See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

7:30 kilomeetri kohta ja pulss 130? Enamik naisi vaatab sellist tempot imestunult.

Just see rahulik jooks loob vundamendi, mis hoiab sind tervena ja vormis aastaid. Runner’s World kirjutab, et baastreening ei ole ainult algajatele. Treener Sean Henning ütleb otse: mingil hetkel vajab seda iga treeningtsükkel.

Mida see tähendab? Millal tasub hoog maha võtta, isegi kui jõudu jagub? Ja miks võib just aeglane periood viia sind kiiremate tulemusteni?

Mis asi see baastreening üldse on?

Lihtsustatult tähendab baastreening koormuse järkjärgulist kasvatamist. Suurem osa trenne toimub madala intensiivsusega—tavaliselt 70–80% kogu mahust.

See pole glamuurne.

Aga see tugevdab lihaseid, kõõluseid ja luid. Füsioloog Janet Hamilton selgitab, et nii valmistad keha ette enne, kui lisad kiired intervallid ja võistlustempi.

Sama loogikat kasutan klientidega pärast rasedust. Kui Liis, 38, tuli kuus kuud pärast teise lapse sündi tagasi trenni, alustasime 20-minutilise tempoka kõnniga kolm korda nädalas. Kahe kuu pärast jooksis ta 5 km ilma valuta. Kui oleksime kiirustanud, oleks põlvevalu tulnud kiiremini kui motivatsioon.

1. Sa lõpetasid just suure võistluse

Oled 12 nädalat treeninud poolmaratoniks. Ärkad laupäeviti kell kuus, et joosta 18 km. Pulss kõrgel, jalad rasked, peas võistlusärevus.

Siis saab see läbi.

Vorm püsib, aga keha väsib. Henning rõhutab, et pärast suurt võistlust vajavad nii keha kui vaim pausi. Kui hüppad kohe uue eesmärgi kallale, suureneb läbipõlemise oht.

Praktikas tähendab see 2–4 nädalat kergemat liikumist. Näiteks kaks 40-minutilist rahulikku jooksu nädalas ja üks rattasõit. Tempo selline, et saad vabalt rääkida.

Lihased ja kõõlused taastuvad. Liikumisharjumus säilib.

2. Sa oled vaimselt tühjaks jooksnud

Kui iga trenn tundub kohustus, mitte rõõm, on see märk. Mitte laiskusest, vaid üleväsimusest.

Eelmisel sügisel vaatasin intervallkava ja tundsin vastumeelsust. Mitte füüsilist, vaid emotsionaalset. Võtsin kolm nädalat, mil jooksin metsas rahulikke 5–7 km ringe—ilma kellata.

Motivatsioon tuli tagasi kiiremini, kui ootasin.

Madala intensiivsusega treening langetab stressihormoonide taset. See koormab närvisüsteemi vähem kui pidev HIIT. Eriti oluline on see 35+ naistele, kelle päevad on täis tööd, lapsi ja kohustusi.

3. Sa tahad vigastusi ennetada

Üllatav fakt: luukude kohaneb koormusega aeglasemalt kui lihased. Lihas tugevneb nädalatega, luu vajab kuid.

Kui tõstad mahtu liiga kiiresti, tunned end vormis, aga sääreluu pole valmis.

Hamilton selgitab, et järkjärguline mahu kasvatamine vähendab ülekoormusvigastuste riski. Kui lisad nädalas maksimaalselt 5–10% distantsile, annad kehale aega kohaneda.

Kui jooksed praegu 15 km nädalas, tee järgmisel nädalal 16–17 km. Mitte 25.

4. Sa oled sünnitusest taastumas

Pärast rasedust muutub sidekude hormonaalsete muutuste tõttu pehmemaks. Relaxiin püsib kehas kuid.

Kui alustad kohe hüpete ja sprintidega, maksavad vaagnapõhi ja põlved selle kinni.

Alusta 10–20-minutilise tempoka kõnniga, lisa kerged jõuharjutused ja hoia pulss madal. Alles seejärel võta kavasse jooksuintervallid.

See pole samm tagasi.

