See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Vähesed teemad tekitavad treeningmaailmas nii palju kirgi kui küsimus treeningmahu ja intensiivsuse vahekorrast. Ühel pool on need, kes vannuvad suure hulga seeriate nimesse. Teisel pool aga need, kes usuvad, et piisab ühest ainsast läbikukkumiseni viidud seeriast. Kummal on õigus?

Teadus eelistab suuremat treeningmahtu

Aastaid on teaduskirjandus kaldunud suurema treeningmahu poole. Metaanalüüsid – sealhulgas Pellandi ja kolleegide värskeim ülevaade – näitavad järjekindlalt, et rohkem iganädalasi seeriaid lihasgrupi kohta toob kaasa suurema lihaskasvu. Uuringu kohaselt kehtib see seos sõltumata puhkepauside pikkusest, treeningstaaži tasemest ja sellest, kui lähedale läbikukkumisele treening viiakse.

Siiski ei ole seos lineaarne. Iga lisaseeria annab järjest vähem juurde. Kuigi optimaalne näib olevat kuni 30–40 iganädalast seeriat lihasgrupi kohta, saab parima kasu ja aja suhte tõenäoliselt mõnevõrra madalama mahuga. Suure treeningmahu peamine piirang pole mitte teoreetiline, vaid praktiline: see nõuab palju aega, koormab keha ja seda on raske pikalt hoida kõigi muude elukohustuste kõrval. Pealegi keskendub enamik uuringuid vaid ühele-kahele lihasgrupile – see, mis on kohalikult taastuv, ei pruugi olla jätkusuutlik kogu keha treeningprogrammis.

Intensiivsuse pooldajatel on samuti argumente

Madala mahu ja kõrge intensiivsuse filosoofia on kogunud järgijaid eriti internetis. Põhiväide: kui viid seeria tõelise läbikukkumiseni, pole suurt mahtu vaja. Ja sellel on teaduslik alus. Robinsoni ja kolleegide mahukas metaanalüüs näitas, et mida lähemale läbikukkumisele seeria viiakse, seda rohkem lihaskasvu see tekitab – muude tingimuste võrdsuse korral.

Ka teised uuringud toetavad seda seisukohta. Hermanni ja kolleegide hiljutine katse näitas, et ühe seeriaga treenimine küll kasvatab lihaseid, aga läbikukkumiseni treenimine andis selgelt parema tulemuse kui kahe korduse jagu „tagavaraga" treenimine. Larseni ja kolleegide uuring omakorda leidis, et osaliste kordustega läbikukkumisest kaugemale minemine andis veelgi suurema lihaskasvu.

Kumb siis võidab?

Kui ootad ühest ja selget vastust, tuleb pettumus valmistada. Teaduses uuritakse tavaliselt ühte muutujat korraga – kas mahtu või intensiivsust –, hoides ülejäänu samana. Seetõttu on „suur maht mõõduka pingutusega" versus „väike maht läbikukkumiseni" tegelikult suuresti spekulatiivne vastandus.

Selge on see, et mõlemad lähenemised toimivad. Ja tõenäoliselt annab nende kombineerimine parima tulemuse. Enamik inimesi suudab taastuda rohkemast, kui nad arvavad. Näiteks Brigatto ja kolleegide uuringus sooritasid treenijad ligi 200 iganädalast seeriat, ilma et see lihaskasvu oleks pidurdanud.

Mida see praktikas tähendab?

  • Ära vali üht leeri – kombineeri mõõdukat mahtu intensiivsete seeriatega.
  • Alusta mahust, mida suudad järjepidevalt hoida, ja suurenda seda tasapisi.
  • Vii osa seeriaid läbikukkumiseni, aga mitte kõiki – see aitab taastumist hallata.
  • Kuula oma keha: kui väsimus kuhjub ja tulemused seisavad, on aeg mahtu kärpida, mitte lisada.

Parim treeningprogramm on see, mida suudetakse ellu viia nädalast nädalasse, kuust kuusse. Teadus annab suuna, aga keha ja elurütm panevad piirid paika. Milline lähenemine on seni kõige paremini toiminud?

Allikas: Stronger By Science