See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Enamik harrastusjooksjaid pidurdab vastupidavuse arengut just siis, kui nad tunnevad end kõige paremini.

Pikk jooks määrab iga treeningkava. Pole vahet, kas valmistud esimeseks 5 km distantsiks või kümnendaks maratoniks. Kilomeetrid kogunevad ja enesekindlus kasvab. Tempo ei pea aga selle kasvuga sammu pidama.

Küsimus on lihtne: kas jooksed pikki trenne liiga kiiresti? Veelgi olulisem on, kuidas see mõjutab südant, lihaseid ja taastumist.

Treener Seth Buchwalter, kes juhib Oregonis Alloy Personal Training treeninguid, rõhutab, et pikk jooks peaks kulgema hallatavas tempos. See tähendab kiirust, mida suudad hoida pikalt ilma, et jooksuvorm laguneks. Eriti oluline on see alustajale ja maratoniks valmistujale.

Miks?

Aeglane tempo ehitab vastupidavuse vundamenti

Jooksutreener ja ettevõtte V.O2 asutaja Brian Rosetti selgitab, et pikad jooksud toimuvad madala intensiivsusega. Seda nimetatakse sageli tsooni 2 treeninguks. Selline koormus parandab südame löögimahu efektiivsust ja suurendab lihaste võimet hapnikku kasutada.

See pole pelgalt teooria. Kui 42-aastane Tallinna harrastusjooksja Maris alustas maratonitreeninguid, läbis ta 18 km jooksud peaaegu võistlustempos. Kahe kuu pärast tekkis valu parema põlve välisküljele. Füsioterapeut mõõtis pulssi: pikkade jooksude ajal ulatus see 82–85% maksimumist. See näitab juba lävelähedast koormust, mitte aeroobse baasi arendamist.

Kui hoiad pulssi 60–75% juures maksimumist, toimuvad kehas teistsugused kohanemised. Lihastesse tekib tihedam kapillaarvõrgustik. Süda paiskab ühe löögiga rohkem verd. Mitokondrite – raku „energiavabrikute“ – hulk suureneb.

Just mitokondrid mängivad olulist rolli.

Regulaarne madala intensiivsusega treening kasvatab nende hulka ja parandab talitlust. See teeb nii aeglase kui ka kiirema jooksmise ökonoomsemaks. Mitokondrite tihedus võib 6–8 nädalaga märkimisväärselt suureneda, kui treenida järjepidevalt aeroobses tsoonis.

Siin peitub esimene üllatus: rahulik tempo ei arenda üksnes „aeglast süsteemi“, vaid loob eeldused ka kiiremaks jooksuks.

Liiga kiire pikk jooks viib valesse tsooni

Kui tempo tõuseb liiga kõrgele, ületad laktaadiläve. Keha toodab siis rohkem laktaati, kui suudab seda samal ajal ära kasutada. Sellisel treeningul on oma koht, kuid mitte igal nädalal pika jooksu ajal.

Pika jooksu eesmärk on veeta jalgadel aega, näiteks 90 minutit järjest. Kui valid 10–15% kiirema tempo, koguneb väsimus kiiremini ja distants kipub lühenema. Vastupidavuse areng jääb seetõttu poolikuks.

Praktiline näide: kui sinu 10 km võistlustempo on 6:00 min/km, võiks pikk jooks kulgeda umbes 6:45–7:15 min/km. Buchwalteri sõnul on see vahemik umbes 90 sekundit kuni 2 minutit aeglasem miili kohta võrreldes võistlustempoga. Kilomeetrites tähendab see 55–75 sekundit aeglasemat tempot.

Paljud ei teadvusta, et juba 30 sekundit kilomeetri kohta kiirem tempo võib tõsta pulssi 5–8 lööki minutis. See nihutab ainevahetust suurema süsivesikute kasutamise suunas.

Taastumine aeglustub.

