Oled ehk kuulnud, et lihaste kasvatamiseks pead tegema just 8–12 kordust seerias — mitte rohkem, mitte vähem. See on üks levinumaid treeningnõuandeid, mida antakse jõusaalides edasi juba aastakümneid. Kuid värske lihaskasvualane teadustöö ütleb midagi hoopis üllatavat: korduste arv on tegelikult palju vähem tähtis, kui arvati.
\n\nTeisisõnu — see reegel, mille järgi sa ehk oma treeningut oled planeerinud, ei pruugi üldse nii oluline olla. Niisiis, mis siis tegelikult loeb?
\n\nVana reegel: miks 6–12 kordust peeti kuldstandardiks?
\n\nAastaid valitses treeningmaailmas selge uskumus: kui tahad lihaseid kasvatada, pead töötama nn hüpertroofia tsoonis ehk tegema seerias 6–12 kordust suhteliselt raske raskusega. Alla 6 korduse peeti jõutreeninguks, üle 15 korduse vastupidavustreeninguks. Paljud algajad võtsid selle reegli omaks ning muretsesid, kas nad ikka kasutavad õiget numbrit.
\n\nProbleem on selles, et see lihtsustus jättis kõrvale palju olulisema teguri. Uuringud, milles võrreldi erinevates korduste vahemikes treenivaid inimesi — mõned tegid 6 kordust, teised 15, kolmandad koguni 30 — näitasid üllatavalt sarnaseid lihaskasvutulemusi. Kui kogukoormus ja pingutuse tase olid võrdsed, kasvas lihas enam-vähem ühtemoodi olenemata sellest, kas seerias oli 8 või 25 kordust.
\n\nSee üks muutuja, mis tegelikult loeb
\n\nTeadlased jõudsid järeldusele, et lihasmassi kasvu seisukohast on kõige olulisem pingutuse lähedus maksimaalsele — inglise keeles nimetatakse seda proximity to failure, ehk kui lähedale ebaõnnestumisele sa oma seerias jõuad.
\n\nLihtsamalt öeldes: kui teed seeriat — olgu see siis 10 või 25 kordust — ja lõpetad siis, kui tunneksid, et suudaksid veel 5–6 kordust teha ilma suurema vaevata, ei saa su lihased piisavalt tugevat signaali kasvamiseks. Aga kui lõpetad seerias siis, kui sul on jäänud jõudu vaid 1–3 korduseks (või teed koguni lõpuni välja), annad lihastele selge sõnumi: "Sul on vaja tugevamaks saada."
\n\nSee ei tähenda, et pead end alati täielikult kurnama. Uuringud näitavad, et optimaalne tsoon on umbes 1–4 kordust enne täielikku ebaõnnestumist. Sul peaks seeria lõpus tunduma tõeliselt raske — viimased kordused nõuavad pingutust ja keskendumist, aga tehnikat pole vaja ohverdada.
\n\nMis tähendab see algaja jaoks praktikas? Kui teed kükke 10 kordust ja tunneksid end seerias lõpetades sama hästi nagu alguses, oli raskus liiga kerge. Tõsta raskust või tee mõni kordus juurde — kuni seeria viimased 2–3 kordust tunduvad reaalselt rasked.
\n\nMiks on see algajale hea uudis?
\n\nPaljud inimesed, kes alles alustavad treenimist, tunnevad end jõusaalis ebakindlalt. Rasked kangid hirmutavad, tehnika pole veel selge ja suur raskus tundub ohtlik. Seni valitsenud "8–12 kordust raske raskusega" reegel tekitas survet kohe suurte raskustega treenida.
\n\nUus teadmine vabastab sind sellest survest. Saad täiesti sama hästi alustada kergemate raskustega ja teha näiteks 20–25 kordust — peaasi, et seeria lõpuks tunneb töötav lihas tõelist väsimust. See on ohutum, tehnikat on lihtsam omandada ja trauma risk on madalam.
\n\nSamas on see hea uudis ka neile, kes on juba mõnda aega treeninud, kuid tulemused on pidurdunud. Ehk teed sa kõik kordused "mugavalt" ära, lõpetad enne, kui asi tõeliselt raskeks läheb, ja mõtled, et tegid ikka treeningu ära. Teadus ütleb: see ei ole piisav stiimul lihastele kasvamiseks. Proovi seeriaid lõpuni viia — kuni tunned, et järgmine kordusel poleks enam puhast tehnikat võimalik teha.
\n\nMuidugi tuleb meeles pidada ka teisi olulisi põhimõtteid — korralik tehnika, piisav uni ja taastumine ning regulaarsus. Üks äge treening kuus ei too tulemusi, aga 3–4 treeningut nädalas, kus iga seeria lõpus on tõeline pingutus sees, teeb aja jooksul nähtavat vahet.
\n\nKuidas seda kohe rakendada?
\n\nAlusta tänasest lihtsast harjutusest. Võta harjutus, mida tead hästi — olgu see kükk, kätetoenglamang, sõudmine või mõni masin jõusaalis. Tee seeria nii, nagu tavaliselt. Aga seekord — enne kui lõpetad, küsi endalt ausalt: "Kas ma suudaksin veel 5 kordust teha?" Kui vastus on jah, jätka. Tee edasi, kuni tunned, et jõudu on jäänud ehk 2–3 korduseks.
\n\nSee üks väike muutus oma lähenemises võib anda su treenimisele hoopis uue kvaliteedi — ilma et peaksid muretsema "õige" korduste arvu pärast.
\n\nTäna tee üks asi: vali oma järgmises treeningus üks harjutus ja vii seeria lõpuni — kuni tunned tõelist väsimust. Märka, kui erinev see tundub võrreldes tavapärase lõpetamisega. See ongi see muutuja, mida su lihased on oodanud.
