See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Maratoni 30. kilomeetril ei lõpe tavaliselt tahe, vaid glükogeen.

Paljud maratoonarid ei väsi finišisirgel nõrga vormi tõttu, vaid energia varude tühjenemise tõttu.

Treeningpäevik võib olla korrektne: 40–60 kilomeetrit nädalas, pikad jooksud tehtud. Ent võistluspäeval vajub tempo 30. kilomeetri järel kokku. Esimene mõte on lihtne – treeningut jäi vähe.

Aga mis siis, kui põhjus peitub väheses söömises, mitte väheses treeningus?

Vastupidavusalade sportlastel esineb sageli madalat energiakättesaadavust – seisundit, kus pärast treeningut ei jää kehal piisavalt energiat, et katta nii taastumist kui ka igapäevaseid füsioloogilisi vajadusi. See ei tähenda tingimata nälgimist. Sageli tähendab see 300–500 kilokalorit päevas vähem, kui keha tegelikult vajab.

Energiakättesaadavus – nähtamatu väsimuse põhjus

Energiakättesaadavus kirjeldab energiat, mis jääb pärast treeningut hormoonsüsteemi, immuunsuse, luustiku ja närvisüsteemi toetamiseks. Kui 65-kilone naine kulutab treeningul 800 kilokalorit, kuid sööb päeva jooksul 2000 kilokalorit, võib taastumiseks ja elutähtsate funktsioonide jaoks nappida energiat.

Keha kohaneb kiiresti. Ta aeglustab taastumisprotsesse, vähendab kilpnäärmehormoonide aktiivsust ja tõstab stressihormoonide taset. Tulemuseks on rasked jalad, katkendlik uni ja tunne, et iga intervall nõuab tavapärasest suuremat pingutust.

See pole laiskus.

See on bioloogia.

Üllatav fakt: juba 3–5 päeva pikkune energiadefitsiit halvendab mõõdetavalt lihaste glükogeeni taastumist. Isegi hästi planeeritud treening ei too siis soovitud kohanemist, sest keha ei täida varusid piisava kiirusega.

Miks rohkem treenimine olukorda halvendab

Väsinud jooksja lisab sageli koormust. „Teen veel ühe tempojooksu.” Nii kuhjub stress.

Kui energiatarbimine ei kata treeningukoormust, süveneb kumulatiivne väsimus. Pikaajaline madal energiakättesaadavus on seotud suurema haigestumise ja vigastuste riskiga. Stressimurrud esinevad märgatavalt sagedamini sportlastel, kelle energiatarbimine jääb krooniliselt alla vajaduse.

2019. aastal jälgiti ühes Euroopa uuringus naismaratoonareid 16 nädala jooksul. Need, kelle päevane süsivesikute tarbimine jäi alla 5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, teatasid kaks korda sagedamini suurest väsimusest ja jätsid rohkem treeninguid vahele.

See arv väärib tähelepanu. 60-kilose naise puhul tähendab 5 g/kg vähemalt 300 grammi süsivesikuid päevas. See kogus vastab vastupidavustreeningu miinimumile, mitte erandile.

Süsivesikud enne ja pärast jooksu

Enne pikka jooksu või intervalltreeningut vajab organism süsivesikuid. Need tõstavad vere glükoosisisaldust ja suurendavad maksa glükogeenivarusid. Maks stabiliseerib vere glükoositaset ning tagab aju ja närvisüsteemi töö.

Kui maksa glükogeenivarud vähenevad, halveneb keskendumisvõime. Tempo tundub raskem isegi siis, kui lihastes leidub veel energiat.

Pärast jooksu avaneb 30–60 minuti pikkune periood, mil glükogeeni süntees kulgeb kõige kiiremini. Soovitatav on sel ajal tarbida 1–1,2 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta koos umbes 0,5 grammi valguga kilogrammi kohta.

Praktiline näide: 70-kilone harrastusjooksja võiks esimese tunni jooksul süüa 70–84 grammi süsivesikuid ja umbes 35 grammi valku. Selle koguse annavad kausitäis riisi, 150 grammi kana ja klaas mahla. Sobib ka smuuti banaani, kaerahelveste ja Kreeka jogurtiga.

See loob eeldused taastumiseks.

Valgud ei toeta üksnes lihaskiudude taastamist, vaid osalevad ka mitokondriaalsete valkude sünteesis. Mitokondrid toodavad adenosiintrifosfaati, raku põhilist energiaühikut. Kui mitokondrite talitlus ei taastu, langeb vastupidavus isegi siis, kui lihasmass püsib.

