See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Mis juhtuks, kui paneksid kangile 120% oma maksimumist ja langeksid sellega rahulikult alla?

Jõusaalis on juba aastaid arutletud, et lihas kasvab paremini siis, kui negatiivne faas – see osa, kus raskust kontrollitult alla lastakse – on tavapärasest raskem. Loogika on lihtne: üles minnes jõuab lõpuks ikkagi ebaõnnestumiseni, aga alla laskmisel jätkub jõudu rohkem. Miks siis seda ära mitte kasutada?

Mida see tähendab? Kas lisada kükile 20% raskust ainult alla minnes? Või kõlab see paremini, kui päriselt toimib?

Mis on „ekstsentriline ülekoormus“?

Üks viis negatiivset faasi raskemaks teha on kasutada nn weight releasereid. Need on konksud, mille külge pannakse lisakettad. Alla minnes on kang näiteks 120% sinu 1RM-ist, põhjas kukuvad lisaraskused maha ja üles tullakse 75%-ga.

Hiljutises Yue jt uuringus tegid osalejad 4 seeriat kükke, igas 6 kordust. Üks grupp tegi tavalisi kükke. Teine kasutas weight releasereid kahel kordusel igas seerias. Kolmas grupp kasutas neid kõigil kuuel kordusel.

Negatiivne faas 120% 1RM-ist. Positiivne 75%.

Tulemus? Ekstsentrilise ülekoormusega grupis suurenes reie eesmise lihase ristlõike pindala rohkem kui tavatreeningus.

Kõlab nagu võit.

Aga siin tuleb esimene üllatus.

Miks see tulemus pole nii selge, kui paistab?

Uuringus mõõdeti rectus femorise ristlõike pindala. See kahe liigese lihas töötab nii puusa kui põlve juures. Kükk ei pruugi seda maksimaalselt koormata, võrreldes näiteks sirgete jalgade tõstega.

See tähendab, et mõõtekoht ei pruukinud anda täpset pilti kogu reie arengust.

Teisisõnu: kasv toimus, aga pole selge, kui suur osa sellest tuli raskemast negatiivsest faasist.

Ja kui vaadata varasemaid, põhjalikumaid uuringuid, muutub pilt veel huvitavamaks.

12 nädalat kükki – ja lihas ei kasvanud rohkem

Douglas jt jälgisid treenitud ragbimängijaid 12 nädala jooksul. Üks grupp tegi Smithi masinal kükke nii, et negatiivne faas oli umbes 20% raskem kui positiivne.

Alguses paranes neil jõud ja sprindikiirus veidi kiiremini.

Aga reie lihase paksus ei suurenenud enam kui tavagrupis.

See pole ainus uuring. Vähemalt kolm pikemaajalist tööd näitavad sama mustrit: kui võrrelda seeriat seeria vastu, jääb lihaskasv traditsioonilise ja raskendatud negatiivse treeningu puhul üsna sarnaseks.

Siit tuleb teine üllatus.

Lihaskasvu seisukohalt ei pruugi raskem negatiivne faas anda olulist eelist.

Miks see nii on?

Kui teha negatiivne osa 120% raskusega, tekib väsimus kiiremini. See tähendab, et kogu seeria jooksul koguneb vähem kvaliteetseid kordusi.

Kui vaadata kogu seeria pinget, võib see lõpuks jääda üsna sarnaseks tavapärase 75–85% raskusega tehtud tööle.

Näide neljapäevasest jalatrennist Viimsi MyFitnessis.

4 seeriat kükki 80 kg-ga, igas 8 kordust. Viimased kaks kordust nõudsid pingutust, kuid tehnika püsis. Kui alla minnes lisada 20 kg ja väsida juba kolmandal kordusel, kahaneks kogu töömaht märgatavalt.

Lihas ei reageeri ainult kettal olevale numbrile. Ta reageerib pingele, mahule ja taastumisele.

Enamikul naistel pidurdab arengut pigem liiga väike koormus või liiga lühike seeria, mitte kerge negatiivne faas.

Praktiline pool: kas seda saab üldse teha?

Ekstsentrilise ülekoormuse turvaline kasutamine vabade raskustega eeldab weight releasereid ja vähemalt üht abilist, kes need iga korduse järel tagasi kinnitab.

Proovi seda teha kell 18.30 rahvast täis klubis.

