See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

15 kilomeetrit võib sinu vastupidavusele vähem kasu tuua kui 90 minutit rahulikku liikumist.

Paljud harrastusjooksjad teevad maja ees lisaringe, et kell näitaks 10,0 km, mitte 9,8. See tundub süütu, kuid just see harjumus viib liiga kiirete pikkade jooksudeni.

Kas pikast jooksust on rohkem kasu siis, kui keskendud distantsile või ajale? Ja miks võib 90 minutit olla parem eesmärk kui 15 kilomeetrit?

Runner’s Worldi käsitlus toob esile lihtsa mõtte: pika jooksu eesmärk ei ole konkreetne kilometraaž, vaid aeg jalgadel. Sertifitseeritud jooksutreener Seth Buchwalter rõhutab, et pikk jooks peaks sisaldama madala pulsiga liikumisminuteid.

Miks aeg töötab paremini kui kilomeetrid?

Kui seod treeningu 12 või 15 kilomeetriga, hakkad tempot kontrollima. Tempo tõstab pulssi. Pulss määrab, millist energiasüsteemi keha kasutab.

Zone 2 ehk mõõdukas aeroobne tsoon hõlmab enamiku naiste puhul 60–70% maksimaalsest pulsist. 40-aastasel naisel, kelle maksimaalne pulss on ligikaudu 180 lööki minutis, tähendab see vahemikku umbes 108–126 lööki minutis.

Selles tsoonis suureneb mitokondrite tihedus lihasrakkudes. Tulemused näitavad, et 8–12 nädalat järjepidevat aeroobset treeningut suurendab mitokondrite hulka kuni 30%. Rohkem mitokondreid toodab rohkem energiat sama hapnikukoguse juures.

Kui püüad 15 km läbida kindla ajaga, kerkib pulss sageli üle aeroobse piiri. Siis muutub pikk jooks tempotreeninguks.

Väsimus saabub kiiremini.

Konkreetselt: 90 minutit vs 15 km

Võtame näite. Mari, 38-aastane kahe lapse ema Tartust, jookseb tavaliselt tempoga 6:00 min/km. 15 km läbimiseks kulub tal 1 tund ja 30 minutit.

Hea päevaga.

Halvemal päeval, kui und on kuus tundi ja tööpäev venib pingeliseks, langeb tempo 6:30 peale. 15 km kestab siis juba 1 tund ja 37 minutit. Soov tempot hoida tõstab pulsi 140 löögini minutis ning jooks muutub raskeks.

Kui Mari valiks 90 minutit, kaoks surve. Ta liiguks rahulikumalt, hoiaks pulsi 120 juures ja treeniks aeroobset baasi.

Selline ajapõhine treening vähendab ülekoormusvigastuste riski, sest koormus kohandub päevase enesetundega. Distants selleks ei kohandu.

Üllatav fakt: aeglustumine võib parandada võistlustulemust

See kõlab vastuoluliselt.

Aeglasemad pikad jooksud võivad parandada lõppaega.

2014. aastal avaldatud analüüs enam kui 30 000 harrastusmaratoonarist näitas, et parema tulemusega jooksjad tegid suure osa treeningmahust rahulikus tempos. Kiiremad treeningud moodustasid alla 20% kogumahust.

See tähendab, et umbes 80% ajast joosti aeglaselt.

Madal pulss soodustab kapillaarvõrgustiku arengut. Rohkem kapillaare parandab hapniku transporti lihasesse ja kiirendab ainevahetusjääkide eemaldamist. See põhineb bioloogilistel protsessidel, mitte tahtejõul.

Kui teed kord nädalas 90-minutilise rahuliku jooksu, kogud kuus kuus tundi aeroobset baasi. Aastas annab see üle 70 tunni madala pulsiga treeningut.

See maht kujundab vastupidavust.

Psühholoogiline lõks: ümarad numbrid

Inimaju eelistab täisarve. 10 km tundub parem kui 9,7, 15 km aga soliidsem kui 14,3.

Keha ei erista 89 ja 92 minutit.

Ajapõhine lähenemine vähendab sooritussurvet. Kui plaan näeb ette 75 minutit, ei pea tempot tõstma, et jõuda kindlasse punkti. Vajadusel võib 10 minutit kõndida ning eesmärk on siiski täidetud.

