See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Üks aminohape ei kasvata lihast – isegi siis, kui ta suudab “lüliti” sisse lülitada.

Veel kümme aastat tagasi reklaamiti leutsiini kui mehhanismi, mis paneb lihased kasvama. See väide ei sündinud täielikult tühjalt kohalt. Leutsiin on asendamatu aminohape, mis aktiveerib mTORC1 signaaliraja – raku tasandil protsessi, mis käivitab lihasvalkude sünteesi. Ilma leutsiinita ei alga uue lihasvalgu tootmine.

Küsimus pole aga selles, kas leutsiin protsessi käivitab. Küsimus on: kas lisaleutsiin kasvatab lihast siis, kui sööd juba piisavalt valku ja teed jõutrenni?

Kui oled 35-aastane naine, kes treenib kolm korda nädalas ja joob pärast trenni valgukokteili, puudutab see sind otseselt. Kas eraldi leutsiini- või BCAA-pulbrist on lisakasu? Või piisab sellest, mida juba teed?

Mida mehhanism näitab – ja miks see ei ole kogu pilt

Leutsiin aktiveerib mTORC1 raja. Pärast jõutrenni muutuvad lihased leutsiinile tundlikumaks kuni 48 tunniks. Sama aminohappekogus tekitab siis tugevama signaali kui puhkepäeval.

See kõlab veenvalt.

Kui tundlikkus suureneb, võiks lisaleutsiin anda lisakasvu.

Siin peitub aga oluline nüanss.

Lihaskasv ei sõltu ainult signaali tugevusest. Määravaks saab ka ehitusmaterjali hulk. Kui signaal aktiveerub, kuid kõiki asendamatuid aminohappeid pole piisavalt, katkeb süntees kiiresti. Täisväärtuslik valk – näiteks 30 grammi vadakuvalku või 150 grammi kodujuustu – sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mitte ainult leutsiini.

BCAA-tooted sisaldavad tavaliselt kolme aminohapet: leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Ülejäänud kuus jäävad puudu. Lihas vajab aga kõiki üheksat.

Laboris näeme signaali tõusu. Päriselus ei pruugi see tähendada suuremat lihasmassi.

See vahe mehhanismi ja tegeliku tulemuse vahel kordub toitumisteaduses sageli. Raku tasandil toimuv ei kandu alati üle kogu organismi tasandile. Just seetõttu hinnatakse sekkumisi randomiseeritud uuringutes, mitte üksikute biomarkerite põhjal.

Mida näitavad uuringud treenivate inimeste seas?

Süstemaatilised ülevaated noorte ja keskealiste treenivate täiskasvanute kohta on võrrelnud leutsiini lisamist platseeboga. Osalejad järgisid sarnast treeningkava ning tarbisid piisavalt valku. Tulemused olid ühtsed: lisaleutsiin ei suurendanud lihasmassi, ei parandanud jõunäitajaid ega kiirendanud taastumist võrreldes platseeboga.

Oluline detail peitub sõnas “piisavalt”.

Kui 32-aastane naine teeb neli korda nädalas jõutrenni ja sööb umbes 1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, ei anna eraldi leutsiin mõõdetavat lisakasu. Keha saab vajalikud aminohapped juba toidust.

Sarnane muster ilmneb ka vanemaealiste seas. Meta-analüüsid, mis hõlmasid sarkopeeniaga inimesi, ei leidnud leutsiinilisandil selget mõju rasvavabale massile, käepigistusjõule ega jalapressi tulemusele. See kehtis nii treenivate kui mittetreenivate osalejate kohta.

Üks erand väärib siiski tähelepanu. Mõnes uuringus paranes käepigistusjõud, kui leutsiin kombineeriti D-vitamiiniga. Kuid paljudel osalejatel esines alguses D-vitamiini puudus. Seega võis mõju tuleneda puuduse korrigeerimisest, mitte leutsiinist endast.

See detail muudab tõlgendust oluliselt.

Kui palju valku katab vajaduse?

“Piisav” ei tähenda ekstreemseid koguseid.

Vanemaealiste uuringutes toetas umbes 1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas lihasmassi säilitamist ja kasvu koos jõutreeninguga. 70-kilose naise puhul teeb see ligikaudu 84 grammi valku päevas.