Lisaks on olemas seadmeid, näiteks Voltra, mis muudavad koormust mootoriga liigutuse jooksul. Need maksavad palju ja Eestis kohtab neid harva.

Tekib õigustatud küsimus: kas see lisakeerukus tasub ära, kui lihaskasv oluliselt ei suurene?

Millal raskem negatiivne faas võib kasu tuua?

On olukordi, kus see lähenemine annab eelise.

Näiteks kui eesmärk on jõu kiire areng. Douglas uuringus paranes sprindikiirus just algfaasis, mis viitab närvisüsteemi kohanemisele.

Kui treenida kolm korda nädalas ja soovida lühikese aja jooksul jõudu suurendada, võib 4–6 nädalat rõhutatud negatiivset faasi pakkuda uut stiimulit.

Aga kui eesmärk on vormikam keha ja tugevamad jalad, siis 3–4 tööseeriat 6–10 kordust raskusega 70–85% täidavad sama eesmärgi.

Oluline on päriselt pingutada.

Päriselt.

Mida enamik ei arvesta

Esiteks: negatiivses faasis suudab lihas arendada 20–40% rohkem jõudu kui positiivses. See ei tähenda automaatselt 20–40% rohkem kasvu.

Teiseks: väga raske negatiivne faas pikendab taastumisaega. Kui tavaliselt taastub jalatrennist 48 tunniga, võib agressiivne ekstsentriline koormus venitada selle 72 tunnini või kauemaks.

Kolme lapse, töö ja kahe trenni juures nädalas pole see väike detail.

Mõni aasta tagasi tehti kavas aeglased, 5-sekundilised negatiivsed väljaasted 24 kg hantlitega. Kolm päeva hiljem muutus trepist allatulek ebameeldivaks.

Kas lihas kasvas kiiremini? Raske öelda.

Kas taastumine venis? Jah.

Mis tegelikult töötab 25–55-aastasele naisele?

Kui nädalas mahub 2–3 jõutrenni, tasub keskenduda järgmisele.

Vali põhiharjutus, näiteks kükk või jalapress. Tee 3–4 seeriat 6–8 kordust raskusega, millega viimased kaks kordust nõuavad tõsist pingutust. Tavaliselt jääb see umbes 75–85% juurde maksimumist.

Hoia negatiivne faas 2–3 sekundi pikkune. Ära kukuta raskust. Ära venita liigutust ebamugavalt aegluubis.

Lisa üks ühepoolne harjutus, näiteks Bulgaaria väljaaste 8–10 kordust jalale. Seal annab rectus femoris endast märku rohkem kui kükis.

Söö pärast trenni vähemalt 25–30 grammi valku. See mõjutab lihaskasvu rohkem kui 20% raskem negatiivne faas.

Kui soovid vaheldust, tee viimases seerias 2–3 aeglasemat negatiivset kordust. Nii tekib uus stiimul ilma, et kogu trenn muutuks keeruliseks projektiks.

Lihtne. Tehtav.

Nii et kas 120% on maagiline number?

Praeguste andmete põhjal mitte.

Yue uuring viitab võimalikule eelisele, kuid varasemad 12-nädalased uuringud ei näita selget lisakasvu.

Rohkem toetab järjepidev progressiivne ülekoormus – näiteks raskuse suurendamine 2,5 kg võrra iga paari nädala järel.

Ekstsentriline ülekoormus pakub huvitava meetodi, kuid ei asenda järjekindlat tööd.

Kui treeningus piirdub kükk 3 seeriaga 40 kg-ga ja seeria lõpetatakse enne, kui raskeks läheb, ei peitu probleem negatiivses faasis.

Lisa järgmisel nädalal kangile 2,5 kg.

Ja tee oma seeriad lõpuni.

Allikas: Stronger By Science

Meelespea

  • Negatiivses faasis suudab lihas arendada 20–40% rohkem jõudu, kuid see ei taga suuremat kasvu.
  • 120% ekstsentriline koormus võib suurendada väsimust ja pikendada taastumist.
  • Uuringud näitavad, et lihaskasv jääb sageli tavatreeninguga sarnaseks.
  • 75–85% raskusega 6–10 kordust ning järjepidev raskuse tõstmine annavad kindla tulemuse.
  • Lihtsus ja järjepidevus kaaluvad üles keerukad lahendused.