See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Null kalorit võib parandada su vastupidavust.

Platseebo-hommikusöök võib parandada tulemust isegi siis, kui see ei sisalda kaloreid.

See ei ole meelitav pealkiri. Värske ülevaade käsitles hommikusöögi mõju treeningule ja kehakoostisele.

Küsimus ei ole enam selles, kas hommikusöök on „päeva tähtsaim eine“. Küsimus on: millal ja kellele see tegelikult kasu toob?

Kui treenid hommikuti enne tööd või püüad kaalu langetada, puudutab see sind otseselt. Vaatame fakte.

1. Üle 60 minuti trenn? Söö enne

Ülevaade näitas selget mustrit: kui treening kestab üle 60 minuti, paraneb sooritus enne söömist.

Eriti hommikul.

Miks? Öö jooksul väheneb maksaglükogeen. 8–10 tundi söömata langetab veresuhkrut ning maks ei toeta pingutust samal määral. Kui alustad kell 7.00 75-minutilist jooksu, stardid sisuliselt tühja paagiga.

HRV andmed näitasid eelmisel talvel sama mustrit. Kui tegin 70-minutilise tempotrenni tühja kõhuga, langes järgmise päeva taastumisskoor keskmiselt 8% võrreldes päevadega, mil sõin 40 g süsivesikuid 45 minutit enne trenni.

Vahe ei olnud suur.

Aga see oli mõõdetav.

Õhtuste trennide puhul muutus olukord huvitavamaks. Kui hommikusöök jäi vahele ja esimene eine tuli alles kell 13.00, langes ka kell 18.00 tehtud trenni töövõime kergelt. Väikesed, kuid korrapärased langused.

Praktiline järeldus:

  • Treening üle 60 minuti → söö 1–2 tundi enne trenni
  • 30–60 g süsivesikuid
  • Näide: kaerahelbed banaaniga või 2 viilu röstsaia meega

See ei pea olema suur eine.

Aga seda peab olema.

2. Alla 60 minuti? Rolli mängib psühholoogia

Siin on asi ootamatu.

Alla 60 minuti kestvatel rattasõitudel paranes vastupidavus isegi siis, kui hommikusöök ei sisaldanud kaloreid. Platseebo – ilma süsivesikuteta – andis parema tulemuse kui ainult vesi.

See viitab tugevale psühholoogilisele mõjule.

Hommikusöök on kultuuriliselt olulise tähendusega. Paljudele on lapsepõlvest öeldud: „Söö, muidu pole energiat.“ See uskumus mõjutab tajutavat pingutust.

Kui usud, et said kütust, kannatad ebamugavust paremini.

Oluline detail: üle 60 minuti kestva treeningu puhul see efekt ei kehtinud. Pikemal koormusel on tõeline süsivesik määrav.

Sama muster avaldus jõutreeningus. Hommikul tühja kõhuga tehtud trennis vähenes esimese 1–2 seeria korduste arv. Kui tavaliselt surud 60 kg 10 korda, teed tühja kõhuga 8–9 kordust.

Järgmistes seeriates vahe kadus.

Ja veel: platseebo-hommikusöök vähendas seda langust.

Üllatav fakt: pelgalt magusa maitse tajumine suus võib aktiveerida aju piirkondi, mis seostuvad tasu ja pingutustaluvusega. Isegi siis, kui kaloreid ei järgne.

Järeldus on lihtne. Kui trenn kestab 40–50 minutit ja sisaldab 3–5 harjutust, ei pruugi hommikusöök olla füsioloogiliselt määrav. Küll aga mõjutab see enesetunnet.

Kui vajad rituaali, võib väike eine enne trenni aidata, isegi kui kalorid jäävad minimaalseks. Näiteks tass kohvi ja 150 g maitsestamata jogurtit.

Mõnikord piisab harjumusest.

3. Lihaskasv ja jõud: hommikusöök ei määra arengut

Pikaajalistes tulemustes ei olnud hommikusöök otsustav tegur.

Kui päevased kalorid ja valk kattuvad vajadusega ning treenid söönud olekus, ei määra hommikusöök lihasmassi ega jõutõusu.

Siin on nüanss, mida paljud ei tea: tühja kõhuga treenimine andis mõnedes uuringutes veidi suurema jõutõusu.

Lihasmass ei muutunud oluliselt.

Miks jõud kasvas? Üks seletus on see, et närvisüsteem kohaneb paremini. Madalama glükogeenitasemega treenides peab keha tõhusamalt aktiveerima motoorseid ühikuid.

See ei tähenda, et peaksid alati tühja kõhuga treenima.

Kuid hommikul söömata jätmine ei takista arengut.

Olulisem number on 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Näiteks 70 kg naise puhul tähendab see 112–154 g valku päevas.

Kui see on paigas, jääb hommikusöögi tähtsus teisejärguliseks.

Päevane kogus loeb rohkem kui ajastus.

4. Kehakaal: vahelejätjad söövad sageli vähem

Igapäevaelus tarbivad hommikusöögi vahelejätjad sageli vähem kaloreid.

Mitte imelise saladuse tõttu.

Lihtsalt üks eine jääb ära.

Kui hommikusöök annab keskmiselt 300–500 kcal ja sedagi hiljem täielikult ei kompenseerita, tekib defitsiit.

Samas ei näidanud uuringud kehakoostises olulist erinevust, kui võrreldi kalorite jaotust – kas rohkem hommikul või õhtul.

Väike nüanss: hiline söömine võib suurendada näljatunnet.

Siin mängib rolli igaühe individuaalsus.

42-aastane Liina Tartust proovis 16:8 skeemi. Ta jättis hommikusöögi vahele ja sõi esimest korda kell 12.00. Kahe nädalaga langes kaal 1,1 kg.

Kolmandal nädalal muutusid õhtud raskeks. Kell 21.30 tekkis tugev nälg ja lisandus umbes 600 kcal snäkke.

Probleem ei olnud tahtejõus.

Lahendus: 35 g valku kell 8.00.

Kui hommikusse lisandus omlett ja 1 viil täisteraleiba, vähenes õhtune näksimine märgatavalt. Kaal stabiliseerus. Nälg jäi kontrolli alla.

See näide ei tähenda, et kõik peaksid hommikul sööma.

Jälgi kogu päeva energiataset ja näljatunnet, mitte ideoloogiat.

Kuidas otsustada?

Kas trenn kestab üle 60 minuti? Söö enne.

Kas teed lühikese jõutrenni? Kuula enesetunnet.

Kas eesmärk on kaalulangus? Jälgi päeva kogukaloreid.

Praktiline näide hommikuseks trenniks kell 7.00:

  • 20–30 g süsivesikuid
  • 15–20 g valku
  • 30 minutit enne trenni
  • Näide: banaan ja 200 g skyri

Õhtuse trenni puhul, kui hommikusöök jääb vahele:

  • Lõunas vähemalt 40 g valku
  • 60–80 g süsivesikuid
  • Piisavalt vedelikku päeva jooksul

Proovi kahte varianti kaks nädalat.

Mõõda tulemusi.

Ja otsusta faktide põhjal.

Allikas: Stronger By Science

Meelespea

  • Üle 60 minuti treeningu puhul parandab enne söömine sooritust
  • Alla 60 minuti koormusel mõjutab ka psühholoogiline efekt
  • Lihaskasvu määravad päevased kalorid ja valk, mitte hommikusöök
  • Hommikusöögi vahelejätmine vähendab kaloreid ainult siis, kui neid hiljem ei kompenseerita
  • Vali strateegia, mis aitab sul püsida järjepidev