Selle koguse saab tavatoidust. Näiteks hommikul 200 grammi Kreeka jogurtit (u 20 g valku), lõunal 120 grammi kana (25–30 g) ja õhtul 150 grammi lõhet (u 30 g). Lisanduvad pähklid või klaas keefiri.

Sellise baasi korral ei suurenda leutsiini lisamine lihaskasvu.

Veel üks üllatav tähelepanek: üksikud madalama valgusisaldusega päevad ei mõjuta märkimisväärselt lihasmassi, kui treening püsib järjepidev ja keskmine valgutarbimine nädala lõikes vastab soovitustele. Organism ei kaota lihast ühe päevaga.

Keha kohaneb pikema aja jooksul.

Miks BCAA ei asenda täisväärtuslikku valku?

BCAA segu stimuleerib lihasvalkude sünteesi vähem kui täisväärtuslik valk. Põhjus peitub aminohapete tasakaalus. Kui teised asendamatud aminohapped jäävad madalaks, piirab see kogu protsessi.

Kui treeningu ajal tarbida ainult BCAA-d, kuid päevane valgukogus püsib umbes 0,8 g/kg juures, ei seisne probleem leutsiini puuduses. Probleem tuleneb üldisest valgupuudusest.

Asendamatute aminohapete segu võib olla abiks olukorras, kus valgutarbimine jääb pikema aja vältel väga madalaks – näiteks eakal inimesel, kes sööb 40–50 grammi valku päevas. Ka siis ei asenda see tasakaalustatud toitumist, vaid toimib ajutise toena.

Aktiivse ja mitmekülgselt toituva inimese puhul pole see tavapärane olukord.

Kõige vähem räägitud detail

Leutsiin maitseb tugevalt mõrult.

See näib kõrvalise asjaoluna, kuid käitumisteadus rõhutab järjepidevuse tähtsust. Ebameeldiva maitsega toidulisandit kasutatakse harva pikalt. Ilma pikaajalise ja süsteemse kasutamiseta ei avaldu ka võimaliku mõju.

Seega tasub küsida, kas investeerida pulbrisse, mille lisakasu ei ilmne, või suunata tähelepanu treeningu kvaliteedile ja igapäevasele toidulauale.

Mida teha, kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine?

Esiteks arenda jõudu. Progressiivne koormuse tõstmine – näiteks kükkide raskuse suurendamine 2,5 kilogrammi võrra iga paari nädala järel – annab lihasele selge kohanemissignaali. Ilma mehaanilise pingeta ei suurene ka lihaskiudude ristlõige.

Teiseks jaga valk päeva peale ühtlaselt. Umbes 25–35 grammi kvaliteetset valku toidukorra kohta annab piisavalt leutsiini, et aktiveerida mTORC1 loomulikul teel. Näiteks kolm muna koos 150 grammi kodujuustuga katavad selle piiri.

Kolmandaks arvesta ajaraamiga. Pärast treeningut püsib lihaste suurenenud tundlikkus aminohapetele kuni 48 tundi. See ei tähenda, et valgukokteil tuleb juua 30 minuti jooksul. See tähendab, et kogu järgmise päeva toitumine mõjutab kohanemist.

Terminitest nagu “anaboolne aken” võib jääda mulje, et asi on lihtsam, kui tegelikult on. Lihaskasv kujuneb treeningu, piisava energiavaru, valgu ja taastumise koosmõjul.

Kui toidulaud katab vajaduse ja treening pakub progresseeruvat koormust, jääb leutsiin lihtsalt üheks aminohappeks teiste seas.

Mitte eriliseks nupuks.

Vaata üle oma homne menüü. Kas igast põhitoidukorrast tuleb vähemalt 25 grammi valku? Kui jah, toetab see lihaste kohanemist rohkem kui eraldi leutsiinipulber.

Allikas: Stronger By Science

Meelespea

  • Leutsiin aktiveerib lihasvalkude sünteesi, kuid üksi ei suurenda lihasmassi
  • Piisav valgutarbimine (u 1,2–1,6 g/kg) katab vajaduse ka ilma lisandita
  • BCAA toimib nõrgemini kui täisväärtuslik valk, sest kõik asendamatud aminohapped ei ole esindatud
  • Jõutreening ja progresseeruv koormus määravad lihaskasvu
  • Üksikud madala valgusisaldusega päevad ei mõjuta pikaajalist arengut