See sobib eriti alustajatele ja esimest poolmaratoni planeerivatele naistele vanuses 25–55. Selles vanuses mõjutavad taastumist hormoonid, une kvaliteet ja stressitase rohkem kui 20ndates eluaastates.

Krooniliselt liiga kiire pikk jooks tõstab kortisoolitaset. Kui see kestab nädalaid, halveneb taastumine ja immuunsus nõrgeneb.

Teine üllatav tähelepanek: aeglane jooks õpetab keha rasva kasutama

Zone 2 treeningu ajal katab keha suure osa energiavajadusest rasvhapetega. Regulaarne madala pulsiga treening suurendab ensüümide aktiivsust, mis osalevad rasvade oksüdatsioonis.

See ei tähenda, et peaks jooksma tühja kõhuga. Kui plaanid joosta üle 90 minuti, söö 1–2 tundi enne jooksu umbes 30 grammi süsivesikuid ja 15–20 grammi valku. Näiteks kaerahelbepuder Kreeka jogurtiga.

Intensiivsus määrab, millist energiaallikat keha kasutab. Kõrgem pulss suurendab süsivesikute tarbimist.

Kui pikk jooks muutub pidevalt liiga tempokaks, harjub organism kiire energiaga. Aeglased jooksud arendavad metaboolset paindlikkust — võimet valikuliselt kasutada rasvu ja süsivesikuid vastavalt koormusele.

See kohanemine võtab kuid.

Kuidas seda praktikas rakendada?

Kui treeningkavas seisab 12 km pikk jooks, teisenda see ajaks. Kui see kestab tavaliselt 1 tund ja 20 minutit, planeeri 80–85 minutit liikumist.

Sea kellal eesmärgiks aeg, mitte tempo. Vajadusel kata tempoekraan kinni.

Esimesed 10 minutit liigu eriti rahulikult. Nii stabiliseerub pulss. Kui hingamine muutub raskeks ja lauset ei saa lõpuni öelda, vali aeglasem tempo.

Lihtne test: kas suudad öelda 8–10 sõna järjest ilma hingeldamata? Kui ei, vähenda kiirust.

Ja kui 60. minutil tunned end hästi, hoia tempot. Pikk jooks arendab vastupidavust, mitte enesetõestust.

Sotsiaalne nipp, mis päriselt töötab

Runner’s World soovitab joosta koos sõbraga. Vestlus hoiab tempo loomulikult madalama.

Kui jooksed Kadrioru pargis ja arutad laste koolivaheaega, püsib pulss kontrolli all. Rääkimine toimib tempopiirajana.

Ka muusika mõjutab tempot. 120 lööki minutis rütm kiirendab sammu võrreldes 95 löögiga minutis. See tuleneb rütmilisest sünkroniseerumisest.

Millal valida siiski distants?

Kui valmistud 21,1 km või 42,2 km võistluseks, tasub mõnel korral läbida kindel vahemaa. See annab kogemuse, kuidas keha pikale koormusele reageerib.

Enamik pikki jookse võiks siiski lähtuda ajast. Näiteks maratoniks valmistuja võiks kord nädalas liikuda 100–150 minutit rahulikus tempos, sõltuvalt tasemest.

Vähemalt 70–80% nädalasest mahust peaks kulgema madala intensiivsusega. See põhimõte on püsiv vastupidavusspordi teaduskirjanduses.

Keha reageerib koormuse kestusele ja intensiivsusele, mitte numbrile kellal.

Järgmine kord, kui kaalud lisaringi, et saada täisarv, vali hoopis minutid. Pane kell käima ja lase ajal teha oma töö.

Allikas: Runner’s World

Meelespea

  • Pika jooksu eesmärk on koguda aega madala pulsiga, mitte kilomeetreid.
  • 70–80% treeningmahust peaks kulgema rahulikus aeroobses tsoonis.
  • Ajapõhine treening kohaneb enesetundega ja vähendab ülekoormusvigastuste riski.
  • Aeglased jooksud arendavad kapillaarvõrgustikku ja rasvade oksüdatsiooni.
  • Kui suudad joostes vabalt rääkida, liigud tõenäoliselt sobivas tempos.