See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Raskuse aeglane langetamine võib kasvatada jõudu kuni 30%.

Enamik keskendub tõstmisele. Surud hantli üles, tõused kükist, tõmbad ploki alla. Kuid lihas töötab sama intensiivselt ka siis, kui raskust kontrollitult tagasi lased. Seda nimetatakse ekstsentriliseks faasiks.

Just see liigutuse osa võib kasvatada jõudu kiiremini ja koormata liigeseid vähem. Küsimus on lihtne: kas kasutad trennis kogu potentsiaali?

Kolm faasi, millest räägitakse vaid ühest

Igal jõuharjutusel on kolm osa:

  • Kontsentriline faas– lihas lüheneb. Näiteks hantli tõstmine biitsepsikõverduse ajal.
  • Ekstsentriline faas– lihas pikeneb kontrollitud vastupanu all. Näiteks hantli aeglane langetamine.
  • Isomeetriline faas– lihaspinge püsib, aga liiges ei liigu. Näiteks plank.

Enamik keskendub esimesele. 2019. aasta ülevaade leidis, et ekstsentriline treening suurendab jõudu rohkem kui kontsentriline ja isomeetriline töö.

Põhjus on lihtne. Ekstsentrilises faasis talub lihas suuremat koormust, sageli 20–40% rohkem kui tõstefaasis.

Kui surud 20 kg hantli üles, suudad sama raskust aeglaselt langetada parema kontrolliga – ja talud ka suuremat raskust.

Siin peitub kasutamata võimalus.

Miks see toimib?

Ekstsentrilises faasis neelab lihas energiat. Lihaskiud pikeneb, kuid pinge säilib. Mehaaniline koormus on suurem kui sama raskuse tõstmisel.

Suurem mehaaniline koormus annab tugevama stiimuli lihaskasvuks.

Lisaks kulutab keha ekstsentrilise töö ajal sama mahu juures vähem hapnikku ja energiat. See teeb selle metaboolselt säästlikumaks.

Rohkem stiimulit, vähem kulu.

Eelmisel sügisel lisasin kava 4-sekundilise langetuse kükis. Kaheksa nädalat hiljem tõusis 5 korduse maksimum 7%. HRV näitas samal ajal väiksemat taastumislangust kui varasematel raskematel tsüklitel.

See üllatas.

Liigesed tänavad

2021. aasta uurimus viitab, et ekstsentriline treening sobib ka artriidi, põletikulise lihashaiguse ja Parkinsoni tõve korral.

Kontrollitud langetamine parandab liigese stabiilsust. Lihas õpib liikumist pidurdama, mitte ainult algatama.

See tähendab vähem äkilisi tõmbeid ja paremat kontrolli.

Kui jooksed mäest alla, teevad reie eesmised lihased tugevat ekstsentrilist tööd. Liiga kiire tempo koormab põlvi. Aeglasem samm hoiab pinge lihases.

Proovi järgmisel jooksul 200 meetrit teadlikult aeglasemat allamäge. Lühem samm, kere veidi ette.

Tunned vahet kohe.

Keskeas naistele eriti oluline

Pärast 35. eluaastat väheneb lihasmass keskmiselt 1% aastas. Menopausi eel tempo kiireneb.

Ekstsentriline treening aitab säilitada lihaskiude, eriti kiireid II tüüpi kiude, mis vastutavad jõu ja reaktsioonikiiruse eest.

Üllatav detail: just ekstsentriline koormus aktiveerib neid kiude tõhusalt ka väiksema energiakuluga.

Pikemat trenni pole vaja.

Muuda tempot.

Tee kätekõverdusi nii, et lased end 5 sekundi jooksul alla. Üles suru tavakiirusega. 8 kordust, 3 seeriat.

See on teine harjutus.

Rehabilitatsioonis ammu kasutusel

Füsioterapeudid kasutavad ekstsentrilist treeningut vigastustest taastumisel. Eesmärk on taastada liigese kontroll ja vähendada uusi vigastusi.

Achilleuse kõõluse probleemide korral kasutatakse aeglast kannalangetust trepiastmel. 3 seeriat 15 kordust, 2 korda päevas, mitme nädala jooksul.

Paljudel väheneb valu 6–12 nädalaga.

Kõõlused reageerivad hästi kontrollitud pikenemisele.

Põlve- või õlavalu korral võimaldab aeglane langetamine koormust lisada ilma raskust suurendamata.

Kõige üllatavam detail

Ekstsentriline töö tekitab rohkem lihasvalu, kuid mitte tingimata rohkem kahjustusi.

See kõlab vastuoluliselt.

Valu pärast uut treeningut tuleneb sageli just ekstsentrilisest koormusest. Lihaskiud saavad mikrokahjustusi. Keha kohaneb kiiresti.

Hiljem lihasvalu väheneb, isegi kui koormus jääb samaks.

Seda nimetatakse repeated bout effect’iks.

Esimene nädal võib olla ebamugav. Teisel nädalal reageerib keha juba rahulikumalt.

Alustuseks tee 2 trenni nädalas. Greatist soovitab sageduseks 2–4 korda nädalas, sõltuvalt tasemest. Algaja jäägu alumisse otsa.

Lisa igale põhiharjutusele 3–4-sekundiline langetus. Rohkem pole vaja.

Kuidas seda kohe kasutada?

Kava pole vaja ümber teha.

Muuda tempot.

Kükid: 4 sekundit alla, 1 sekund üles. 8 kordust.

Rumeenia jõutõmme: 3 sekundit alla, tunneta reie tagaosa venimist. 10 kordust.

Õlapress: 3 sekundit alla. 6–8 kordust.

Kodus tee toolilt tõusmisi nii, et istud aeglaselt 5 sekundi jooksul. Koormus kasvab ka ilma lisaraskuseta.

Kui aega on vähe, vali 2 harjutust ja keskendu nende langetusele. 20 minutist piisab.

Kui kogu trenn kulges aeglases tempos, langes HRV rohkem. Kui aeglustasin ainult langetust ja hoidsin mahu mõõdukal tasemel, püsis närvisüsteem stabiilsem.

Järeldus on konkreetne.

Täpsus annab rohkem kui maht.

Millal olla ettevaatlik?

Ägeda vigastuse või tugeva lihasvalu korral alusta kergelt. Esimene nädal võib tekitada tugevat kangust.

Ära suurenda korraga nii raskust kui tempot. Muuda korraga ainult üht muutujat.

Üle 50-aastane alustaja tehku esimesed 2 nädalat ainult keharaskusega. Õpi liikumist pidurdama.

Kontroll loob jõu.

Enamik keskendub raskuse üles saamisele.

Tugevamad keskenduvad sellele, kuidas raskus alla tuua.

Järgmises trennis loe langetuse sekundeid.

Allikas: Greatist

Meelespea

  • Ekstsentriline faas tähendab lihase kontrollitud pikenemist – see võib kasvatada jõudu rohkem kui tõstefaasi puhul
  • Lihas talub langetamisel 20–40% suuremat koormust kui tõstmisel
  • 2–4 treeningut nädalas piisab, algaja alustagu 2 korrast
  • Lisa olemasolevatele harjutustele 3–5-sekundiline langetus
  • Esimene nädal võib lihased valusaks teha, keha kohaneb kiiresti