Sa oled tõenäoliselt aastaid teinud sama asja: tuled treeningsaali, venid veidi, et „lihased soojaks saada", ja alles siis alustad tõsist treeningut. Kõlab mõistlikult, eks? Tegelikult näitavad uuringud, et just see harjumus võib su treeningu tulemused kohe alguses saboteerida — staatiline venitus enne jõutreeningut vähendab lihasjõudu kuni 8%. See pole väike number.
\n\nMiks staatiline venitus enne treeningut tegelikult ei aita?
\n\nStaatiline venitus tähendab seda, kui hoiad üht asendit paigal — näiteks püüad sõrmedega varbaid puudutada ja jääd sinna 30–60 sekundiks. See on täiesti hea tehnika — aga mitte enne treeningut.
\n\nProbleem on selles, et pikaajaline staatilise venimise harjutamine lõdvestab lihast ja vähendab ajutiselt selle võimet tugevalt kokku tõmbuda. Lihas on nagu kummipael: kui sa seda liiga palju enne kasutamist venitad, kaotab see osa oma elastsusest ja reaktsioonivõimest. Täpselt seda juhtub ka sinu lihastega, kui venid neid enne raskuste tõstmist.
\n\nLisaks ei tõuse keha temperatuur staatilise venituse käigus piisavalt. Soojenemine tähendab sõna otseses mõttes seda, et su lihaste temperatuur peab tõusma — ja paigal seistes seda ei juhtu. Tulemuseks on, et lähed raskete harjutuste juurde lihastega, mis on lõdvestunud, aga mitte päriselt soojad. See on vigastuste retsept.
\n\nMida teha selle asemel — lihtne soojenduskava algajatele
\n\nHea uudis: õige soojendus ei ole keerulisem ega pikem. See lihtsalt näeb natuke teistsugune välja. Siin on kolmeastmeline lähenemine, mida saad kohe kasutusele võtta:
\n\n1. Kerge kardio 3–5 minutit
\nAlusta millegi lihtsaga — kõnni kiiresti, tee kerget jooksu paigal, kasuta elliptilist masinat või jalgrattaergomeetrit madalal vastupanul. Eesmärk on lihtsalt panna veri liikuma ja kehatemperatuur tõusma. Sa ei pea väsima — see on ainult sissejuhatus.
2. Dünaamiline venitus 5 minutit
\nDünaamiline venitus tähendab liigutusi, mitte paigal hoidmist. Näiteks:
\n— Jalad kõrvuti, tee suured ringid puusadega (10 korda mõlemas suunas)
\n— Astud sammu ette ja lased põlve maha — nn väljaastumine ehk lunge (8–10 korda mõlemal jalal)
\n— Tõmbad põlve rinnale, seistes (10 korda mõlemal jalal)
\n— Teed käte ringutamist ettepoole ja tahapoole (10 korda)
\nNeed liigutused soojendavad liigeseid, parandavad liikuvust ja valmistavad keha tõeliseks treeninguks ette — ilma jõudu vähendamata.
3. Aktiveerimisharjutused 2–3 minutit
\nSee tähendab, et „äratad üles" täpselt need lihased, mida kavatsed treeningus kasutada. Kui teed jalgatreeningut, tee mõned kerged kükid ilma raskuseta. Kui teed ülakehale, tee mõned kerged kätekõverdused või õlgade ringutamised kummilindiga. See osa ütleb su kehale: „Hei, täna kasutame neid lihaseid — ole valmis."
Millal on staatiline venitus siis õige?
\n\nStaatiline venitus ei ole halb — see on lihtsalt valel ajal kasutatud hea asi. Pärast treeningut on see täiesti soovitatav ja kasulik. Sel hetkel on su lihased soojad ja elastsed, ning pikaajaline venitus aitab parandada painduvust, vähendada lihaspingeid ja kiirendada taastumist.
\n\nTreeningujärgne venitus sobib eriti hästi inimestele, kes istuvad palju — pikk töönädal kontoris kipub lühendama puusasirutajalihast ja pingutama seljalihased. Mõni minut rahulikku venitust pärast treeningut on siis täpselt see, mida keha vajab.
\n\nSeega: enne treeningut — liikumine ja dünaamilisus. Pärast treeningut — rahulik staatika. See reegel on lihtne ja toimib.
\n\nKui sa alles alustad treeningutega või käid harva, on just sellised väikesed teadmised need, mis teevad suure vahe. Sa ei pea olema profisportlane, et treenida targalt — pead lihtsalt teadma, mis töötab ja mis mitte.
\n\nKokkuvõte: üks samm, mida täna teha
\n\nTänaseks ülesandeks on see: järgmine kord, kui tuled treeningut tegema, jäta staatilise venituse vahele ja asenda see 5-minutilise dünaamilise soojendusega. Proovi kolme lihtsat harjutust: puusaringid, väljaastumised ja põlve tõmbed rinnale. Vaid neid kolme.
\n\nMärka, kuidas tunneb su keha end treeningu alguses teisiti — liiguvam, energilisem ja valmim. Paljud inimesed on üllatunud, kui suur erinevus tekib ainult soojenduse järjekorra muutmisega.
\n\nVäike muutus harjumuses, aga märgatav mõju tulemusele — see ongi tark treenimine.
