See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Vaid 150 minutit liikumist nädalas võib vähendada südamehaiguste riski märgatavalt — ja seda nii kõndides kui joostes.

Haiguste Kontrolli ja Tõrje Keskus (CDC) soovitab täiskasvanutel liikuda vähemalt 150 minutit mõõduka või tugeva intensiivsusega nädalas. Küsimus ei seisne ainult valikus kõndimise ja jooksmise vahel. Otsustav on see, kumb aitab jätkuvalt liikuda.

Kumb sobib paremini sinu eesmärkidega? Kas tempokas 40-minutiline kõnd Kadrioru pargis või 25-minutiline jooks ümber Ülemiste järve? Mida näitavad andmed 25–55-aastaste naiste kohta?

Miks iga samm loeb — eriti kui alustad nullist

Treeningteadlane Rachelle Reed rõhutab, et suurim tervisekasu tekib siis, kui liikumist peaaegu mitte tegev inimene hakkab regulaarselt liikuma. Istuva eluviisiga naistel hakkab südame-veresoonkonnahaiguste risk vähenema juba 60–90-minutilise tempoka kõnni lisamisel nädalasse.

Kui 42-aastane kontoritöötaja Mari teeb iga päev pärast lõunat 10-minutilise kiiresti kõndimise ringi ümber büroohoone, koguneb nädalas 50 minutit liikumist. See aitab parandada veresuhkru regulatsiooni.

Insuliinitundlikkus paraneb juba ühe treeningkorra järel.

Mõõdukas kõnd paneb tööle suured lihasrühmad. Töötavad lihased kasutavad glükoosi energiaks ning langetavad seeläbi veresuhkru taset. Regulaarne liikumine vähendab ka kroonilist madala tasemega põletikku, mis on seotud nii kaalutõusu kui südamehaigustega.

Kõnd koormab liigeseid vähem kui jooksmine. Seetõttu sobib see hästi ülekaalulistele naistele, põlvevaluga liikujatele ja hiljuti sünnitanutele. 80-kilose kehakaalu korral võib jooksmine panna põlveliigesele 2–3 korda suurema koormuse kehakaalust. Kõndimisel jääb see märksa väiksemaks.

See võib otsustada, kas liikumisharjumus püsib.

Zone 2 — vaikne töö, mis tugevdab südant

Tempokas kõnd võimaldab treenida nn tsoonis 2. Pulss jääb siis umbes 60–70% maksimaalsest. 40-aastasel naisel tähendab see tavaliselt vahemikku 108–126 lööki minutis.

Selle koormusega paraneb mitokondrite talitlus. Mitokondrid toodavad rakkudes energiat. Tõhusam mitokondrite töö võimaldab organismil paremini kasutada rasvhappeid ning hoida veresuhkru stabiilsemana.

Siin peitub üllatav nüanss. Mõnel juhul arendab järjepidev tsooni 2 treening vastupidavust paremini kui pidev väga kõrge intensiivsusega treening. Eriti üle 35-aastastel naistel, kelle igapäevane stressikoormus on juba suur.

Kui kõndides saab rahulikult rääkida, kuid laulmine muutub raskeks, liigud tõenäoliselt õiges intensiivsuses.

Jooksmine: rohkem kasu lühema ajaga?

Jooks paikneb samal liikumisspektril, kuid kõrgema intensiivsusega. Reed selgitab, et sama ajaga kulutab jooks rohkem energiat ja koormab südant tugevamalt.

Energiakulutus on märkimisväärne. 70-kilone naine kulutab 30 minutiga mõõdukas tempos joostes umbes 300 kilokalorit. Sama energia kulutamiseks tuleb kõndida ligi 60 minutit tempoga 6 km/h.

Ajapuuduses võib see otsustav olla.

Kuid kalorikulu ei anna kogu pilti. Jooksmine suurendab kiiremini VO2 max väärtust, mis kajastab organismi võimet hapnikku kasutada. Kõrgem VO2 max on seotud madalama üldsuremuse riskiga.

