See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Lihas ei tunne kordusi.

Enamik on kuulnud, et lihaskasv algab alles 8–12 korduse juures. Teaduskirjandus näitab aga, et ka 3 kordust võib anda samaväärse tulemuse, kui muud tingimused on täidetud.

Aastaid õpetati treenerikoolitustel lihtsat skeemi: 3–5 kordust jõu arendamiseks, 8–12 lihasmassi kasvatamiseks ja üle 15 vastupidavuse jaoks. See jaotus juurdus sügavale. Paljud treeningkavad kasutavad siiani igal harjutusel 3 × 10 lähenemist.

Kas see vastab tegelikkusele? Mida see tähendab 35-aastasele naisele, kes soovib kasvatada lihast, kuid ei taha veeta jõusaalis poolteist tundi?

Korduste arv pole määrav – tähtis on koormus ja pingutus

Mitmed ülevaated on näidanud, et lihaskasv võib tekkida väga laias kordusvahemikus – umbes 6 kuni isegi 50 kordust seerias. Eeltingimus on, et seeria viiakse peaaegu lihasväsimuseni. Viimane kordus peab olema tehniliselt korrektne, aga järgmine enam ei õnnestu.

See seostub motoorsete üksuste kaasamisega. Suure pingutuse korral kaasab närvisüsteem järjest suuremaid ja kiiremaid lihaskiude. Just need II tüüpi kiud suurendavad enim oma ristlõikepindala. Seetõttu ei määra lihaskasvu üksnes korduste arv, vaid see, kui suur osa lihaskiududest tööle rakendub.

Kui 42-aastane kahe lapse ema teeb jalapressil 25 kordust kerge raskusega ja lõpetab seeria tundega, et jaksaks veel kümme, jääb osa kõrge lävega motoorseid üksusi aktiveerimata. Kui ta sooritab 8 kordust raskusega, millega üheksas enam ei tule, kaasab ta suurema hulga kasvupotentsiaaliga kiude.

Number paberil ei otsusta.

Tähtis on tegelik pingutus.

Aga kui minna väga raskeks?

Siin muutub küsimus põnevaks. Kui 8–12 kordust pole ainus toimiv vahemik, kui madalale võib korduste arv langeda?

Avaldatud on vähemalt kümmekond uuringut, mis võrdlevad väga suuri ja mõõdukaid raskusi lihaskasvu seisukohast.

Masuda ja kolleegid võrdlesid treeninguskeemi 5 × 2 kordust 90% 1RM-ist ning madalama raskusega langevaid seeriaid. Mõlemas rühmas suurenesid I, IIa ja IIb tüüpi lihaskiudude mõõtmed sarnaselt.

Chestnut ja Docherty võrdlesid 6 × 4RM-i ja 3 × 10RM-i. Lihasmassi juurdekasv ei erinenud rühmade vahel märkimisväärselt.

Weiss ja kolleegid leidsid, et 3 × 3–5RM, 3 × 11–13RM ja isegi 3 × 23–25RM andsid võrreldava hüpertroofia.

See on üllatav.

Isegi 3–5 kordust võib lihast kasvatada sama tõhusalt kui 10–12 kordust, kui seeriad viiakse piisava pingutuseni ja treeningumaht on võrdne.

Miks siis üldse teha rohkem kordusi?

Praktikas mängib rolli tajutav pingutus. Inimesed hindavad oma väsimuslähedust täpsemalt raskemate raskuste korral, kui kordusi jääb alla 12. Nelja kuni kuue kordusega seeria puhul tajutakse piiri sageli selgemini.

Väga kõrged kordused – näiteks 30–40 – tekitavad tugevat metaboolset stressi. Põletav tunne ja hingeldamine sunnivad seeria katkestama enne, kui kõik kõrge lävega motoorsed üksused tööle rakenduvad. Lihas taluks veel, kuid ebamugavus piirab sooritust.

Väga raskel treeningul on siiski oma hind. 90% 1RM-ist suurendab liigeste mehaanilist koormust ja närvisüsteemi stressi. Kui 50-aastane naine treenib kolm korda nädalas ja sooritab igal korral 3 kordust 90% raskusega mitmes harjutuses, võib taastumine aeglustuda.

Lihas kohaneb.

Kogu organism peab samuti kohanema.

Üks oluline nüanss, mida sageli ei märgata

Campos ja kolleegide uuringus täheldati suuremat lihaskasvu 3–5RM ja 9–11RM rühmades võrreldes 20–28RM-iga. Tihti jäetakse aga mainimata, et raskemate raskuste rühmad sooritasid rohkem seeriaid.

Seega erines ka treeningumaht.

