Ligikaudu 75% fertiilses eas naistest kogeb enne menstruatsiooni mitmesuguseid sümptomeid – puhitust, meeleolumuutusi, väsimust ja kontrollimatuid isutsemisi. Enamik meist peab seda lihtsalt elu paratamatuks osaks. Kuid teadus ütleb midagi üllatavat: see, mida sa sööd tsükli teises pooles, mõjutab otseselt seda, kui raskelt PMS sinu elu häirib. Ja mõned toitained vähendavad sümptomeid uuringute järgi kuni poole võrra – ilma ühegi ravimiteta.

Magneesium ja B6-vitamiin: hormoonide rahu allikad

Kui PMS-i sümptomid tunduvad eriti rasked – ärritus, ärevus, unehäired, peavalud ja lihaskrambid – võib põhjus peituda magneesiumi puuduses. Uuringud näitavad, et PMS-iga naistel on veres magneesiumitase sageli märkimisväärselt madalam kui neil, kes sümptomeid ei koge. Magneesium osaleb üle 300 ensümaatilise reaktsiooni juhtimises kehas, sealhulgas stressireaktsiooni reguleerimises, lihaste lõdvestamises ja veresuhkru stabiliseerimises.

Miks magneesiumi sageli napib? Kaasaegne toitumine – palju töödeldud toitu, vähe kaunvilju ja rohelisi – ei kata sageli päevast vajadust. Lisaks kulutab krooniline stress magneesiumivarusid eriti kiiresti. Luteaalfaasis, kui hormoonid kõiguvad, suureneb magneesiumivajadus veelgi.

B6-vitamiin on magneesiumi loomulik kaaslane. See aitab kehal toota serotoniini ja dopamiini – neurotransmittereid, mis mõjutavad meeleolu, und ja isu. Tsükli teises pooles, kui progesteroon tõuseb ja östrogeen kõigub, vajab aju lisatuge serotoniini tootmiseks. Piisav B6-vitamiin aitab seda protsessi toetada, vähendades ärrituvust ja meeleolumuutusi.

Mida süüa: Magneesiumi leidub kõrvitsaseemnetes, mandlites, maapähklites, tumešokolaadis (vähemalt 70% kakaod), mustades ubades, läätsedes ja tumerohelistes lehtköögiviljades nagu spinat ja lehtkapsas. B6-vitamiini häid allikaid on kana, lõhe, tuunikala, banaanid, kartul ja kikerherned. Proovi tsükli teises pooles lisada igasse põhitoidukorda vähemalt üks nendest allikatest.

Oomega-3 ja kaltsium: kaks üllatavat sümptomite leevendajat

Menstruatsioonikrambid ja -valud tekivad suuresti prostaglandiinide tõttu – põletikuliste ühendite tõttu, mida emakas toodab emakakoest vabanemiseks. Oomega-3 rasvhapped toimivad looduslike põletikuvastaste ainetena, mis pärsivad prostaglandiinide tootmist. Mitmed uuringud on näidanud, et regulaarne oomega-3 tarbimine vähendab menstruatsioonivalu intensiivsust ja kestust ning võib vähendada vajadust valuvaigistite järele.

Kaltsium on ehk PMS-i toitumisuuringute kõige suurem üllatus. Suures uuringus, milles osales üle 1000 naise, näidati, et piisav kaltsiumitarbimine vähendas PMS-i sümptomeid – sealhulgas meeleolumuutusi, puhitust, väsimust ja valu – kuni 50%. Kaltsium mõjutab neurotransmittereid ja hormoone, mis reguleerivad nii tsüklit kui ka meeleolu. Paljud naised ei saa aga toidust piisavalt kaltsiumi, eriti need, kes väldivad piimatooteid.

Mida süüa: Oomega-3 parimad toiduallikad on rasvane kala – lõhe, makrell, heeringas ja sardiinid. Püüa süüa rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas. Taimsetest allikatest on head kreeka pähklid ja linaseemned – purusta linaseemned, et saada kätte nende kasulikud ained. Kaltsiumi saad piimatoodetest, kuid ka rohelisest lehtkapsast, brokkolist, tahiinist ja fortifitseeritud taimepiimast. Kui sa piimatooteid ei söö, kontrolli, et su taimepiim sisaldaks lisatud kaltsiumi.

Mida vältida ja kuidas süüa tsükli teises pooles

Sama oluline kui teada, mida süüa, on mõista, mis sümptomeid süvendab. Kofeiin on üks peamisi süüdlasi: see tõstab kortisooli taset, süvendab ärevust ja pingeid ning võib suurendada rinnaõrnust. See ei tähenda, et kohvist peab täielikult loobuma – kuid tsükli teises pooles võib kahe kohvi vähendamine ühele juba märgatavalt muuta seda, kuidas end tunned.

Rafineeritud suhkur tekitab veresuhkru kiired kõikumisi, mis võimendavad meeleolumuutusi, väsimust ja isutsemisi. Soola liigtarbimine süvendab puhitust ja veepeetet – eelkõige tasuks vähendada töödeldud toite, mille soolasisaldus on sageli üllatavalt kõrge. Alkohol mõjutab maksas hormoonidetoksifikatsiooni ja häirib une kvaliteeti, mistõttu isegi mõõdukas tarbimine luteaalfaasis võib sümptomeid oluliselt raskendada.

Lisaks konkreetsetele toitainetele mõjutab PMS-i ka see, kuidas sa sööd:

  • Söö regulaarselt, iga 3–4 tunni tagant – veresuhkru kõikumised võimendavad ärrituvust ja isutsemisi rohkem kui sa arvad.
  • Eelista komplekssüsivesikuid – täistera leib, kaer, maguskartul ja kaunviljad toetavad serotoniini tootmist ja annavad kauakestvat energiat ilma teravate veresuhkru tippudeta.
  • Joo piisavalt vett – paradoksaalselt aitab piisav veejoomine vähendada veepeetet. Eesmärk on umbes 2–2,5 liitrit päevas, rohkem kui oled aktiivsem.
  • Lisa toidule tsingiallikaid – tsink osaleb hormonaalses regulatsioonis ja vähendab põletikulisust. Heade allikate hulka kuuluvad kõrvitsaseemned, läätsed, kikerherned ja veiseliha.

Üks oluline meelespea: toitumismuutused ei anna tulemusi üleöö. Hormoonid vajavad aega tasakaalustumiseks. Anna endale 2–3 menstruaaltsüklit, et näha toitumiskohanduste tegelikku mõju – ja alusta rahulikult, ühe muutusega korraga.

Mida teha täna: Lisa oma järgmisele toidukorrale peotäis kõrvitsaseemneid. Ühes peotäies on ligi 75 mg magneesiumi, head tsinki ja tervislikke rasvu – kolm PMS-i sümptomite leevendajat korraga, ühe lihtsa lisandiga. Väike samm, aga üks tõhusamaid, mida saad ise kohe ja ilma suurema vaevata teha.