Enamik inimesi muretseb selle pärast, mida süüaennetrenni — et oleks energiat, et jaksu jätkuks, et ei peaks kõhuga kokku vajuma. Kuid sporditeadlased on jõudnud järeldusele, mis paneb paljud ümber mõtlema: just see, mida söödpärasttrenni, määrab suuresti selle, kas su keha tegelikult muutub. Sissejuhatuseks üks mõtlemapanev fakt — kui jätad treeningjärgse eine vahele, võib su keha hakata lihaste asemel hoopis rasva säilitama.

Miks keha vajab pärast trenni just siis tuge?

Kujuta ette, et su lihased on nagu käsn. Trenni ajal pigistab keha käsna tühjaks — kulutab glükogeeni (lihastes talletatud energiavaru) ja tekitab mikrorebendeid lihastes. See kõlab hirmutavalt, aga tegelikult on just need mikrorebenemed see, mille tõttu lihased hiljem tugevamaks kasvavad. Probleem tekib siis, kui käsn jäetakse tühjaks — ehk kui sa pärast trenni midagi ei söö.

Esimese 30–60 minuti jooksul pärast treeningut on su lihased erakordselt vastuvõtlikud toitainetele. Seda ajavahemikku nimetatakse mõnikordanaboolseks aknaks— lihtsustatult öeldes on su keha sel hetkel valmis toitaineid imama nagu kuiv maa vihma. Kui sa seda aega ei kasuta, läheb taastumine aeglasemaks ja järgmiseks treeninguks ei pruugi sul sama energiat olla.

Enne trenni süüa on muidugi oluline — see annab kütust, et trenn üldse läbi viia. Aga eelne eine ei paranda su lihaseid ega ehita neid üles. See töö jääb treeningjärgsele einele.

Mida täpselt süüa — ja mida vältida?

Treeningjärgne eine ei pea olema keeruline ega kallis. Keha vajab sel hetkel kahte peamist asja:

  • Valk — lihasrebenendite parandamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Head allikad: munad, kodujuust, kana, kala, jogurt, kaunviljad.
  • Süsivesikud — glükogeenivarude täiendamiseks. Head allikad: kaerahelbed, riis, kartul, puuvili, täisteraleib.

Lihtne näide, mille saad kohe käiku lasta: banaan koos peotäie pähklitega, või jogurt marjadega, või kaks muna täisteraleivaga. Need kombinatsioonid annavad kehale nii valku kui süsivesikuid — täpselt seda, mida on vaja.

Mida tasub vältida? Rasvarikkad toidud vahetult pärast trenni — rasv aeglustab toitainete imendumist, mis tähendab, et tähtis aken jääb osaliselt kasutamata. Samuti pole mõistlik joosta pärast trenni otse kohvi jooma ja sinna jäädagi — kofeiin ja puudulik toit ei asenda päris toitu.

Üks levinud viga algajate seas on see, et trenn lõpeb ja mõeldakse:„Tegin trenni ära, nüüd pole vaja midagi süüa, sest tahan kaloreid vähendada."See loogika töötab vastu. Treeningjärgne eine ei lähepeale— see lähebsissetaastusse. Keha, mis ei saa pärast trenni tuge, hakkab lihaste lagunemist soodustama, mitte rasva põletamist.

Kuidas see mõjutab sind, kui sa alles alustad?

Kui oled alles treenimisega alustamas — käid ehk korra-paar nädalas, katsetad erinevaid asju, vaatad kas see sobib sulle — siis on treeningjärgne eine sulle eriti oluline. Siin on miks.

Algaja keha reageerib treeningule tugevamalt kui kogenud sportlase oma. Iga trenn on kehavõõras stressori kogemus, millele keha püüab kohaneda. Kui annad kehale pärast trenni õiged toitained, toimub kohanemine kiiremini — sa tunned end järgmisel päeval vähem valulikult, taastud kiiremini ja sul on rohkem motivatsiooni järgmine kord ka minna.

Kui aga jätad treeningjärgse eine järjepidevalt vahele, võid märgata, et lihased valutavad kauem, väsimus püsib ja areng tundub aeglane. Paljud inimesed lõpetavad treenimise just sel põhjusel — nad ei näe tulemusi ega mõista, et probleem pole treening ise, vaid see, mis toimub (või ei toimu) pärast seda.

Lisaks on treeningjärgsel einel psühholoogiline mõju, mida ei maksa alahinnata. Kui sul on pärast trenni plaan — tead, et lähed koju ja teed endale midagi head süüa — muutub treening ise meeldivamaks kogemuseks. See on väike rituaal, mis ütleb kehale ja meelele:„Hoolitsesime enda eest täna hästi."

Kokkuvõte ja üks asi, mida täna teha

Treeningjärgne eine pole spordimaailma saladus ega profisportlaste privileeg. See on lihtne harjumus, mille saad kasutusele võtta juba täna — ja mis teeb su pingutused tõhusamaks, taastumise kiiremaks ning motivatsiooni püsivamaks.

Sul on pärast trenni umbes 30–60 minutit aega, et anda kehale see, mida ta vajab. Kasuta seda aega.

Sinu ülesanne tänaseks:Otsusta juba enne järgmist trenni, mida sööd pärast seda. Pane see kasvõi telefoni märkmikusse kirja. Valk + süsivesikud, midagi lihtsat — jogurt marjadega, munad leivaga, banaan pähklitega. Nii väike asi, aga nii suur erinevus.