Lihaskasvu mõjutab suurel määral kogumaht – töö hulk, mida lihas aja jooksul teeb. Kui üks inimene teeb 4 seeriat 4 kordust raskelt ja teine 2 seeriat 25 kordust kergelt, pole kogutöö võrreldav isegi siis, kui pingutus tundub sarnane.

Teine üllatav aspekt puudutab tempot. Tanimoto ja kolleegid võrdlesid 60% 1RM-i aeglase tempoga ning 88% 1RM-i kiirema tempoga treeningut. Reie eesmise ja tagumise osa lihaspaksus suurenes mõlemas rühmas sarnaselt.

Lihas reageerib mehaanilisele pingele.

See ei reageeri treeningmüütidele.

Mida see tähendab naisele vanuses 25–55?

Esiteks vabastab see jäigast mõttest, et lihaskasv eeldab alati skeemi 3 × 10. Kui aega on vähe, võib teha näiteks 4 × 5 kordust kükkides raskusega, millega kuuendat enam ei tule. Selline lähenemine vähendab treeningule kuluvat aega võrreldes 4 × 15 skeemiga, kui seeriate arv jääb samaks.

Algajal tasub alustada mõistlikust vahemikust, 6–12 kordusest. Nii püsib tehnika paremini kontrolli all ja liigeste koormus jaguneb ühtlasemalt. Õppimisfaasis mängib koordinatsioon suuremat rolli kui maksimaalne raskus.

Vähemalt aasta treeninud inimene võib kordusvahemikke vaheldada: ühel nädalal 8–10, teisel 4–6. Selline periodiseerimine aitab koormust jaotada nii lihastele, sidekoele kui närvisüsteemile. Erinevus stiimulites toetab arengut pikema aja jooksul.

Praktiline lahendus: vali igas treeningus vähemalt üks harjutus, kus töötad 5 korduse juures, ja üks, kus teed 10–12 kordust. Näiteks jõutõmme 4 × 5 ja väljaasted 3 × 10 kummalegi jalale.

Mitmekesisus aitab kohanemist.

Kas 1–2 kordust sobib?

Teaduskirjandus selle kohta on napim. Kuigi 3–5 korduse kohta on rohkesti andmeid, käsitlevad 1–2 kordust vähesed uuringud. Maksimaalse raskuse korral aktiveeruvad praktiliselt kõik motoorsed üksused, kuid seeria kestus jääb lühikeseks ja kogupinge ajas tagasihoidlikuks.

Kogumaht jäädes väikeseks, ei pruugi hüpertroofia olla optimaalne. Seetõttu ei ole üksikute maksimaalsete korduste regulaarne sooritamine kõige tõhusam strateegia, kui eesmärgiks on lihasmassi suurenemine, mitte võistlussooritus jõutõstmises.

Kuidas seostuvad taastumine ja hormoonid?

Väga rasked seeriad, üle 85% 1RM-ist, suurendavad närvisüsteemi koormust. Inimene, kes magab kuus tundi öösel ja töötab täiskohaga, ei pruugi taluda palju selliseid seeriaid mitmes harjutuses.

Mõõdukas kordusvahemik 6–10 tekitab tugeva mehaanilise pinge ja olulise lihaskiudude aktivatsiooni. Samal ajal võimaldab see sagedasemat treenimist, sest taastumine kulgeb sageli kiiremini kui väga raskete raskuste puhul.

Lihaskasv leiab aset puhkeajal.

Treening annab signaali.

Taastumine moodustab tulemuse.

Kui järgmisel korral näed treeningkavas 3 × 10, suhtu sellesse kui ühte võimalusse paljude seas. Vali raskus, millega jõuad viie tugevama korduseni, kui enesetunne lubab. Teisel päeval tee kümme kontrollitud kordust ja vii seeria lõpuni.

Katsuge teadlikult. Jälgi koormust, mahtu ja taastumist. Lase andmetel, mitte müütidel, oma treeningut suunata.

Allikas: Stronger By Science

Meelespea

  • Lihaskasv võib toimuda vahemikus 3–25+ kordust, kui seeria viiakse peaaegu maksimaalse pingutuseni.
  • 3–5 kordust võib anda võrreldava lihaskasvu 8–12 kordusega, kui treeningumaht on sarnane.
  • Kogumaht ja tegelik pingutus mõjutavad tulemust rohkem kui konkreetne korduste arv.
  • Väga rasked seeriad koormavad rohkem närvisüsteemi ja nõuavad hoolikamat taastumise planeerimist.
  • Kordusvahemike vaheldamine aitab koormust jaotada ning toetab pikaajalist arengut.