Kujuta ette: sa trennid ainult nädalavahetusel — laupäeval ja pühapäeval — ning saad peaaegu täpselt sama tervisekasu kui inimene, kes käib trennis viis päeva nädalas. Kõlab liiga hästi, et olla tõsi? Ometi näitab värske teaduslik uuring just seda. Ja see muudab kõik, mida sa arvasid teadvat regulaarsuse kohta.
\n\nMida uuring tegelikult ütleb?
\n\nTeadlased analüüsisid tuhandete täiskasvanute treeningharjumusi ja tervisenäitajaid ning leidsid midagi üllatavat. Inimesed, keda kutsutakse „nädalavahetuse sõdalasteks" — ehk need, kes koondavad kogu oma nädalase treeningu kahele päevale — näitasid südame-veresoonkonna tervise, vererõhu ja üldise heaolu näitajaid, mis olid võrreldavad nendega, kes treenisid regulaarselt viis korda nädalas.
\n\nPeamine tingimus? Liikumise kogumaht nädalas peab olema piisav. Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitab täiskasvanutele vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas. Kui sa selle mahu kahele päevale ära mahutad — näiteks kaks pikemat jalutuskäiku, rattasõitu või jõusaalitreeningut — siis su keha saab sisuliselt sama signaali kui siis, kui sama maht on jaotatud viie päeva peale.
\n\nSee ei tähenda, et sagedamini treenimine oleks halb. Kuid see tähendab, et „mul pole aega" ei ole enam vabandus, mis teaduslikult päris hästi ei pea.
\n\nMiks see just sulle oluline on?
\n\nKui oled inimene, kelle esmaspäevast reedeni täidab töö, pere ja igapäevaelu — ja treening tundub lihtsalt veel ühe kohustusena, milleks aega ei jätku — siis on see uuring sulle otseselt suunatud sõnum.
\n\nPaljud inimesed loobuvad treenimisest täielikult, sest nad usuvad, et „kui ma ei suuda käia kolm korda nädalas, siis pole mõtet üldse alustada." See mõtteviis on üks suurimaid takistusi tervisliku eluviisi kujundamisel. Tegelikkus on hoopis teistsugune:
\n\n- \n
- Kaks head treeningut nädalas on märkimisväärselt parem kui null treeningut. \n
- Järjepidevus pikkade kuude lõikes — isegi harvem — loob püsivaid harjumusi paremini kui intensiivsed lühiperioodid. \n
- Nädalavahetuse treening võib olla sotsiaalsem, pikem ja nauditavam, sest aega on rohkem. \n
Lisaks — ja seda tasub rõhutada — nädalavahetuse treeningud on sageli kvaliteetsemad. Sul on aega soojenduseks. Sul on aega venituseks. Sa ei kiirusta järgmisesse koosolekusse. See loeb.
\n\nKuidas nädalavahetuse treening reaalselt toimima panna?
\n\nHea uudis on see, et sa ei pea oma elu ümber korraldama. Siin on mõned lihtsad põhimõtted, mis aitavad nädalavahetuse liikumist maksimaalselt ära kasutada:
\n\n1. Planeeri ette, aga ära ületa oma piire. Kui oled alles alustamas, ära proovi esimesel nädalavahetusel kohe kahte tundi trenni teha. Alusta 30–45 minutiga ja suurenda aega järk-järgult. Liiga palju korraga on peamine põhjus, miks inimesed vigastavad end või kaotavad motivatsiooni.
\n\n2. Vali tegevus, mis sulle meeldib. Ujumine, rattasõit, kepikõnd, tantsutreening, jõusaal, jooga — kõik need sobivad. Parim treening on see, mida sa tegelikult teed, mitte see, mida sa arvad, et peaksid tegema.
\n\n3. Jaga kahele päevale erinevad fookused. Näiteks laupäeval südametreening (jalutuskäik, jooks, rattasõit) ja pühapäeval jõuharjutused või venitamine. See annab kehale mitmekülgse koormuse ega lase ühtedel lihastel liialt väsida.
\n\n4. Arvesta taastumisega. Kui treenid kaks päeva järjest, on soojendus ja lõpuvenitamine eriti olulised. Nädalavahetuse sõdalased peavad pisut rohkem tähelepanu pöörama sellele, et keha ei saaks liialt suurt koormust liiga kiiresti.
\n\n5. Kasuta digitaalseid vahendeid toeks. Online-treeningplatvormid — nagu meie oma — on loodud just selleks, et saaksid treenida siis, kui sulle sobib. Ei ole vaja sõita kuskile, ei ole kellaajale allutatud. Sa lülitad arvuti või telefoni lahti, kui oled valmis.
\n\nKokkuvõte ja üks samm, mille saad täna teha
\n\nTeadus on rääkinud: kaks treeningpäeva nädalas on piisavad, et saada enamik olulisemaid tervisekasusid. Sa ei pea olema igapäevane treeningkangelane. Sa pead olema järjepidev — omal moel, omas tempos.
\n\nKui oled seni mõelnud, et treenimine pole sinu jaoks, sest su ajakava on liiga täis — siis on nüüd aeg see uskumus kõrvale jätta. Nädalavahetuse sõdalane on päris sõdalane.
\n\nSinu ülesanne tänaseks: ava kalender ja blokeeri järgmisele laupäevale ja pühapäevale kumbki 45 minutit liikumiseks. Kirjuta sinna konkreetne tegevus — kas jalutuskäik, rattasõit või üks meie veebipõhine treeningtund. Ainult see üks samm. Ülejäänu tuleb iseenesest.
