See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Uue lihaskilo kasvatamiseks kulub päevas vaid umbes 9–27 kilokalorit — vähem kui ühes väikeses ampsus jogurtis.

Enamik inimesi arvab, et see number peab olema vale.

Aga teadus kinnitab just seda.

Küsimus pole niivõrd selles, kas keha suudab samal ajal lihast kasvatada ja rasva vähendada. Küsimus on, miks me endiselt usume, et see pole võimalik.

Kui oled trenni teinud üle paari aasta, oled ilmselt kuulnud klassikalist juttu: vali rada. Kas võtad massi või teed dieeti. Mõlemat korraga ei saa. Eriti kui oled juba “kogenud treenija”.

Aga kas see peab paika? Ja mida see tähendab sulle, kes tahab tugevamaks saada, ilma et teksad jälle kitsaks jääks?

Mida uuringud tegelikult näitavad?

Stronger By Science toob välja mitu võrdlusuuringut, kus võrreldi kerget kaloraaži ülejääki ja hoolduskaloraaži jõutreeningu ajal. Mõlemas grupis kasvas lihasmass.

Jah, ülejäägis kasvas lihasmass mõnikord veidi rohkem. Vahe oli siiski väiksem, kui enamik arvab.

Oluline detail: paljud uuringud mõõtsid rasvavaba massi. See võib suureneda ka suurema energiatarbimise tõttu, mitte ainult lihaskiudude kasvu arvelt.

Murphy ja kolleegide metaanalüüs 52 jõutreeningu uuringust näitas, et selges kaloridefitsiidis vähenes lihaskasv märgatavalt. Hoolduskaloraažis treenijad said siiski lihasmassi kasvatada.

Ja nüüd kõige huvitavam tähelepanek.

Sajad jõutreeningu uuringud ei andnud osalejatele konkreetseid toitumisjuhiseid. Inimesed sõid nagu tavaliselt. Kehakaal püsis enamasti stabiilne. Ometi kasvas lihasmass ja vähenes rasvamass samal ajal.

See on keharekompositsioon puhtal kujul.

“Aga lihase ehitamine nõuab ju energiat?”

Aastaid tundus loogiline, et kui ehitad midagi uut, pead lisama rohkem energiat. Nagu maja ehitamisel.

Aga inimese keha pole maja.

Slater ja kolleegide ülevaade hindas skeletilihase kasvatamise metaboolseks kuluks 12,7–19,5 kilodžauli grammi kohta. See teeb umbes 3–4,6 kilokalorit ühe grammi lihase kohta.

Võtame päriselu näite.

Keskmine harrastaja, kes on juba paar aastat järjepidevalt treeninud, võib heade eelduste korral kasvatada aastas umbes 2–4 naela lihast. See tähendab ligikaudu 0,9–1,8 kilo.

Selle lihasmassi kasvatamise energiakulu aastas jääb umbes 3450–9800 kilokalori vahele.

Jagame selle 365 päevaga.

Saame 9–27 kilokalorit päevas.

Pool banaani.

Kolm ampsu jogurtit.

Nii väikest ülejääki ei suuda keegi igapäevaselt täpselt tabada. Toidupakendite märgistus kõigub mitme protsendi võrra. Koduse pastaroa kaloraaž võib erineda 200 kilokalorit.

Seega ei pea paika arusaam, et lihaskasv nõuab suurt kaloraaži ülejääki.

Kust see energia siis tuleb?

Siin muutub olukord huvitavaks.

Keha suudab lihase kasvatamiseks vajaliku lisaenergia võtta oma varudest — glükogeenist ja rasvkoest.

Kui sul on kasvõi paar lisakilo rasva, leidub seal piisavalt energiat, et lihaskasvu toetada.

See ei tähenda, et võiksid süüa 800 kilokalorit päevas ja loota parimat. Suur defitsiit pidurdab lihaskasvu selgelt — seda kinnitas ka Murphy metaanalüüs.

Aga hoolduskaloraaž annab mänguruumi.

Millal see päriselt toimib?

Praktikas toimib keharekompositsioon kõige paremini kolmes olukorras.

Esiteks siis, kui treening on struktureeritud ja progresseeruv. Kui teed iga nädal sama raskusega samu kordusi, ei teki kehal põhjust kohaneda.

