Kui sa oled alles alustanud treenimisega, oled sa tõenäoliselt kuulnud, et valk on kõige tähtsam asi maailmas ja et seda ei saa kunagi liiga palju olla. Tegelikkus on aga palju lihtsam — ja odavam. Uusimad suured uuringukokkuvõtted näitavad, et enamik algajaid saavad tulemusi poole väiksema valgukogusega, kui sporditööstus neile pähe räägib.

Miks me usume, et valk = lihased

Valgupulbrite reklaamid, sporditoitumise blogid ja jõusaali kaaslaste nõuanded on kõik aastaid rääkinud ühte ja sama juttu: söö vähemalt 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See on ilus ümmargune number, millest on saanud omamoodi kuldreegel. Aga kust see number tegelikult pärineb?

Suur osa varasematest soovitustest põhines uuringutel, mis tehti professionaalsetel kulturistidel ja tippsportlastel — inimestel, kes treenivad kaks korda päevas ja kelle kehas toimuvad protsessid erinevad tavalise inimese omast oluliselt. Kui sa käid jõusaalis kolm korda nädalas ja alles harjud raskuste tõstmisega, pole su keha samas seisus.

Lisaks sellele on sporditoiduainetööstus miljardeid eurosid teeniv sektor. Neil on otsene majanduslik huvi, et sa uskuksid vajadust rohkema valgu järele. See ei tähenda, et kõik nende tooted on halvad — see tähendab lihtsalt, et tasub uurida, mida sõltumatu teadus tegelikult ütleb.

Mida uued uuringud tegelikult näitavad

Viimastel aastatel on teadlased kogunud kokku suured metaanalüüsid — see tähendab uuringuid, mis vaatavad korraga kümnete varasemate uuringute tulemusi ja teevad neist üldistusi. Ja tulemused on üsna üllatavad.

Algajatele, kes just alustavad jõutreeningut, piisab üldjuhul 1,2–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui sa kaalud 70 kilogrammi, tähendab see umbes 84–112 grammi valku päevas. See on kogus, mida saab täiesti tavaliselt söömisega kätte — ilma ühtegi lisapurki ostmata.

Miks algajad vajavad vähem? Sellepärast, et algaja keha reageerib treenimisele palju tundlikumalt. Kui sa pole varem regulaarselt treeninud, piisab su lihaste kasvatamiseks väiksemast stiimulust — nii treeningu kui ka toitumise mõttes. Su lihased on nii-öelda "uus pinnas", mis reageerib hästi ka mõõdukale "väetamisele". Kogenud treenijad, kelle lihased on juba harjunud koormusega, vajavad suuremat stimulatsiooni — ja siis võib kõrgem valgutarbimine olla põhjendatud.

Lisaks näitasid uuringud, et kui valgutarbimine ületab teatud läve, ei muutu lihaste kasv enam kiiremaks. Üleliigne valk ei lähe lihastesse — see muundatakse energiaks või talletatakse rasvana, täpselt nagu liigne süsivesik või rasv. Rohkem ei tähenda siin alati parem.

Kuidas saada piisavalt valku tavalisest toidust

Hea uudis on see, et 1,2–1,6 grammi valku kilogrammi kohta on täiesti saavutatav ilma erilist vaeva nägemata. Eesti toidulaud on tegelikult valgurohke — me lihtsalt ei mõtle sellele tavaliselt nii.

Vaata, kui palju valku sisaldavad tavalised toidud:

  • Kana rinnatükk (150 g) — umbes 45 grammi valku
  • Kohupiim (200 g) — umbes 24 grammi valku
  • Munad (3 tk) — umbes 18 grammi valku
  • Läätsed keedetud (150 g) — umbes 13 grammi valku
  • Jogurt (200 g) — umbes 10 grammi valku

Kui sa sööd päeva jooksul tavalist segakoostisega toitu — liha, kala, mune, piimatooteid, kaunvilju — jõuad sa enamasti 70-kilogrammise inimesena kergesti 90–100 grammi valguni päevas, ilma ühegi lisatoiduaineta.

Valgupulber ja muud lisandid pole keelatud — nad võivad olla mugav vahend siis, kui sul on kiire ja sa ei jõua korralikult süüa. Aga neid pole vaja tulemuste saamiseks, eriti kui sa alles alustad.

Üks praktiline nipp: püüa lisada iga põhitoidukorra juurde üks valgurohke toiduaine. Hommikusöögile muna või kohupiim, lõunale liha või kala, õhtusöögile sama. Nii jaotad sa valgu tarbimise ühtlaselt üle päeva, mis on teaduse järgi ka efektiivsem kui kogu päeva valk korraga sisse võtta.

Kokkuvõte: üks samm, mida sa saad täna teha

Sa ei pea ostma kalleid lisandeid ega hakkama igat grammi lugema. Selle asemel tee täna üks lihtne asi: vaata üle oma tänane menüü ja hinda, kas sul on igal põhitoidukorral valgurohke toiduaine. Muna, kohupiim, liha, kala, kaunviljad — valik on lai ja enamasti taskukohane.

Kui see on olemas, oled sa juba õigel teel. Kui mõnel toidukorral puudub, lisa see järgmisel nädalal ühele toidukorrale — mitte kõigile korraga, vaid ühele. Väikesed muutused, mis püsivad, on alati paremad kui suured muutused, mis kestavad nädala.

Lihaste kasvatamine ja keha tugevdamine ei nõua täiuslikku toitumiskava ega kalli spordipoe abonementti. See nõuab järjepidevust, mõistlikku treeningut ja piisavalt head toitumist — ja piisavalt hea on palju lihtsam saavutada, kui sulle räägitakse.