Teadlased on avastanud, et üle 40% meie igapäevastest tegudest ei ole teadlikud otsused, vaid automaatsed harjumused. See tähendab, et küsimus ei ole motivatsioonis – küsimus on selles, kas treenimine on sinu elus juba automaatne või mitte. Kui ei ole, siis on aeg see muuta.
Miks motivatsioon ei ole piisav
Paljud inimesed alustavad treeningutega täis entusiasmi: uus aasta, uus algus, kindel eesmärk. Esimesed nädalad mööduvad hästi, kuid siis tuleb väsimus, kiire nädal või lihtsalt hall esmaspäev – ja treening jääb ära. Seejärel järgneb süütunne, mis omakorda muudab järgmise treeningu alustamise veelgi raskemaks.
Probleem ei ole sinus. Probleem on lähenemisviisis. Motivatsioon on emotsioon, ja emotsioonid on muutlikud. Uuringud näitavad, et inimesed, kes toetuvad ainult motivatsioonile, loobuvad keskmiselt 6–8 nädala jooksul. Seevastu need, kes on treenimise oma igapäevarutiini sisse ehitanud, jätkavad aastaid – mitte sellepärast, et nad on tugevamad, vaid sellepäralt, et neil ei ole enam vaja otsustada. Treening lihtsalt juhtub.
Käitumisteadlane James Clear selgitab oma töös, et püsivad harjumused ei sünni tahtest, vaid struktuurist. Täpsemalt öeldes: harjumussilmusest, mis koosneb kolmest osast – vihje, rutiin ja tasu. Kui see silmus on paigas, muutub käitumine automaatseks nagu hammaste pesemine.
Harjumussilmus: vihje, rutiin ja tasu
Harjumussilmus töötab lihtsal põhimõttel. Vihje on päästik, mis käivitab käitumise – see võib olla kellaaeg, koht, tunne või tegevus. Rutiin on käitumine ise – antud juhul treenimine. Tasu on see, mida aju saab vastutasuks, olgu selleks hea enesetunne, endorfiinid või rahulolutunne.
Kuidas seda praktikas rakendada? Alusta vihje valimisest. Näiteks: iga kord, kui lõpetan tööpäeva (vihje), panen selga treeningriided ja teen 20-minutilise treeningu (rutiin), misjärel naeratan peeglisse ja tunnen end elusa ning energilisena (tasu). Alguses tundub see kunstlik, kuid aja jooksul hakkab aju seostama tööpäeva lõppu treeninguga nii tugevalt, et see muutub iseenesestmõistetavaks.
Oluline on hoida rutiin alguses lihtsana. Ei ole vaja alustada tunniajase intensiivse treeninguga. Piisab 15–20 minutist. Meie platvormil saad valida lühikeste grupiundide vahel, mis sobivad täpselt sellesse ajaakna – olgu see hommikune jooga, lõunapausi pilatese sessioon või õhtune tantsutrenn. Peamine on see, et teed seda regulaarselt, mitte see, kui kaua teed.
Tasu puhul tasub olla loov. Füüsiline enesetunne on suurepärane, kuid sellele võid lisada ka väikseid rituaale: lemmiksmuuti pärast treeningut, meeldiv dušš, paar minutit lõõgastumist. Mida kiiremini aju seostab treeningu positiivsete aistingutega, seda kiiremini silmus tugevneb.
Identiteedipõhine harjumus: „Mina olen inimene, kes treenib"
Harjumussilmus on võimas tööriist, kuid James Clear'i sügavaim avastus puudutab identiteeti. Ta leiab, et kõige vastupidavamad harjumused ei põhine eesmärkidel, vaid sellel, kellena me end näeme. Erinevus on järgmine:
Eesmärgipõhine mõtlemine: „Tahan kaalust alla võtta" või „Tahan joosta 10 km."
Identiteedipõhine mõtlemine: „Mina olen inimene, kes hoolitseb oma keha eest" või „Mina olen inimene, kes treenib."
Esmapilgul tundub see pelgalt sõnastuse küsimusena, kuid tegelikult on tegemist fundamentaalse erinevusega. Eesmärk on midagi, mida sa saavutad ja mis seejärel kaob. Identiteet on see, kes sa oled – ja see ei kao kuhugi.
Kui sa käsitled end kui inimest, kes treenib, siis iga trenn – olgu see kümme minutit hommikust venitust või tunniajane grupitrenn – kinnitab seda identiteeti. Sa ei treeni enam sellepärast, et sa pead, vaid sellepärast, et see on osa sinust. Ja kui mõni päev jääb treenimine vahele, siis see ei ole katastroofhäire. Treeniv inimene teab, et homme läheb ta uuesti.
Praktiliselt saad identiteedimuutust alustada väga lihtsalt. Hakka ütlema – nii endale kui teistele – „Mina treenim regulaarselt" selle asemel, et öelda „Proovin treenida rohkem." Keel kujundab mõtlemist, ja mõtlemine kujundab käitumist. Grupitrennid aitavad siin eriti palju, sest kogukond toetab sinu uut identiteeti – kui teised inimesed tunnevad sind kui kedagi, kes treenib, on sul kergem seda rolli hoida.
Alusta täna – ühe sammuga
Sa ei pea muutma kogu oma elu üleöö. Harjumussilmus ja identiteedipõhine mõtlemine toimivad kõige paremini siis, kui alustad väikeselt ja ehitad järjepidevalt üles. Vali täna üks konkreetne vihje – näiteks hommikukohv, tööpäeva lõpp või õhtusöök –, otsusta, milline lühike treening selle järel toimub, ja luba endale väike tasu. Tee seda nädal aega.
Meie platvormil ootavad sind erineva pikkuse ja tasemega grupiunnid, mis sobivad igas eluetapis inimestele üle kogu Eesti. Olgu su esimene samm viis minutit venitust või 30-minutiline jõutreening – oluline on alustada. Sest iga kord, kui treenid, ütled endale: „Mina olen inimene, kes hoolitseb oma tervise eest." Ja just sellest saabki harjumus. Loe lisaks James Clear'i uurimusest harjumussilmuse kohta ja tule proovi meie treeninguid – esimene samm on alati kõige tähtsam.
Loe edasi: Teadlik treenimine: kuidas mõistus lihaseid kasvatab →