Teiseks siis, kui valku on piisavalt. Enamiku naiste jaoks tähendab see 1,6–2,2 grammi kehakaalu kilo kohta päevas. 70-kilose naise puhul 110–150 grammi.

See pole vähe.

Kui hommikul sööd 30 grammi valku, lõunal 35 ja õhtul sama palju, liigud õiges suunas.

Kolmandaks siis, kui magad piisavalt. Viietunnine uni pidurdab taastumist rohkem kui 100 kilokalorit lisatoitu seda toetaks.

Ja siit üks üllatus.

Kõige sagedamini rikub tulemuse mitte vale makrode tasakaal, vaid nädalavahetuse “ma teen kõik tasa” mõtteviis. Kaks päeva kaootilist söömist nullib kergesti viie päeva tasakaalu.

Kolme lapse kõrvalt katsetatud

2023. aasta sügisel näitas kaal 68 kilo. Eesmärk oli jõuda 65-ni ja samal ajal tõsta jõunumbreid.

Varem oleksin läinud 400-kilokalorilisse defitsiiti ja lisanud kardiot.

Seekord lähenesin teisiti.

Hoidusin kaloraaži hooldustaseme lähedal. Püüdsin igal nädalal kas kükkida 2,5 kilo rohkem või teha ühe korduse lisaks. Valku sõin umbes 130 grammi päevas. Iga lõuna järel kõndisin 10 minutit.

Kolme kuu pärast näitas kaal 66,5 kilo. Vööümbermõõt vähenes 3 sentimeetrit. Kükk kasvas 85 kilolt 100-ni.

See pole maagia.

See on füsioloogia.

Kaks kainestavat tõde

Esiteks: väike kaloraaži ülejääk ei taga suuremat lihaskasvu. Kui treening ei anna piisavat stiimulit, talletab keha lisaenergia rasvana.

Teiseks: kehakaal üksi ei näita arengut kuigi hästi. Uuringutes püsis kaal sageli muutumatu, kuigi lihasmass suurenes ja rasvamass vähenes.

Seetõttu tasub jälgida vähemalt kahte näitajat lisaks kaalule: jõunäitajad ja vööümbermõõt.

Kui jõud kasvab ja vööümbermõõt väheneb 1–2 sentimeetrit kuus, liigud õiges suunas — isegi siis, kui kaal seisab.

Kas see sobib kõigile?

Algajal toimub keharekompositsioon sageli esimese 6–12 kuu jooksul üsna ladusalt.

Väga kogenud treenijal, kelle rasvaprotsent on juba madal (näiteks alla 20% naistel), kulgeb samaaegne rasvakaotus ja lihaskasv aeglasemalt.

Aga see ei kao kuhugi.

Vaja läheb kannatlikkust.

Täiuslik on hea vaenlane.

Kui püüad korraga kiiresti alla võtta ja kiiresti lihast kasvatada, takerdub mõlema eesmärgi saavutamine. Kui annad endale 6–12 kuud rahulikku ja järjepidevat tööd, hakkavad numbrid liikuma.

Mida sellest kaasa võtta?

Kui keegi väidab, et pead valima kas “massiperioodi” või “dieedi”, küsi: mille põhjal?

Uuringud tõestavad, et hoolduskaloraažis jõutreening võimaldab lihast kasvatada ja rasva vähendada samal ajal. Lihaskasvu energiakulu jääb üllatavalt väikeseks — 9–27 kilokalorit päevas keskmise harrastaja puhul.

Keha katab selle vajaduse olemasolevate varude arvelt.

Seega ei pea tugevamaks saamiseks end meelega paksuks sööma.

Järgmine kord, kui vaatad oma taldrikut ja mõtled, kas see lisalusikatäis rikub kõik ära, meenuta seda numbrit: 9 kilokalorit.

Siis mine trenni ja lisa kangile 2,5 kilo.

Allikas: Stronger By Science

Meelespea

  • Lihaskasvu energiakulu on väike — umbes 9–27 kcal päevas keskmise treenija puhul
  • Hoolduskaloraažis jõutreening võimaldab samaaegselt lihast kasvatada ja rasva vähendada
  • Suur kaloridefitsiit pidurdab lihaskasvu märgatavalt
  • Jõunäitajad ja vööümbermõõt näitavad arengut paremini kui kaal üksi
  • Järjepidevus 6–12 kuu jooksul annab parema tulemuse kui äärmuslik “mass” või “dieet”