Andmed viitavad, et regulaarne jooksmine võib vähendada südamehaiguste riski kuni 45%. Koormust tuleb siiski tõsta järk-järgult. Liiga kiire algus suurendab vigastuste ohtu, eriti kui kehamass ületab 75 kilo või lihasjõud on vähene.

Hormoonid, vanus ja taastumine

Teine oluline nüanss puudutab hormoone. Üle 35-aastastel naistel reageerib organism intensiivsele treeningule tihti tugevama kortisoolitõusuga kui 20ndates.

Kui teha kõrge intensiivsusega jooksutreeninguid viis korda nädalas, võib stressihormooni tase püsida kõrgena. See halvendab und. Katkendlik uni suurendab omakorda greliini taset, mis tõstab söögiisu.

Tulemuseks võib olla paradoks: treeningkoormus kasvab, kuid isu suureneb samuti.

Seetõttu sobib paljudele skeem, kus nädalas tehakse kaks jooksutreeningut ning ülejäänud päevadel 30–40 minutit tempokat kõndi.

Närvisüsteem vajab taastumiseks aega.

Liigesed ja luutihedus — sageli alahinnatud tegur

Jooksmine koormab luid rohkem kui kõndimine. Mõõdukas löögikoormus stimuleerib luukoe uuenemist ja aitab säilitada luutihedust.

See muutub eriti oluliseks menopausieelses ja -järgses eas, mil östrogeenitaseme langus kiirendab luukadu. Regulaarne jooksmine või muu hüppeline koormus võib aeglustada luutiheduse vähenemist 1–2% aastas.

Kui diagnoositud on osteoporoos või korduvad sääreluu stressimurrud piiravad liikumist, tasub alustada kõnnist ja lisada järk-järgult jõutreening.

Lihasjõud stabiliseerib liigeseid.

Psühholoogiline mõõde — mida teed ka kolme kuu pärast?

Treening, mis ei meeldi, ei püsi kavas.

Reed rõhutab, et harjumuse kujundamisel on järjepidevus olulisem kui intensiivsus. Kui 48-aastane Tiina kõnnib igal hommikul 20 minutit Mustamäe metsas, kinnistub rutiin paari nädalaga. Kui ta sunnib end jooksma ja jätab iga kolmanda treeningu vahele, katkeb kohanemisprotsess.

Inimesed jätkavad treeningrutiinis tõenäolisemalt siis, kui tegevus pakub rahulolu.

Meeldivus on igaühele erinev.

Kuidas valida?

Vererõhu langetamiseks, une parandamiseks ja stressi vähendamiseks piisab sageli 30–45 minutist tempokast kõnnist 4–5 päeval nädalas.

Kui eesmärk on arendada vastupidavust või valmistuda 5 km jooksuks, tasub lisada 2–3 jooksutreeningut nädalas. Alustada võib intervallidega: kaks minutit jooksu, üks minut kõndi, kokku 20 minutit.

Kui aega on vaid 25 minutit päevas, annab jooks sarnase südamekoormuse nagu 50-minutiline kõnd.

Kui viimase kuue kuu jooksul pole regulaarset liikumist olnud, alusta siiski kõnniga. Anna kehale 3–4 nädalat kohanemiseks.

Kõnd ja jooks ei välista teineteist. Need täiustavad üksteist.

Järgmise treeningu eel tasub küsida: kumb aitab liikuda ka järgmisel nädalal?

Allikas: Women's Health

Meelespea

  • 150 minutit mõõdukat liikumist nädalas vähendab südamehaiguste riski.
  • Suurim kasu tekib üleminekul väheselt liikumiselt regulaarsele aktiivsusele.
  • Jooksmine annab suurema koormuse lühema ajaga, kuid vajab teadlikku taastumist.
  • Tempokas kõnd tsoonis 2 parandab mitokondrite tööd ja toetab ainevahetust.
  • Järjepidevus määrab tervisemõju enam kui üksiku treeningu intensiivsus.