See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.
Isegi toitumisteaduse doktor võib karta oma toitu usaldada.
Dr Gabrielle Fundaro on osalenud kuuel jõutõstmise võistlusel. Ta teab täpselt, kui palju valku toetab lihaskasvu ja kuidas kaloraaž kehakaalu mõjutab. Ometi tunnistas ta ühel hetkel: kui ta lõpetaks makrode lugemise, kardaks ta oma vormi kaotada.
See hirm ei ole haruldane. Paljud 25–55-aastased naised on aastaid toitu kaalunud, sisestanud numbreid äppi ja seadnud eesmärgiks näiteks 130 grammi valku päevas. Alguses loob see kontrollitunde. Aga mis juhtub siis, kui numbritest saab kinnitus?
Kas on võimalik süüa nii, et vorm püsib, kuid elu ei kulge kalkulaatori järgi? Ja kuidas seda teha nii, et tulemused kestaksid?
Kui struktuur muutub vanglaks
Makrode jälgimine toimib. Vähemalt mõnda aega. Toidupäeviku pidamine suurendab teadlikkust ja soodustab kaalukaotust, eriti esimese 3–6 kuu jooksul. Numbrid loovad selguse.
Probleem tekib siis, kui välise kontrolli asemel kaob usaldus sisetunde vastu.
Dr Fundaro kirjeldas, et ta ei suutnud restoranis menüüst vabalt valida. Kui päevas oli ette nähtud 150 grammi süsivesikuid ja 60 grammi rasva, pidi iga amps sobituma plaani. Spontaansus kadus.
Veelgi enam — iga kord, kui ta makrode lugemise lõpetas, kerkis peas sama küsimus: „Mis siis, kui ma ei söö piisavalt valku ja kaotan lihast?”
See mõte on bioloogiliselt mõistetav. Lihasmassi säilitamiseks vajab naine sõltuvalt kehakaalust umbes 1,6–2,2 grammi valku kilogrammi kohta päevas. Kui kaalud 70 kilo, teeb see 112–154 grammi valku. Ilma numbreid nägemata võib see tunduda ebamäärane.
Aga siin peitub paradoks.
Mida kauem toetud välisele kontrollile, seda vähem usaldad sisetunnet.
Miks intuitiivne söömine ei sobi kõigile
Intuitiivne söömine tugineb nälja- ja täiskõhutundele. Teoorias kõlab see vabastavalt, praktikas aga võib osutuda keeruliseks, eriti kui oled aastaid söönud kindla graafiku ja makrode järgi.
Kui inimene harjub sööma iga kolme tunni järel 30 grammi valku, võib loomulik näljatunne hägustuda. Leptiini ja greliini, küllastuse ja nälja hormoonide signaalid kohanevad rutiiniga. Keha õpib mustrit.
Seetõttu ei tundunud ka intuitiivne söömine Dr Fundarole turvaline. Ta vajas struktuuri, kuid mitte enam tabelit.
Treeningust sündinud idee
1960. aastatel töötas teadlane Gunnar Borg välja tajutava koormuse skaala ehk RPE (Rate of Perceived Exertion). Tegemist on 1–10 skaalaga, kus 1 tähendab väga kerget pingutust ja 10 maksimaalset.
Kui hindad kükkide seeria raskust kaheksaga kümnest, tead, et varu jäi veel 1–2 kordust.
RPE kasutamine aitab koormust paremini reguleerida, soodustab taastumist ja vähendab ületreeningu riski. Inimene õpib keha signaale tõlgendama, kuid raamistik jääb alles.
Dr Fundaro märkas, et tema jõunäitajad paranesid just siis, kui ta loobus jäigast protsendipõhisest plaanist ja hakkas kasutama RPE skaalat. Ta ühendas struktuuri ja sisetunde.
Sealt tekkis küsimus: miks mitte rakendada sama lähenemist toitumises?
RPE-söömine: 1–10 skaala taldrikul
RPE-söömise põhimõte on lihtne. Hindad oma nälga ja täiskõhutunnet 1–10 skaalal. Näiteks 1 tähendab äärmist nälga, 10 ebamugavat ülesöömist.
Eesmärk ei ole püsida alati viie peal.