Taastumine ei piira ühe toidukorraga

Tihti keskendutakse vaid võistlusaegsetele geelidele. Tegelikult kujundab maratonivastupidavust see, mida süüakse 24–48 tunni jooksul pärast pikka jooksu.

Kui pühapäevane 28 km jooks kulutab hinnanguliselt 1800 kilokalorit ja esmaspäeval jääb süsivesikute tarbimine madalaks, algab teisipäevane treening poolikute varudega.

Üks vähem teadvustatud asjaolu: glükogeenivarud ei taastu täielikult isegi 24 tunniga, kui süsivesikute kogus jääb alla 7 g/kg päevas. See tähendab, et 65-kilone naine vajab umbes 455 grammi süsivesikuid, et pärast rasket treeningut varud maksimaalselt taastuksid.

Kogus tundub suur. Jagatuna nelja kuni viie toidukorra peale muutub see siiski teostatavaks. Näiteks hommikuputru kaerahelvestest (80 g helbeid), lõunaks kartulit ja lõhet, vahepalaks puuvilja ja jogurtit ning õhtul pastat köögiviljadega.

Hormoonid, uni ja immuunsus

Krooniline energiapuudus mõjutab enamat kui jooksutempot. Madal energiakättesaadavus seostub lühema sügava une faasiga. Kui sügav uni lüheneb 60–90 minuti võrra, aeglustuvad taastumisprotsessid märgatavalt.

Kannatab ka immuunsüsteem. Maratoniks valmistumisel haigestuvad sportlased sageli 2–3 nädalat enne starti. Põhjus ei pruugi olla üksnes suur treeningkoormus, vaid ebapiisav toitumine selle taustal.

Energianappuse korral seab organism prioriteedid ümber. Reproduktsioon, luutihedus ja kilpnäärme talitlus võivad ajutiselt taanduda.

Kaitsemehhanism.

Mida see tähendab 35-aastasele harrastajale?

Oletame, et 38-aastane kahe lapse ema Tartust treenib kolm korda nädalas ja teeb pühapäeviti pika jooksu. Kaalu hoidmise eesmärgil piirdub ta õhtuti sageli salati ja kodujuustuga.

Kolmapäevane tempojooks tundub iga nädal raskem. Järeldus: tuleb rohkem pingutada.

Teaduskirjanduse põhjal võiks ta lisada pärast pühapäevast pikka jooksu samal päeval 100–150 grammi süsivesikuid ning hoida esmaspäeval tarbimise tasemel 5–7 g/kg. See tähendab näiteks lisaportsu täisterariisi ja banaani enne und.

Väike muudatus.

Mõõdetav mõju.

Subjektiivne väsimus väheneb juba kahe nädala jooksul pärast energiakättesaadavuse parandamist. Kohanemine ei eelda treeningmahu suurendamist, vaid järjepidevat toitumist.

Mõtle laiemalt kui võistluspäev

Maraton ei koosne ainult 42,2 kilomeetrist. Selle moodustavad sajad toidukorrad eelnevate kuude jooksul.

Võistlusaegsed geelid aitavad, kuid ei korva pikaajalist energiapuudust. Kui starti minnakse tühjade või poolikute varudega, saabub väsimus varem, sõltumata rajal joodud spordijoogist.

Kui tempo langeb 30. kilomeetril, tasub hinnata viimase 48 tunni toitumist. Kas süsivesikuid kogunes vähemalt 5–7 g/kg päevas? Kas esimese tunni jooksul pärast pikka jooksu jõudis organismi 1–1,2 g/kg süsivesikuid?

Vastupidavus ei kujune üksnes kilomeetritest.

See kujuneb taldrikul.

Allikas: Runner's World

Meelespea

  • Väsimus ei pruugi viidata kehvale vormile, vaid madalale energiakättesaadavusele.
  • Pärast jooksu tarbi 30–60 minuti jooksul 1–1,2 g/kg süsivesikuid ja umbes 0,5 g/kg valku.
  • Glükogeenivarud ei taastu täielikult, kui päevane süsivesikute kogus jääb alla 5–7 g/kg.
  • Krooniline energiapuudus halvendab und, nõrgestab immuunsust ja suurendab vigastuste riski.
  • Järjepidev toitumine kogu treeningtsükli vältel toetab vastupidavust paremini kui lisatreening.