See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Üks klaas veini pärast trenni võib teha rohkem, kui arvad.

Üle 300 000 inimese andmed näitavad, et isegi väike kogus alkoholi suurendab südameriski.

See kõlab ebamugavalt, eriti kui oled harjunud pärast rasket trenni sõbrannadega klaasi veini jagama. Aastaid arvati, et “natuke on südamele hea”. Aga kas see kehtib ka naisele, kes teeb jõusaalis kükke ja jälgib valgukogust?

Mida alkohol tegelikult teeb sinu südamele, vererõhule ja lihaskasvule? Kas üks klaas nädalas on tõesti süütu?

Südamesõbralik müüt, mis ei pea vett

Pikka aega viidati nn J-kujulisele kõverale. Mõõdukas joomine pidi vähendama südamehaiguste riski võrreldes karskusega. Probleem on selles, et need olid vaatlusuuringud. Elustiilitegureid ei suudetud piisavalt eristada.

UK Biobanki andmestikus analüüsiti enam kui 300 000 inimese terviseandmeid. Kasutati Mendeli randomiseerimist, mis vähendab elustiilist tulenevat moonutust. Kui arvesse võeti suitsetamine, kehamassiindeks, liikumine, köögiviljade ja punase liha tarbimine ning üldine tervislik seisund, kadus “kaitsev efekt”.

Kõik alkoholikogused seostusid suurema südameriskiga.

Väikeste koguste juures oli riskitõus tagasihoidlik. Suuremate koguste puhul suurenesid hüpertensiooni ja südame isheemiatõve risk järsult. Mitte sirgjooneliselt, vaid hüppeliselt.

See tähendab, et kaks õhtut nädalas pudeli veini jagamine ei ole lihtsalt “natuke rohkem kui üks klaas”. Mõju ei kasva lineaarselt.

Vererõhk ja kolesterool: nähtamatu mõju

Geneetilised andmed näitasid, et alkohol tõstab vererõhku ja LDL-kolesterooli taset. Samuti suurenes gamma-glutamüültransferaasi ehk GGT tase, mis viitab maksakoormusele.

Oluline on, et muutused sõltusid doosist. Mida rohkem joodi, seda halvemaks näitajad muutusid.

Kui hommikune vererõhk püsib 135/85 juures, võib tunduda, et põhjust muretseda pole. Aga kui lisad igal nädalal 3–4 klaasi veini, võib see näit aegamööda tõusta. Mitte järsku, vaid märkamata.

Just see teeb olukorra salakavalaks.

Aga trenn? Kas lihased kannatavad?

2023. aasta ülevaade hindas alkoholi mõju jõule ja võimsusele. Kõrge doos – umbes 1 gramm alkoholi kehakaalu kilogrammi kohta – vähendas jõudu 24–60 tundi pärast treeningut.

70-kilose naise puhul tähendab see umbes 70 grammi puhast alkoholi. See võrdub ligikaudu 5–6 klaasi veiniga ühe õhtu jooksul.

Madalam doos, umbes 0,5 g/kg, ei näidanud selget mõju lühiajalisele jõule. Sama naise puhul tähendaks see 2–3 klaasi veini.

Siin tuleb esimene üllatav detail: plahvatuslik sooritus, näiteks vertikaalhüpe, ei langenud mõnedes uuringutes märgatavalt. Järgmisel päeval paari hüppega ei pruugi vahet märgata.

Aga see ei tähenda, et lihas taastub samamoodi.

mTORC1 – lühend, mis kannab suurt tähendust

Lihaskasv algab signaalist. Üks keskne mehhanism on mTORC1 fosforüleerimine, mis käivitab lihasvalkude sünteesi. Alkohol vähendab seda protsessi silmnähtavalt.

Teisisõnu: isegi kui järgmise päeva trenn tundub normaalne, võib lihase ehitamise signaal olla nõrgem.

See on teine üllatav fakt, mida paljud ei tea.

Võid teha tugeva trenni, süüa 30 grammi valku tunni jooksul pärast treeningut ja magada kaheksa tundi. Kui aga õhtul tarbid suurema koguse alkoholi, võib osa anaboolsest signaalist nõrgeneda.

Siin ei loe vaid enesetunne.

Loeb bioloogia.

Mida see päriselus tähendab?

Kui jood harva ja mõõdukalt, ei häiri see tulemusi. Üks klaas veini nädalas ei nulli kükirekordit.

Aga regulaarne või suurem kogus joomist võib eesmärkidele vastu töötada. Eriti siis, kui soovid lihaskasvu või tahad vererõhku kontrolli all hoida.

Kui kaalud 65 kilo ja teed kolm jõutrenni nädalas, vaata numbreid. 1 g/kg tähendab umbes 4–5 jooki õhtu jooksul. See kogus võib vähendada jõudu veel kaks päeva hiljem. Kui järgmine trenn toimub 48 tunni pärast, kandub osa mõjust sinna kaasa.

Teine praktiline nüanss: alkohol häirib und. Uinumine võib tulla kiiresti, kuid sügava une osakaal väheneb. Taastumine aeglustub veelgi.

Kui otsid kompromissi, loeb ajastus. Ära joo samal õhtul pärast rasket alakehatrenni. Kui tead, et laupäeval ootab ees sünnipäev, planeeri raske trenn pigem neljapäeval. Nii jätad kehale vähemalt 48 tundi taastumiseks enne alkoholi.

Kui otsustad juua, hoia kogus alla 0,5 g/kg. 70-kilose naise puhul tähendab see umbes kahte klaasi veini. Joo aeglaselt, söö kõrvale valgurikast toitu ja joo vett. See ei tee alkoholi tervislikuks, kuid kahju on väiksem.

Kas null on ainus lahendus?

Andmed näitavad, et südame seisukohalt puudub kaitsev kogus. Isegi väike tarbimine suurendab riski veidi.

Elu ei koosne ainult laborinäitudest.

Määravaks saavad sagedus ja kogus. Kui jood paar korda kuus ühe klaasi ning ülejäänud ajal hoolitsed liikumise, toitumise ja une eest, jääb mõju väikeseks. Kui aga nädalavahetus toob regulaarselt 5–6 jooki, hakkab mõju kuhjuma.

Mõtle nii: sa ei teeks igal nädalal teadlikult midagi, mis tõstab vererõhku. Alkohol teeb seda vaikselt.

Kui eesmärk on järgmise kuue kuu jooksul suurendada küki raskust 10 kilo võrra, küsi endalt ausalt: kas iganädalane lõõgastusõhtu aitab sellele kaasa või pidurdab arengut?

Mitte moraal.

Mehaanika.

Keha reageerib doosile.

Numbrid räägivad selgelt: üle 300 000 inimese andmestik, doosist sõltuv vererõhu tõus, 24–60 tundi vähenenud jõud pärast suure koguse tarbimist, pidurdunud mTORC1 signaal.

Tee lihtne katse. Järgmised neli nädalat piira alkohol ühe korrani nädalas ja maksimaalselt 1–2 klaasini. Pane kirja trennitulemused ja enesetunne.

Vaata, mis muutub.

Allikas: Stronger By Science

Meelespea

  • Isegi väike alkoholikogus suurendab südameriski; kaitsvat efekti ei ole leitud
  • Umbes 1 g/kg alkoholi võib vähendada jõudu kuni 60 tunniks
  • Alkohol pidurdab mTORC1 signaali ja võib nõrgendada lihaskasvu
  • Mõju sõltub doosist — mida rohkem jood, seda suurem risk
  • Harv ja väike kogus ei nulli tulemusi, kuid sage joomine aeglustab arengut