Intensiivsem pikk jooks kulutab rohkem lihasglükogeeni. Järgmisel päeval tunned raskust. Uni muutub pinnapealseks. Järgmine treening kannatab. Üksik kord ei pruugi probleemi tekitada, kuid 12-nädalase maratoniplaani jooksul koguneb väsimus märkamatult.

Kuidas leida õige tempo?

Lihtsaim viis on jälgida pulssi. Pika jooksu ajal peaks see jääma 60–75% sinu maksimaalsest pulsist. Kui maksimum on 180 lööki minutis, tähendab see vahemikku 108–135 lööki minutis.

Teine meetod on kõnetest. Rosetti soovitab hoida tempot, millega suudad pidada lühikest vestlust. Mitte laulda. Mitte vastata üksiksõnadega. Vaid öelda 2–3 lauset järjest ilma hingeldamata.

See tundub liiga lihtne.

Siin peitub teine üllatus: kogenud jooksjad kipuvad tempot tõstma just sellepärast, et enesetunne paraneb kiiresti. Südame-veresoonkond kohaneb kiiremini kui lihased ja kõõlused. Süda võimaldab tempot tõsta, kuid sidekude vajab rohkem aega. Seetõttu ilmnevad ülekoormusvigastused sageli treeningtsükli 6.–8. nädalal.

Kui võistlustempo pole teada, saad selle hinnata lühema distantsi põhjal. Näiteks 5 km ajaga 30 minutit annab keskmiseks tempoks 6:00 min/km. Pikk jooks võiks kulgeda umbes minuti võrra aeglasemalt kilomeetri kohta.

Arvesta ka elufaasi. 45-aastasel naisel, kes töötab täiskohaga ja magab keskmiselt kuus tundi öösel, taastub keha aeglasemalt kui 25-aastasel tudengil. Sellisel juhul tasub hoida pikk jooks pigem 65% kui 75% maksimumist.

Kas saab joosta liiga aeglaselt?

See küsimus tekitab sageli ärevust.

Praktikas põhjustab liiga aeglane tempo harva probleeme. Kui jooksuvorm püsib ja samm ei muutuks lohisevaks, areneb aeroobne baas edasi. Probleem tekib siis, kui tempo muutub nii madalaks, et biomehaanika muutub – näiteks tekib ebaühtlane „kõnd-jooks“ samm, mis koormab puusasid asümmeetriliselt.

Kui 10 km tempo on 5:30 min/km, võib 8:30 min/km jääda juba ebamugavalt aeglaseks. Kuid 6:45–7:30 min/km paikneb enamasti turvalises vahemikus.

Eliitjooksjate treeningmahust moodustab kuni 80% madala intensiivsusega töö. Nimetatud 80/20 põhimõte kehtib ka harrastajale. Erinevad on vaid kiirused, kuid mitte põhimõte.

Aeglane jooksmine ei näita nõrkust.

See on teadlik valik.

Järgmisel pikal jooksul vali 90 minutit liikumist. Sea eesmärgiks pulss 120–130 lööki minutis, kui sinu maksimum on 180. Alusta tempoga, mis tundub peaaegu liiga rahulik. Kontrolli 30 minuti järel hingamist ja sammu kergust. Kui suudad lõpus veidi kiirendada, valisid algtempo õigesti.

Vastupidavus kujuneb aegade jooksul, mis mööduvad kontrollitud tempos.

Meelespea

  • Pikk jooks peaks toimuma 60–75% maksimaalsest pulsist.
  • Hoia tempot 55–75 sekundit kilomeetri kohta aeglasem kui võistlustempo.
  • Liiga kiire pikk jooks suurendab vigastuse ja üleväsimuse riski.
  • Madala intensiivsusega treening kasvatab mitokondrite hulka 6–8 nädalaga.
  • Kui suudad joostes rääkida 2–3 lauset järjest, liigud tõenäoliselt õiges tsoonis.

Allikas: Runner's World