See on investeering tulevikku.

5. Sa oled 40+ ja tahad areneda

Vanusega taastub keha aeglasemalt. Aeroobne võimekus paraneb siiski hästi.

Rahulik vastupidavustreening töötab sinu kasuks.

Kui 45-aastane Marika soovis parandada 10 km aega, ei lisanud me kohe kiirust. Tõstsime esmalt kaheksa nädala jooksul nädalast jooksumahtu 20 kilomeetrilt 28-le—kõik madala pulsiga.

Tulemus? Tema 10 km aeg paranes nelja minuti võrra, kuigi kiireid trenne tegi ta vähem kui varem.

6. Sa teed palju jõutrenni

Kui käid kolm korda nädalas jõusaalis ja lisad sinna kaks HIIT-treeningut, on närvisüsteem pidevalt pinges.

Rahulik 30–45-minutiline liikumine aitab tasakaalu hoida. See parandab vereringet ja toetab taastumist. Jalapäevast tuled kiiremini välja.

Proovi pärast rasket kükkide trenni järgmisel päeval 40 minutit rahulikult rattaga sõita või kõndida. Hoia pulss alla 140.

7. Sa alustad uut hooaega

Isegi kogenud jooksjad alustavad uut treeningtsüklit baasperioodiga. Hamiltoni sõnul vajab seda mingil hetkel igaüks.

Kui plaanid sügisel maratoni, alusta kevadel 6–8-nädalase baastreeninguga. Nii lood aluse, millele tempotreeningut ehitada.

Nagu maja ehitusel.

Vundamenti ei jäeta vahele.

8. Sa tuled pausilt tagasi

Olgu pausiks vigastus, gripp või lihtsalt elu.

Kui oled kolm nädalat trennist eemal, ära jätka sealt, kus pooleli jäid. Alusta 50–60% varasemast mahust.

Kui jooksid enne 30 km nädalas, alusta 15–18 km-ga. Tõsta mahtu järk-järgult.

Keha mäletab.

Aga vajab aega.

9. Sa tahad päriselt kiiremaks saada

Siin eksivad paljud.

Arvatakse, et kiirus tuleb ainult kiirusest. Tegelikult baseerub see tugevana aeroobsel põhjal. Mida parem baas, seda kauem hoiad tempot ilma, et pulss lakke tõuseks.

See tähendab rohkem mitokondreid lihasrakkudes ja paremat hapniku kasutust. Kõlab teaduslikult, kuid praktikas tähendab see, et suudad 5 km joosta 30 sekundit kilomeetri kohta kiiremini ilma, et tunneksid end täiesti tühjana.

Baastreening õpetab kehale tõhusust.

Ja seda ei paku ükski äpp.

Kuidas seda päriselt teha?

Hoia vähemalt 70% treeningutest sellised, kus saad rääkida täislauseid. Kui kasutad pulsikella, püsi teises tsoonis. Enamiku naiste puhul tähendab see 120–140 lööki minutis.

Lisa nädalasse üks pikem, 60–90-minutiline rahulik treening. Kui peres kasvavad väikesed lapsed, tee see pühapäeva hommikul enne teiste ärkamist.

Suurenda mahtu kuni 10% nädalas.

Ja kui tunned, et tahaksid rohkem teha, küsi endalt: kas see toetab mu vormi kolme kuu pärast või rahuldab ainult tänast rahutust?

Baastreening ei kogu Instagramis laikide laviini.

Aga see hoiab sind rajal ka järgmisel aastal.

Nii et järgmine kord, kui 7:30 tempo tundub mõttetu, jäta see jooks ära tegemata.

Pane tossud jalga. Ja mine.

Allikas: Runner’s World

Meelespea

  • Baastreening tähendab, et 70–80% trennidest toimub madala intensiivsusega
  • Pärast suurt võistlust vajavad keha ja vaim 2–4 nädalat rahulikumat perioodi
  • Luud ja kõõlused kohanevad aeglasemalt kui lihased
  • Mahtu tõsta maksimaalselt 5–10% nädalas
  • Tugev aeroobne põhi loob eelduse kiiremaks tempoks