See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Käsi südamel — mitu korda oled sa jõusaalis mõelnud, kui kiiresti või aeglaselt peaks kangi tõstma ja laskma? Mina olen selle üle pead murdnud aastaid. Ja nüüd sain lõpuks vastuse, mida tahan sinuga jagada.

Mis see tempo üldse on?

Lihtsalt öeldes: tempo tähendab seda, kui kiiresti sa raskust tõstad ja kui aeglaselt sa seda alla lased. Näiteks küki puhul — alla laskmine on pidurdav osa ja üles tõusmine on tõstev osa liigutusest.

Paljud treenerid on aastaid rääkinud, et aeglane tempo — eriti alla laskmisel — on lihaskasvu jaoks ülioluline. Et pead raskust „kontrollima" ja iga korduse peale kulutama mitu sekundit. Aga kas see päriselt nii on?

Mida värsked andmed näitavad?

Tuntud sporditeadlane Brad Schoenfeld avaldas hiljuti põhjaliku koondülevaate, kus võeti kokku 14 varasemat tööd. Kõik need keskendusid sellele, kuidas tõstmise ja alla laskmise kiirus lihaskasvu mõjutab — kumbagi eraldi vaadatuna.

Ja tulemus? Selgub, et tempo ei ole nii määrav, kui paljud arvavad. Oluline on pigem see, et sa teed harjutuse korralikult ära, annad lihastele piisavalt koormust ja treenid järjest raskemalt. Muidugi ei tähenda see, et peaksid raskust lihtsalt loopima — kontroll on vigastuste vältimiseks oluline. Aga sundida end iga kordust viie sekundi peale välja venitama? Seda pole lihaskasvu jaoks tegelikult vaja.

Minu enda kogemus

Ma pean tunnistama, et aastaid tagasi olin ma see inimene, kes luges peas „üks-kaks-kolm-neli" iga korduse ajal. Mu treener oli öelnud, et aeglane alla laskmine on lihaskasvu võti. Ja ma uskusin seda pimesi.

Mis tegelikult juhtus? Ma väsisin kiiremini, tegin vähem kordusi ja tundsin, et treeningud on tohutult kurnavad. Kui ma ühel hetkel lõpetasin tempo pärast muretsemise ja keskendusin hoopis sellele, et teen iga korduse puhtalt ja lisan aja jooksul raskust juurde, hakkas areng palju paremini minema. See töötab päriselt — lihtsam lähenemine andis paremaid tulemusi.

See ei tähenda, et ma praegu raskusi loopima hakkasin. Ikka kontrollin liigutust, ikka teen puhtalt. Aga ma ei pane enam stopperi käima ega stressi selle üle, kas alla laskmine kestis kolm või viis sekundit.

Mida see sinu jaoks tähendab?

Kui sa oled algaja või kesktasemel treenija, siis pane kolm asja kõrva taha:

  • Kontrolli liigutust— ära viska raskust, aga ära ka üle mõtle.
  • Keskendu arengule— lisa aja jooksul raskust või kordusi juurde.
  • Ära aja asja keeruliseks— lihtne ja järjepidev treening viib sind kaugemale kui ükski „salajane tempotrikk".

Minu suurim õppetund nende aastate jooksul on olnud see, et lihtsus töötab. Ära lase neil väikestel detailidel end suurest pildist kõrvale juhtida. Proovi ise ka — unusta tempolugemine ja keskendu sellele, et teed harjutuse puhtalt ja lisad tasapisi koormust.

Aga nüüd küsin sinult — kas sina oled kunagi tempo pärast stressinud? Või oled sa pigem „teen nii, kuidas tunne ütleb" tüüpi treenija? Kirjuta kommentaaridesse, tahan kuulda sinu kogemust!

Allikas: Brad Schoenfeld