See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

180 kilokalorit tunnis – ja kaal võib kuue kuuga langeda 3,4 kilo.

160-naelane ehk umbes 73-kilone inimene kulutab tunnise joogatunni jooksul keskmiselt 180 kilokalorit.

See üllatab paljusid. Joogat peetakse tihti lihtsalt venitamiseks, mitte tõsiseks trenniks. Kuid 2021. aasta uuring näitas, et nii hatha- kui ka vinyasa-jooga tõid kuue kuuga keskmiselt 3,4 kilo kaalulangust.

Mida tähendab see, kui kaal on tõusnud ja keha ei liigu enam nii vabalt? Kas jooga võiks olla pehmem, kuid siiski tõhus tee tervema kehakaalu ja parema enesetundeni?

Vaatame sellele ausalt otsa.

Keha: rohkem kui lihtsalt venitused

Jooga on treening, mis kasutab keharaskust. Hoiad planku, toetad käsi, seisad ühel jalal. See on jõutreening, ehkki see ei meenuta kangi tõstmist jõusaalis.

Mõnes varasemas uuringus selgus, et regulaarselt joogat harrastanud inimestel töötas ainevahetus paremini ja kehakaal püsis madalam kui neil, kes joogat ei teinud. Keha kasutas energiat säästlikumalt.

Tartu rühmas harjutanud 42-aastane Kaja polnud aastaid trenni teinud. Kahe kuu pärast hoidis ta planku 20 sekundit kauem kui alustades. Ta käis kaks korda nädalas 30-minutilises tunnis. See ei juhtunud juhuslikult.

Kaheksa nädalat ja vähemalt 180 minutit nädalas – seda näitas üks uuring – ning ka varem täiesti paikse eluviisiga inimesed suurendasid lihasjõudu, vastupidavust ja painduvust. Paranes ka südame-veresoonkonna töö.

Lihasmass mõjutab otseselt ainevahetust. Rohkem aktiivset lihaskudet kulutab energiat ka puhkeolekus.

Üllatav on see, et aeglane ja staatiline joogapraktika võib jõudu kasvatada sama efektiivselt kui tempokam treening. Lihas püsib lihtsalt kauem pinges. Just see pikem koormusaja periood annab kehale selge märguande kohaneda.

Vahel piisab sellest, kui seisad sõdalases ja reied värisevad.

Kaalulangus ei toimu ainult kalorite arvelt

Jah, 180 kilokalorit tunnis on täpne number. Olulisem muutus toimub aga närvisüsteemis.

Jooga aitab rahustada stressireaktsiooni. Kui kortisool püsib pikalt kõrgel, talletab keha rasva eeskätt kõhupiirkonda. Rahulik hingamine ja teadlik liikumine aitavad lülituda „võitle või põgene“ seisundist taastumisfaasi.

Joogat harrastavad inimesed kogevad vähem liigsöömist. See ei ole lihtne tahtejõu küsimus, vaid eneseregulatsiooni tulemus.

Pärast pingelist tööpäeva kaob šokolaaditahvel märkamatult.

2018. aasta uuring näitas, et regulaarselt joogat harrastavad noored täiskasvanud olid oma kehaga rohkem rahul. Paranenud kehapilt vähendas enesekriitikat. Vähem enesekriitikat tähendab vähem emotsionaalset söömist.

Siin peitub teine üllatus: kehakaal ei muutu üksnes suurema energiakulu tõttu. Muutus algab suhtest oma kehaga.

Ja see suhe tekib aeglaselt.

Teadvelolek kandub matilt kööki

Joogatunnis harjutad hetkes kohalolekut. Märkad, millal reie tagakülg väsib või hingamine muutub pinnapealseks. Sama oskus aitab ka söömise juures.

Kui sööd hommikul 30 grammi valku – näiteks kaks muna ja 150 grammi Kreeka jogurtit – ning teed seda ilma telefoni kasutamata, tajud täiskõhutunnet selgemini. See ei ole dieet, vaid tähelepanu harjutamine.

37-aastane Liis Tallinnast ütles pärast kolme kuud praktikat: „Ma ei söö enam kiirustades autos.“ Ta ei lugenud kaloreid, vaid hakkas märkama, millal kõht on täis.

Seepärast tasub joogapraktika ühendada teiste tervislike harjumustega. Kui eesmärk on kaalulangus, lisa nädalasse kaks–kolm korda 30 minutit tempokat kõndi. Mine pärast lõunasööki 10 minutiks jalutama. Maga vähemalt seitse tundi öösel.

Jooga võib tuua 3,4 kilo kaalulangust kuue kuuga, nagu uuring näitas. Tasakaalustatud toitumise ja mõõduka kardiotreeninguga püsib tulemus stabiilsemalt.

Veel üks ootamatu tähelepanek: aeglane hingamine võib vähendada õhtust näksimist. Kui hingad enne õhtusööki viis minutit sügavalt ja rahulikult, aeglustub ka söömistempo.

Kuidas alustada, kui kaal on suurem?

Ausalt ja rahulikult.

Esimeses tunnis ei pea tegema varese- ega skorpioniasendit. Kui varasem kogemus puudub, sea eesmärgiks kaks 30-minutilist algajate tundi nädalas. See on piisav alustamiseks.

Vali algajatele mõeldud tund või video. Stuudios ütle juhendajale enne tundi, kui vajad lihtsamaid variante. Enamik õpetajaid pakub neid hea meelega.

Kodus harjutamine sobib samuti. YouTube’is leidub palju tunde, mis on mõeldud suurema kehakaaluga inimestele. Oma elutoas ei pea kellelegi muljet avaldama.

Paljusid hirmutab ettekujutus, et joogatunnis on ainult väga saledad ja painduvad inimesed. Tegelikkus on teisiti. Saalis harjutavad eri vanuses ja vormis kehad, kes soovivad paremini ennast tunda.

Alusta lihtsatest asenditest: tooliasend, sõdalane II, madal plank põlved maas. Hoia iga asendit 20–30 sekundit ja hinga rahulikult nina kaudu. Nii harjub keha koormusega.

Kaheksa nädalat järjepidevat harjutamist toob muutused jõus ja vastupidavuses selgelt esile.

Holistiline vaade: keha ei ole projekt

Jooga ei koorma keha üle.

See õpetab kuulama. Kui põlv annab märku, kohanda asendit. Kui väsimus suureneb, vali rahulikum praktika. Nii väheneb vigastuste oht ja teekond jätkub kauem.

Kaalu teema võib paljudele olla keeruline. Hooliv lähenemine, mitte sundused, muudab protsessi kergemaks.

Ühel hetkel märkad, et peeglisse vaadates ei näe enam kriitikut, vaid liitlast.

Pane sel nädalal kalendrisse kaks 30-minutilist tundi. Astu matile. Vaata, mis juhtub kuue kuu pärast.

Meelespea

  • Tunnine jooga kulutab keskmiselt 180 kilokalorit ja toetab ainevahetust.
  • 8 nädalat regulaarset praktikat parandab jõudu ja vastupidavust.
  • Teadvelolek vähendab liigsöömist ja toetab positiivsemat kehapilti.
  • Kaalu langetamisel ühenda jooga tasakaalustatud toidu, kõnni ja unega.
  • Alusta realistlikult: 2 × 30 minutit nädalas on piisav algus.

Allikas: Greatist