See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Neljani lugemine ei ehita lihast.

Paljud naised loevad kordust aeglaselt neljani, kartes, et muidu jääb lihaskasv saamata.

Aastaid on jõusaalis korratud soovitust: lase raskus alla 3–5 sekundiga ja tõsta kiiremini. Nii pidavat lihas rohkem kasvama. Eriti rõhutati aeglast negatiivset faasi ehk raskuse langetamist.

Aga kas tempo määrab tõesti, kui palju lihast juurde tuleb? Mida tähendab see naisele, kes treenib 2–3 korda nädalas ja soovib selget tulemust?

Värske metaanalüüs andis sellele küsimusele ootamatult rahuliku vastuse.

Kust tuli usk aeglasesse negatiivi?

Teooria tundub loogiline. Negatiivses faasis lihas pikeneb ja talub suuremat koormust. Laboriuuringud näitavad, et ekstsentriline kontraktsioon tekitab rohkem jõudu kui kontsentriline. Sellest järeldati, et aeglane langetamine kasvatab lihast rohkem.

Varasemad ülevaated soovitasid sageli kombinatsiooni: aeglane negatiivne (3–5 sekundit) ja kiirem tõstmine. Samas rõhutati juba siis, et tõendusmaterjal jäi nõrgaks ning oli vaja parema kvaliteediga uuringuid.

2023. aasta teaduskokkuvõte leidis, et korduse kogupikkus 2–8 sekundit on lihaskasvuks piisav. Lahtiseks jäi küsimus, kas pikem negatiivne või pikem positiivne faas annab eelise.

Sellele keskendus hiljutine metaanalüüs.

14 uuringut, 280 inimest, 8,5 nädalat

Analüüsi kaasati 14 uuringut kokku ligikaudu 280 osalejaga. Treening kestis keskmiselt 8,5 nädalat ning toimus vähemalt kaks korda nädalas. Lihaskasvu mõõdeti otseselt, näiteks ultraheli abil.

Oluline nüanss: teadlased eristasid selgelt, kas muudetakse negatiivse või positiivse faasi tempot. Varasemad metaanalüüsid hindasid peamiselt korduse kogupikkust.

Kiire tempo tähendas umbes 0,25–1 sekundit tõstmisel ja 0,25–2 sekundit langetamisel. Aeglane tempo jäi vahemikku 2–4,5 sekundit tõstmisel ja 1,66–4,5 sekundit langetamisel.

Vahemik on lai. Nii 1-sekundiline kui ka 4-sekundiline negatiivne faas kuulusid samasse võrdlusesse.

Kas tempo loeb?

Lühike vastus: palju vähem, kui arvatakse.

Keskmiselt andsid nii kiired kui aeglased kordused sarnase lihaskasvu. See kehtis nii negatiivse kui ka positiivse faasi kohta. Erinevust ei ilmnenud ka üla- ja alakeha treeningu vahel.

See sõnum puudutab naist, kes teeb kolmapäeva õhtul kell 18 kükke ja mõtleb, kas iga kordust peab neljani lugema.

Kui treenid piisava raskusega ja lõpetad seeria 1–2 kordust enne suutlikkuse piiri, ei määra 2- või 4-sekundiline tempo lihaskasvu suurust.

Üllatav nüanss: kas treenid suutlikkuseni?

Siiski ilmnes üks väike erinevus.

Kui seeriaid ei tehtud suutlikkuseni, osutus kiirem negatiivne faas kergelt soodsamaks. Kui treeniti suutlikkuseni, näis aeglasel negatiivsel faasil olevat väike eelis. Mõju jäi siiski tagasihoidlikuks ja ebakindlaks.

Miks?

Kui seeria lõpeb enne suutlikkust, ei pruugi kõik kõrge lävega motoorsed üksused aktiveeruda. Kiire tempo võimaldab sageli kasutada suuremat raskust ning suurendab mehaanilist pinget.

Suutlikkuseni treenides aktiveerib närvisüsteem suure tõenäosusega enamiku lihaskiududest niigi. Aeglane negatiivne pikendab lihaspinge kestust ja võib suurendada metaboolset stressi. Mõlemad mehhanismid soodustavad lihaskasvu.

Vahe jäi väikeseks.

Kaks asja, mida enamik ei tea

Esiteks ei sõltu lihaskasv ainult pinge kestusest. Olulisem on, kui palju kõrge lävega motoorseid üksusi tööle rakendub. See juhtub piisava raskuse korral või siis, kui seeria läheneb lõpule.

Seetõttu võib 8 kordust 70–80% raskusega, mis viib 1 korduse kaugusele suutlikkusest, anda sarnase tulemuse kui aeglane 12 kordust kergema raskusega.

Teiseks võib väga aeglane tempo vähendada kasutatavat raskust 10–20%. Kui Mari, 42, teeb Tartu jõusaalis rinnalt surumist 40 kiloga 2-sekundilise tempoga, suudab ta 5-sekundilise negatiiviga tõenäoliselt kasutada vaid 32–35 kilo.

Kui kogumaht väheneb, kahaneb ka mehaaniline pinge. Metaanalüüs ei näidanud, et aeglasem tempo annaks lisakasu, kui see tuleb väiksema koormuse arvelt.

Just siin tehakse sageli viga.

Mida see tähendab treeningule?

Lihaskasvu eesmärgil tasub valida tempo, mis võimaldab säilitada hea tehnikat ja kasutada piisavat raskust.

Praktikas tähendab see enamasti 1–2 sekundit tõstmisel ja 1–3 sekundit langetamisel. Näiteks jalapressil: lükka platvorm 1–2 sekundiga üles ja lase umbes 2 sekundiga alla. Keskendu kontrollitud liikumisele, mitte sekundite lugemisele.

Aeglasem tempo võib aidata paremini lihast tunnetada. Kiirem negatiivne võimaldab kasutada suuremat raskust. Mõlemad sobivad, kui seeria lõpus tekib tõsine pingutus.

Seeria peab muutuma raskeks.

Kui 10 korduse järel jääb varuks veel viis, ei muuda ka 4-sekundiline negatiivne tulemust.

Pseudoteaduse lõks

Sotsiaalmeedias levib endiselt väide, et aeglane negatiivne „rebib lihaskiude rohkem“ ja seetõttu kasvatab lihast kiiremini. Lihaskasv ei sõltu mikrorebendite hulgast, vaid koormuse ja taastumise koosmõjust.

Suurem lihasvalu ei tähenda automaatselt paremat arengut. Senised uuringud ei näita, et aeglasem tempo tagaks pikaajaliselt suurema lihaskasvu.

Maagilist sekundite arvu ei ole.

Tagasi algusesse

Järgmises trennis võid neljani lugeda. Võid ka mitte.

Lihaskasvu kujundavad järjepidev koormus, piisav raskus ja seeriad, mis lõppevad pingutusega. Tempo jääb tööriistaks, mitte määravaks teguriks.

Proovi eri tempot ja jälgi, kas suudad raskust hoida ning seeria lõpus pingutada. Seda tõestab ka teadus.

Allikas: Stronger By Science

Meelespea

  • 14 uuringut näitasid, et kiire ja aeglane tempo kasvatavad lihast sarnaselt
  • Korduse kogupikkus 2–8 sekundit on lihaskasvuks piisav
  • Tempo mõju sõltub veidi sellest, kas treenid suutlikkuseni
  • Liiga aeglane tempo võib vähendada kasutatavat raskust 10–20%
  • Olulisem kui loendamine on treenida piisava koormusega ja pingutuse lähedal