Eesmärk on märgata oma seisundit ja teha teadlik valik.
Näiteks Mari, 42-aastane kahe lapse ema Tartust, alustas nii: enne lõunasööki küsis ta endalt, kus ta skaalal paikneb. Kui vastus oli 3, sõi ta rahulikult. Kui vastus oli 6, ootas ta 20 minutit ja jõi klaasi vett.
See ei tähenda kalorite lugemist, vaid eneseregulatsiooni.
Oluline detail: RPE-söömine ei vähenda valguvajadust. Kui sinu eesmärk on 120 grammi valku päevas, jaga see kolme toidukorra vahel — umbes 30–40 grammi korraga. Iga grammi ei pea kaaluma.
Peopesa suurune kanafilee annab ligikaudu 25–30 grammi valku. See teadmine jääb alles ka siis, kui äpp kustub.
Üllatav koht, kus enamik eksib
Kõige huvitavam muutus ilmneb sageli 2–4 nädala pärast.
Paljud ei söö RPE-skaalat kasutades rohkem, vaid ühtlasemalt.
Dr Fundaro märkas, et tema energiatase püsis stabiilsem. Kui ta varem „hoidis“ makrosid õhtuks ja sõi siis suure eine, suunas RPE-skaala teda märkama, et ta on juba seitsme peal. Ta lõpetas varem.
Siin töötab neurobioloogia. Kui aeglustad söömist ja hindad enesetunnet, jõuab küllastussignaal ajju umbes 15–20 minutiga. Kiirustades võib selle akna mööda lasta.
Teine üllatus puudutab lihasmassi.
Lihaste säilitamine ei sõltu üksnes päevase valgu täpsest kogusest. Rolli mängivad treeningu stiimul ja valgu jaotus päeva jooksul. Kui sööd 3–4 korda päevas vähemalt 25–30 grammi valku korraga, toetad lihasvalgu sünteesi paremini kui ühe suure portsuga õhtul.
See tähendab, et 10-grammine kõikumine ei määra tulemust.
Kuidas kasutada seda kaalulangetamisel
Kaalukaotus eeldab mõõdukat energiadefitsiiti, tavaliselt 300–500 kilokalorit päevas. RPE-skaala aitab vältida äärmusi.
Kui oled enne sööki sageli 2 peal ehk väga näljane, viitab see liiga suurele defitsiidile. See suurendab hilisema ülesöömise riski.
Kui jõuad sageli 8 või 9 tasemeni, ületad tõenäoliselt oma energiavajaduse.
Praktikas võib see tähendada, et teed pärast lõunasööki 10-minutilise jalutuskäigu. Liikumine parandab glükoositaluvust ja annab ajule aega küllastust registreerida. Nii peatub söömine loomulikumalt 6–7 tasemel, mitte 9 juures.
Kui eesmärk on lihasmassi kasvatada, võid mõnel päeval teadlikult süüa kuni 7–8 tasemeni. Otsustad ise, mitte impulss.
Kellele see ei sobi?
Aktiivse söömishäire või tugevalt häiritud näljatunde korral vajab inimene esmalt professionaalset abi. RPE eeldab usaldust oma keha vastu.
See ei anna kiiret lahendust. Esimesed kaks nädalat võivad tunduda ebamugavad, sest aju kujundab uut mustrit.
Dr Fundaro sõnul kulus ligi kuu, enne kui ärevus toidu ümber märgatavalt vähenes.
Täna ta makrojälgijat ei kasuta. Tema vorm püsib.
Järgmise toidukorra eel peatu pooleks minutiks. Hinda oma nälga 1–10 skaalal. Kirjuta number kasvõi telefoni märkmikku.
Sealt algab uus oskus.
Allikas: Precision Nutrition
Meelespea
- Makrode lugemine aitab alguses, kuid võib vähendada sisetunnet
- RPE-skaala (1–10) ühendab struktuuri ja enesetaju
- Lihasmassi toetab 25–30 g valku 3–4 toidukorral päevas
- Küllastussignaal jõuab ajju umbes 15–20 minutiga
- Uue harjumusega kohanemine võtab vähemalt 2–4 nädalat
