See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Sa sööd vähem, higistad rohkem – aga kaal ei liigu.

Kui see kõlab tuttavalt, ei pea põhjus tingimata olema tahtejõus. Võimalik, et keha on lülitunud säästurežiimile. Seda nimetatakse adaptiivseks termogeneesiks ehk ainevahetuse kohanemiseks. Lihtsamalt öeldes: kui annad kehale vähem energiat, õpib ta vähem kulutama.

Kuidas aru saada, kas põhjus on kannatamatus või on ainevahetus tegelikult pidurduse faasis? Ja mida teha, et kaal uuesti langema panna?

Keha ei ole rumal

Kiire kaalulangus võib põhjustada keha vastupanu. Evolutsioon soosib ellujäämist. Kui energiat nappis, tuli seda hoida.

Tänapäeva poeriiulite rohkus ei muuda seda mehhanismi.

38-aastane Kristiina alustas jaanuaris 1200 kcal dieediga ja lisas viis treeningut nädalas. Esimese kuuga kadus 4 kilo. Teisel kuul 0,5 kilo. Kolmandal kuul mitte grammigi. Toit ja treening jäid samaks.

See ei olnud juhus.

Kui kaloraaž langeb järsult, vähendab keha kulutusi mitmel tasandil. Liigutad end vähem, ilma et märkaksid. Seisad harvem püsti. Isegi pilgutad silmi vähem. Ka puhkeoleku ainevahetus aeglustub.

2014. aasta uuring näitas, et üheksa kuu pikkune jõutreening tõstis osalejate puhkeoleku ainevahetust keskmiselt 5%. Lihasmass loeb. Kui kaal langeb liiga kiiresti ja lihasmass väheneb, kulutab keha edaspidi vähem energiat.

5 märki, et oled säästurežiimil

1. Kaal ei muutu vähemalt 2–3 nädalat. Vähendasid kaloraaži ja lisasid treeningut, kuid 14–21 päeva jooksul number ei liigu. Keha võib olla kohanenud.

2. Sul on pidevalt külm. Keha vähendab soojatootmist. Kui istud 22-kraadises toas ja värised, on see märk.

3. Väsimus, mis ei taandu. Kaheksa tundi und ei aita. Trepist üles minnes tunned, nagu oleksid maratoni jooksnud.

4. Kõhukinnisus kestab üle paari päeva. Seedimine aeglustub, kui organism hoiab energiat kokku.

5. Meeleolu kõigub. Ärrituvus. Motivatsioonilangus. Kerge apaatia.

See ei tähenda otsest nälgimist. Tõeline nälg on haruldane. Kuid keha võib anda varajasi hoiatusi.

Üllatav fakt: rohkem söömine võib aidata

See võib tunduda vastuoluline.

Mõnikord aitab hoopis see, kui lisad toidukogust veidi.

Mitte kooki. Mitte küpsist.

Lisa 150–250 kcal kvaliteetset toitu. Näiteks 30 grammi valku hommikul (2 muna ja 150 g Kreeka jogurtit) ning 10 grammi kiudaineid lõunas (100 g läätsi või 200 g brokolit). Selline muudatus võib kaalu taas liikuma panna.

Miks? Valk aitab lihasmassi säilitada. Kiudained toetavad seedimist ja hoiavad kõhu kauem täis. Keha tunneb, et häirekella pole vaja lüüa.

Kristiina tõstis kaloraaži 1200 pealt 1500 kcal-ni. Esimesed kümme päeva kaal ei muutunud. Seejärel kadus kolme nädalaga 1,2 kilo. Treeningud vähenesid viiest kolmele.

Vähem stressi. Rohkem efekti.

Teine üllatus: liiga palju trenni halvendab olukorda

Kaal ei lange ja esimene mõte on: teen rohkem kardiot.

Tuttav lõks.

Kui lisad neljale trennile veel kaks ning sööd samal ajal vähe, tõuseb stressihormooni kortisooli tase. See soodustab vedelikupeetust ja suurendab isu. Samal ajal süveneb energiapuudus.

Jõutreening töötab paremini. 2014. aasta uuring näitas, et lihasmassi kasvatamine tõstis puhkeoleku ainevahetust keskmiselt 5%. Kui keha kulutab päevas 1800 kcal, annab see umbes 90 kcal lisakulu päevas.

Aastas teeb see üle 32 000 kcal.

Praktikas tähendab see 2–3 jõutreeningut nädalas: kükid, kätekõverdused, väljaasted, kummilindiga tõmbed. Seitse HIIT-treeningut ei anna paremat tulemust.

Dieedipaus ei ole läbikukkumine

Kui oled olnud kalorivaeguses 12 nädalat järjest, tasub teha 2–4-nädalane paus. Tõsta kaloraaž hooldusvajaduse tasemeni. Hoia valgukogus vähemalt 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta.

70-kilose naise puhul teeb see umbes 110 grammi valku päevas.

Nii taastad toitainete varud ja vähendad koormust kehale. Paljud kardavad, et paus toob lisakilosid. Kui püsid hoolduskaloraažis, ei pea see nii kujunema.

45-aastane kolme lapse ema Tartust pidas kolme nädala pausi pärast 8-kilost kaalulangust. Hirm oli suur. Kaal püsis pausi ajal sama. Pärast seda hakkas taas langema.

Millal pöörduda arsti poole?

Kui lisaks kaaluseisakule vaevavad äärmine väsimus, pikalt kestnud kõhukinnisus, tugev külmatunne või meeleolumuutused, räägi arstiga. Mõnikord peidab põhjus endas kilpnäärmehäiret või muud tervisemuret.

Kaalu langetamine nõuab tasakaalu.

End näljutades kaugele ei jõua.

Kui oled kolm nädalat pingutanud ja tulemust ei ole, tee katse. Lisa hommikusöögile 30 grammi valku. Vähenda treeningute arv nädalaks kolmele. Vaata, mis muutub.

Täiuslikkus võib takistada edenemist.

Tee täna üks muudatus. Homme tee teine.

Allikas: Greatist

Meelespea

  • Kiire kaalulangus võib aeglustada ainevahetust
  • Valk ja kiudained aitavad välja pääseda säästurežiimist
  • 2–3 jõutreeningut nädalas toetavad ainevahetust
  • 2–4-nädalane dieedipaus võib aidata platoost üle saada
  • Püsiv väsimus ja külmatunne vajavad arsti tähelepanu