See artikkel on informatiivne. Konsulteeri oma arstiga enne tervise- ja toitumisotsuste tegemist.

Sinu vastupidavust võib kõige täpsemalt kirjeldada üks number, mida paljud kunagi ei mõõda.

See number on VO2 max – maksimaalne hapnikutarbimine. See näitab, kui palju hapnikku keha suudab maksimaalse pingutuse ajal minutis kasutada. Mida kõrgem näit, seda tõhusamalt lihased töötavad ja seda kergem tundub sama tempo hoidmine.

Miks see oluline on, isegi kui maraton ei kuulu plaanidesse? Sest VO2 max ei mõjuta ainult kiirust. Kõrgemat VO2 max’i seostatakse parema südame-veresoonkonna tervise, soodsama ainevahetuse ja pikema elueaga. Mitmes pikaajalises vaatlusuuringus on kardiorespiratoorne võimekus osutunud üheks tugevamaks suremuse ennustajaks, sõltumata kehakaalust.

Mis on VO2 max tegelikult?

VO2 max mõõdetakse milliliitrites kilogrammi kehakaalu kohta minutis (ml/kg/min). Näiteks 40 ml/kg/min tähendab, et keha kasutab iga kehakilogrammi kohta minutis 40 milliliitrit hapnikku.

30–39 ml/kg/min jääb 30–39-aastaste naiste seas keskmisse vahemikku. Hästi treenitud harrastussportlasel võib näit ulatuda 45–50-ni. Tippvastupidavusaladel on see 60 ja enam.

See pole lihtsalt number.

VO2 max sõltub kolmest peamisest tegurist: kui palju verd süda minutis väljutab, kui tõhusalt veri hapnikku lihastesse viib ja kui efektiivselt lihasrakud hapnikku kasutavad. Kui üks lüli nõrgeneb, väheneb kogu süsteemi võimekus.

Näiteks 42-aastane Liis Tartust alustas 2023. aasta kevadel jooksmist. Tema spordikell näitas VO2 max väärtuseks 33. Ta läbis 5 km 32 minutiga. Kolm kuud hiljem, pärast sihipärast intervalltreeningut, tõusis näit 38-ni ja sama distants kulus 28 minutiga. Kaal ega rada ei muutunud. Paranes organismi võime hapnikku kasutada.

Kuidas seda mõõta?

Kõige täpsema tulemuse annab koormustest spordimeditsiini keskuses. Test kestab 8–12 minutit jooksulindil või veloergomeetril. Koormus suureneb iga minutiga. Hingamine toimub maski kaudu ning aparatuur mõõdab sisse- ja väljahingatava õhu koostist.

Hinnangu saab ka spordikellast. Enamik seadmeid arvutab VO2 max’i tempo ja pulsisageduse suhte põhjal. See meetod ei asenda laboritesti, kuid võimaldab muutusi ajas jälgida.

Üllatav fakt: VO2 max hakkab vähenema juba pärast 30. eluaastat keskmiselt umbes 1% aastas, kui inimene ei treeni. Kümne aastaga võib langus ulatuda 10%-ni. Regulaarne vastupidavustreening aeglustab seda märkimisväärselt.

Miks intervalltreening toimib?

Runner’s Worldi käsitluses tõstetakse esile Norra 4×4 meetodit: neli 4-minutilist lõiku 85–95% maksimaalsest pulsist, vahele 3 minutit rahulikku liikumist. Põhitöö kestab 16 minutit.

Miks just neli minutit?

Selle ajaga jõuab süda töötada piisavalt kaua kõrgel koormusel. Nii suureneb südame löögimaht – ühe kokkutõmbega väljutatav vere hulk. Kaheksa nädala jooksul kaks korda nädalas tehtud 4×4 treening võib tõsta VO2 max’i 5–10%.

Kui algväärtus on 35 ml/kg/min, võib see tõusta 38–39-ni.

Vahe on tuntav.

Määravaks saab intensiivsus. Liiga madal pulss ei anna südamele piisavat koormust. Liiga kõrge pulss ei võimalda lõiku lõpuni hoida. Seetõttu tasub kasutada pulsivööd, eriti treeningu alguses.

Ka lühikesed, 30–60-sekundilised väga intensiivsed lõigud arendavad maksimaalset hapnikutarbimist. Mehhanism on mõnevõrra erinev. 4×4 treening suurendab eelkõige südame pumbavõimet, väga lühikesed spurdid parandavad lihasrakkude võimet hapnikku kasutada.

