Kas teadsid, et intensiivne intervalltreening võib kiirendada su ainevahetust kuni 24 tundi pärast treeningu lõppu? See tähendab, et sa põletad rasva isegi siis, kui istud diivanil ja vaatad oma lemmiksaadet. Kuid kas see teeb HIITist automaatselt parima võimaluse igaühele? Vastus on üllatavalt keeruline.

Mis toimub su kehas HIIT-treeningu ajal?

HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening tähendab lühikeste maksimaalse pingutuse lõikude vaheldumist taastumisperioodidega. Näiteks 30 sekundit täiskiirusel jooksmist, seejärel 60 sekundit kõndimist – ja nii korduvalt 20–30 minuti jooksul.

Selle treeninguvormi võlu peitub nn järelpõlemise efektis, mida teadlased nimetavad EPOC-iks (excess post-exercise oxygen consumption). Kui su keha töötab ülimalt kõrgel intensiivsusel, tekib hapnikuvõlg – organism peab pärast treeningut kõvasti tööd tegema, et taastada normaalne seisund, parandada lihaseid ja täiendada energiavarusid. Kogu see protsess nõuab energiat ehk põletab kaloreid.

Lisaks aktiveerib HIIT kiireid lihaskiude, mis muidu jäävad mõõduka tempoga treenides sageli kasutamata. See aitab säilitada ja isegi kasvatada lihasmassi samaaegselt rasva põletamisega – kombinatsioon, mida ükski teine lihtsam kardiovorm nii efektiivselt ei paku. Uuringud on näidanud, et regulaarselt HIIT-i harrastavatel inimestel paraneb märgatavalt nii insuliinitundlikkus kui ka südame-veresoonkonna vastupidavus.

Siiski tuleb olla aus: HIIT on kehale tõsine koormus. Kui teed seda liiga sageli, võib tekkida ületreenimine, liigesed võivad hakata protestima ja motivatsioon langeb. Enamikule inimestele sobib 2–3 HIIT-treeningut nädalas, mitte iga päev.

Miks püsitempo kardio pole kuskile kadunud?

Püsitempo kardio – olgu selleks siis rahulik jalgrattasõit, ujumine mõõdukas tempos või pikk jalutuskäik – on aastakümneid olnud fitnessmaailma selgroog. Ja pole ime, sest sellel on omad asendamatud eelised.

Esiteks ehitab püsitempo treenimine aeroobset baasi. See tähendab, et su süda muutub tugevamaks, kapillaaride võrgustik lihaskoes tiheneb ning keha õpib rasva kasutama peamise kütusena. Kui treenid mõõdukal intensiivsusel (umbes 60–70% maksimaalsest südamelöögisagedusest), ammutab organism energiat peamiselt rasvavarudest, mitte süsivesikutest.

Teiseks on püsitempo kardio palju kergemini teostatav inimestele, kes alles alustavad oma treeningteekonda, põevad liigeseprobleeme või soovivad aktiivselt puhata intensiivsemate treeningute vahel. See on mõistlik valik ka siis, kui oled stressis ja tahad meelt lahutada – pikk rahulik jalgsikäik looduses ei kurna su närvisüsteemi, vaid toob hoopis selgust ja rahulikkust.

Huvitav fakt: maratonijooksjad, triatleedid ja teised vastupidavussportlased teevad suurema osa oma treeningutest just madalal intensiivsusel. Nn polariseeritud treeningmudel, kus umbes 80% treeningutest on kerge koormusega ja vaid 20% väga intensiivsed, on osutunud üheks kõige tõhusamaks lähenemiseks pikaajalisel vastupidavuse arendamisel.

Kuidas ühendada mõlemad parimaid tulemusi andes?

Tegelik küsimus pole mitte „kumb on parem", vaid „kuidas neid nutikalt kombineerida". Optimaalne treenimisstrateegia arvestab su eesmärke, praegust vormi, ajakava ja ka vaimset heaolu.

Kui su peamine eesmärk on rasvapõletus ja ainevahetuse kiirendamine, võiks nädalaplaan välja näha umbes nii: kaks HIIT-treeningut, kaks mõõduka tempoga kardiotreeningut ja vähemalt üks täielik puhkepäev. Selline jaotus annab kehale võimaluse taastuda, samal ajal hoides ainevahetuse aktiivsena.

Kui oled alles alustamas või naased treenimise juurde pärast pausi, alusta kindlasti püsitempo kardiost. Ehita esimese 4–6 nädala jooksul üles oma aeroobne baas, seejärel lisa järk-järgult lühikesi intensiivsemaid lõike. See lähenemine hoiab ära vigastused ja tagab, et HIIT-treeningud annavad maksimaalse kasu.

Oluline on ka kuulata oma keha ja meelt. Kui tunned, et oled emotsionaalselt kurnatud, eelistage sellel päeval rahulikku matkamist või jalgrattasõitu metsateel. Vaimne tasakaal on kehaliselt heas vormis olemisega lahutamatult seotud – seda on tõestanud arvukad uuringud ning meie platvormi treeningukogemus kinnitab seda iga päev.

Meie grupitundides leiad mõlemat: reedene HIIT-sessioon paneb su ainevahetuse tulema, teisipäevane kerge kardiovoog aga taastab ja tugevdab. Koos loovad need täiusliku sümbioosi.

Alusta juba täna. Logi sisse meie platvormile, vali endale sobiv tund ja tee esimene samm – olgu selleks siis 20-minutiline HIIT-sessioon või rahulik venitusega lõppev kardiotrenn. Mõlemad valikud viivad sind lähemale sellele versioonile enda kohta, milleks sa tead end olevat võimeline. Su keha – ja su ainevahetus – tänavad sind.

Allikas: Healthline – HIIT vs Steady-State Cardio

Loe edasi: Rasva kaotamine ilma lihaseid kaotamata – kuidas? →