Kui tunned koormust ainult põlvedes, lööd liiga põlvest. Hoia jalg sirgem ja põlv pehme.

40-aastane Mari proovis seda esimest korda Tartu Aura keskuses. “Ma ei arvanud, et jalad nii läbi võivad minna,” ütles ta pärast nelja pikkust. Just seda me otsimegi.

Üllatav fakt: lühike 20-sekundiline maksimaalne jalatöö võib aktiveerida rohkem lihaskiude kui viis minutit rahulikku siplemist.

2. Kickboard press ja tõmme – rind ja selg korraga

Seisa madalas vees. Hoia lauda vertikaalselt rinnal. Suru see plahvatuslikult endast eemale ja tõmba kohe tagasi. Tee seda 10–15 sekundit nii kiiresti kui suudad.

Töötavad rinnalihased, õlad ja ülaselg. Samal ajal harjutad nii surumist kui ka tõmbamist. Sellist kombinatsiooni kohtab harva.

Kolm seeriat. Igaüks kuni lihas väsib.

Kui tahad raskemaks teha, suru laud sügavamale vee alla. Mida sügavamal, seda suurem vastupanu.

Miks see toimib? Lihas reageerib eelkõige pingele. Kui tekitad 15 sekundiga maksimaalse pinge, saab keha selge signaali kohanemiseks. Selleks ei pea seeria kestma mitu minutit.

3. “Gutbuster” – kere, mis ei anna alla

See harjutus sai nime põhjusega.

Hoia lauda süles ja keha püstine. Tõsta jalad veepinnaga paralleelselt ning alusta kiiret siputamist. Püüa hoida tasakaalu.

Vesi kõigutab igas suunas. Süvalihased, mida igapäevaselt ei taju, peavad tööle hakkama. Põhimõte sarnaneb tasakaalupalliga, kuid vesi lisab pideva liikumise.

Heggy sõnul õpivad stabiliseerivad lihased sellises olukorras kiiremini reageerima. 30 sekundit tundub pikk aeg.

Ja teine üllatav detail: ebastabiilses keskkonnas tehtud harjutused võivad süvalihaste aktiveerimist suurendada kuni 30% võrreldes stabiilse pinnaga.

Kuidas ülejäänud keha tööle panna?

Lisaks neile kolmele saad lihast arendada lühikeste sprintidega. Näiteks 25 meetrit maksimaalse kiirusega, seejärel 30–40 sekundit puhkust. Kokku kaheksa kordust.

See erineb klassikalisest „ujun kilomeetri ära” lähenemisest. Siin loeb kvaliteet, mitte maht.

Kui tahad rõhku ülakehale, kasuta tõmbeharjutusi kummilintide või käelabadega. Kui eesmärk on jalad, tee 6 × 20 sekundit maksimaalset jalatööd, pausiga 40 sekundit.

Ära venita seeriat üle 30 sekundi. Pärast seda langeb jõudlus ja treeningu mõju väheneb.

Mida see tähendab naise kehale?

Paljud naised kardavad „liiga suureks” muutuda. Märgatav lihasmass ei teki juhuslikult. Selleks on vaja suurt kalorite ülejääki ja süsteemset jõutrenni.

Basseinitreening mõjub teisiti. See lisab toonust ja jõudu ning samal ajal säästab liigeseid. 50-aastasele Liinale, kes põlvevalu tõttu jooksmisest loobus, andis see võimaluse treenida kolm korda nädalas ilma valuta.

Veetreening vähendab liigeste koormust kuni 90% võrreldes maismaal hüppamisega. Vahe on tuntav.

Samas ei tasu oodata muutust, kui käid kord nädalas rahulikult ujumas. Lihas vajab tugevat signaali vähemalt 2–3 korda nädalas.

Kuidas panna see päriselt toimima?

Proovi järgmist ülesehitust: viis minutit rahulikku soojendust. Seejärel kolm plokki – jalad (tombstone), ülakeha (press ja tõmme), kere (gutbuster). Iga harjutus kolm seeriat.

Kokku kulub umbes 25 minutit.

Kui lisad siia 8 × 25 meetri sprinti, saad 35-minutilise jõulise treeningu, mis paneb südame kiiremini tööle ja lihased pingesse.

Ära unusta taastumist. Lihas areneb puhkuse ajal. Kui ujud esmaspäeval intensiivselt, vali teisipäevaks kerge 20-minutiline taastav ujumine või jalutuskäik.

Toitumine loeb samuti. Kui kaalud 65 kilo, püüa päevas saada umbes 1,2–1,6 grammi valku kehakaalu kilo kohta. See teeb 78–104 grammi päevas. Näiteks 30 grammi hommikul munadest ja kohupiimast, 25 grammi lõunal kalast ning 20 grammi õhtul kaunviljadest.

Bassein ei vaja hantleid.

See vajab pingutust.

Järgmine kord vette minnes loe sekundeid. Tee lühikesi, jõulisi pingutusi. Vaata, kuidas keha sellele reageerib.

Allikas: Men's Health

Meelespea

  • Vesi pakub suurt vastupanu – kasuta seda lühikeste ja intensiivsete seeriatega
  • 10–20 sekundit maksimaalset tööd mõjub lihasele tõhusamalt kui pikk rahulik ujumine
  • Ebastabiilsus vees aktiveerib süvalihaseid kuni 30% rohkem
  • Treeni 2–3 korda nädalas ja toeta lihast 1,2–1,6 g valguga kehakaalu kilo kohta
  • Liigesed saavad vees kuni 90% vähem koormust kui maismaal hüpates