Siin peitub üllatus: lihased kohanevad sageli kiiremini kui süda. Mitokondrite – rakkude energiavahetuse keskuste – hulk võib suureneda juba 3–4 nädalaga.

Seetõttu võib tempo tunduda kergem isegi enne, kui kellas nähtav VO2 max märgatavalt tõuseb.

Järjepidevus loeb rohkem kui ilm

Runner’s Worldi toimetaja Matt Rudisill vältis jooksulinti kümme aastat. Ta pidas end „mitte-lindijooksjaks“. Tegelikult katkestas halb ilm treeninguid korduvalt.

Kui ta hakkas jooksulinti kasutama, muutus üks oluline tegur: järjepidevus. Vihm ega libedus ei jätnud enam treeningut vahele.

See mõjutab tulemusi otseselt.

VO2 max paraneb regulaarse koormuse mõjul. Kaks intensiivset treeningut nädalas kaheksa nädala jooksul toovad mõõdetava muutuse. Kui treeningud jäävad vahele, taandub efekt kiiresti.

Veel üks fakt: VO2 max võib hakata langema juba 2–3 nädalat pärast treeningpausi. Eriti kiiresti taandub kõrge intensiivsusega treeningu mõju.

Täiskohaga töötavale ja pere eest hoolitsevale naisele võib sobida üks intervalltreening argipäeva hommikul. Näiteks teisipäeval kell 7.00, 30 minutit jooksulindil: 8 minutit soojendust, seejärel 4×4 lõigud, lõpus 5 minutit rahulikku sörki.

Ajaliselt teostatav.

Füsioloogiliselt põhjendatud.

Kas kõigile sobib?

Diagnoositud südamehaiguse või kõrgvererõhutõve korral tuleb enne alustamist arstiga nõu pidada. Intensiivne treening tõstab vererõhku ajutiselt märkimisväärselt.

Kõik treeningud ei pea olema maksimaalsed. 80/20 põhimõte – 80% madala intensiivsusega, 20% kõrge intensiivsusega – toetab arengut ja vähendab ülekoormusvigastuste riski. Seda kinnitavad nii harrastajate kui ka tippsportlaste uuringud.

Oluline, kuid sageli alahinnatud tegur on rauatase. Hapnik seondub veres hemoglobiiniga. Kui ferritiini tase langeb alla 30 µg/L, võib vastupidavus väheneda isegi korraliku treeningu korral. Eesti naistel esineb rauapuudust sageli.

Enne treeningmahu suurendamist tasub teha vereanalüüs.

Kuidas alustada, kui oled 40+?

Vanusega väheneb lihasmass ja maksimaalne pulsisagedus. See ei takista VO2 max’i parandamist. Sageli annab treening just selles vanuses selgelt tajutava efekti.

Alusta ühe intervalltreeninguga nädalas. Kui taastumine kulgeb hästi – uni kestab vähemalt 7 tundi ja hommikune pulss püsib tavapärane –, lisa teine treening. Igas lõigus peaks hingeldus olema selline, et rääkimine muutub raskeks.

Kui maksimaalne pulss on 180 lööki minutis, sihi intervalli ajal 153–171 lööki minutis. See vastab 85–95% koormusele.

Ära jäta kõrvale jõutreeningut. Kaks 30-minutilist jõusaalitreeningut nädalas parandavad lihaste töövõimet. Tugevam lihas kasutab hapnikku efektiivsemalt, mis toetab ka VO2 max’i arengut.

Treening annab südamele põhjust kohaneda.

Mõne nädala pärast märkad, et trepist tõus ei võta hinge kinni. Mõne kuu pärast läbid 5 km tempoga, mis varem tundus raske.

Vaata oma treeningkava üle. Lisa üks 4×4 sessioon. Ja mõõda tulemust.

Allikas: Runner’s World

Meelespea

  • VO2 max näitab, kui tõhusalt keha kasutab hapnikku koormuse ajal.
  • 4×4 intervalltreening 2 korda nädalas võib tõsta näitu 5–10% umbes 8 nädalaga.
  • Järjepidev treening mõjutab tulemust rohkem kui ideaalne keskkond.
  • Rauapuudus võib pidurdada arengut ka korraliku treeningu korral.
  • Ka pärast 40. eluaastat saab VO2 max’i märgatavalt parandada.