Enamik inimesi, kes jõusaali astuvad, teevad kohe sama vea: võtavad kätte hantli ja hakkavad biitsepsit keerutama. Tulemus? Kuud mööduvad, kuid peegel näitab ikka sama pilti. Teadusuuringud kinnitavad, et nn isolatsiooniharjutused — need, mis töötavad korraga ainult ühe lihasega — on lihasmassi kasvatamiseks ühed ebaefektiivsemad võimalused, mida algaja valida saab.
Mis vahe on liitkharjutusel ja isolatsiooniharjutusel?
Kujuta ette, et sul on aed, mida kasta. Sul on kaks võimalust: kas kasta iga lille eraldi pisikese kannu abil või lülita sisse automaatne niisutussüsteem, mis katab korraga kogu aia. Isolatsiooniharjutus on see pisike kann — see töötab, aga on aeglane ja kurnav.
Liitkharjutus ehk mitmeliigeseline harjutus on niisutussüsteem. Ühe liigutusega aktiveeritakse korraga mitu lihast ja liigest. Klassikalised näited on:
- Kükk — töötavad reie esi- ja tagaküljed, tuharad, sääred ja selg
- Maatõmme — aktiveerib peaaegu kõik keha lihased alaseljast käte lihasteni
- Surumisliigutused (näiteks kätele toetudes keharaskusega surumised) — rind, õlad ja triitseps üheaegselt
- Latt ülevalt alla tõmbamine — selg ja biitseps samaaegselt
Kui teed biitsepsi keerutust, töötab üks lihas. Kui teed latt ülevalt alla tõmbamist, töötavad kümned lihased korraga. Küsimus pole selles, kumb harjutus tundub raskem — küsimus on selles, kumb annab rohkem tulemusi sama aja jooksul.
Miks liitkharjutused kasvatavad rohkem lihaseid — kolm põhjust
1. Suurem hormonaalne vastus
Kui keha tajub, et teed midagi, mis nõuab suurt pingutust ja mitmete lihasgruppide koostööd, reageerib see hormonaalselt. Kasvuhormooni ja testosterooni tase tõuseb märkimisväärselt rohkem pärast liitkharjutust kui pärast isolatsiooniharjutust. Need hormoonid on täpselt need, mis käsivad kehal ehitada uusi lihaskiude. Biitsepsi keerutus ei tekita kehas sellist reaktsiooni — see on liiga väike sündmus, et keha sellele tugevalt reageeriks.
2. Rohkem lihaseid = rohkem kasvu
Lihaskasv toimub seal, kus on pingutus. Mida rohkem lihaseid ühes harjutuses osaleb, seda rohkem saavad need kõik kasvustiimuli. Kükki tehes saad kasvu stiimulit mitte ainult reied, vaid ka tuharad, selg ja isegi kõhu stabilisaatorlihased. See tähendab, et ühe harjutusega teed oma kehale kordades rohkem head kui isolatsiooniharjutusega.
3. Kaloripõletus on suurem
See punkt on eriti oluline neile, kes soovivad samaaegselt nii lihaseid kasvatada kui ka kehakaalu hallata. Mida rohkem lihaseid töötab, seda rohkem energiat kulub. Kümme minutit kükkimist põletab kordades rohkem kaloreid kui kümme minutit biitsepsi treeningut. Seega aitavad liitkharjutused sul mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid ka rasva kiiremini põletada — kaks tulemust ühe harjutusega.
Kuidas algaja saab liitkharjutusi ohutult alustada?
Paljud inimesed kardavad liitkharjutusi, sest arvavad, et need on keerulised või ohtlikud. See on arusaadav mure, kuid tegelikkus on lihtsam, kui tundub. Iga liikumine, mida teed igapäevaelus, on tegelikult liitkharjutus — toolilt tõusmine on kükk, koti maast üles tõstmine on maatõmme.
Siin on lihtne plaan, kuidas alustada:
- Alusta kehakaaluga. Enne raskuste lisamist õpi liikumine selgeks ilma koormuseta. Kükki saad teha tooliga selja taga — lased end lihtsalt istumisasendisse ja tõused uuesti üles.
- Kasuta peegleid ja video. Filmi ennast küljelt. Nii näed ise, kas su selg on sirge ja põlved liiguvad õigesti.
- Vähem on rohkem alguses. Kolm korda nädalas 30-minutiline treening liitkharjutustega annab rohkem tulemusi kui kuus päeva isolatsiooniharjutusi.
- Treeneriga konsulteerimine tasub end ära. Isegi üks või kaks korrigeerimisseanssi aitavad sul vältida levinumaid vigu, mis võivad liigesi kahjustada.
Isolatsiooniharjutused ei ole täielikult kasutud — neil on oma koht taastusravis ja väga kogenud sportlaste programmides. Kuid kui sa alles alustad või tunned, et sinu tulemused on seiskunud, on liitkharjutustele keskendumine see muutus, mis tõenäoliselt kõige rohkem aitab.
Mida teha juba täna?
Sinu ülesanne täna on lihtne ja võtab alla viie minuti: proovi kodus teha kümme aeglast kükki. Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole, käed ette sirutatud tasakaalustamiseks. Lase ennast aeglaselt alla, kuni reied on põrandaga peaaegu paralleelsed, seejärel tõuse üles. Tunned, kuidas töötavad mitu kehaosa korraga — see on täpselt see tunne, mida otsid.
Kui see tundub liiga lihtne, tee kakskümmend. Kui tahad rohkem teada, kuidas ehitada just sulle sobiv treeningplaan, mis põhineb liitkharjutustel ja arvestab sinu praeguse vormiga, oleme siin, et aidata.
