Sa teed HIIT-treeningut kolm korda nädalas, jälgid makrosid ja ikkagi tunneb rasvapõletus end seisvana? Probleem ei pruugi olla sinus — probleem võib olla meetodis. Uued uuringud näitavad, et sprint intervallitreening (SIT) võib ületada klassikalist HIIT-i rasvapõletuse efektiivsuses, nõudes samal ajal märkimisväärselt vähem aega. See on füsioloogia.

Miks SIT ja HIIT ei ole sama asi (kuigi paljud arvavad nii)

Enamik inimesi kasutab termineid HIIT ja sprint intervallitreening sünonüümidena — see on viga, mis maksab tulemustega. Klassikaline HIIT toimub tavaliselt intensiivsustasemel 70–85% maksimaalsest hapnikutarbimisest (VO2max), mis vastab ligikaudu RPE 6–7. SIT seevastu nõuab maksimaalset või supramaksimaalset pingutust — RPE 9–10, intensiivsus 100–130% VO2max-ist.

See erinevus pole akadeemiline. Kui organism töötab supramaksimaalselt, lülitub ta peaaegu täielikult anaeroobsele energiatootmisele, mis kutsub esile oluliselt sügavama metaboolse stressi. Tulemuseks on tugevam EPOC-efekt (excess post-exercise oxygen consumption) — ehk siis põletad rasva intensiivsemalt veel tunde pärast treeningu lõppu. Uuringud näitavad, et SIT-järgne EPOC võib kesta kuni 24 tundi, samas kui tavapärase HIIT-i puhul jääb see sageli 2–6 tunni piiresse.

Lisaks aktiveerib maksimaalne sprint kiired lihaskiud (tüüp IIx), mis on metaboolselt palju aktiivsemad kui aeglased kiud. Nende kiudude stimuleerimine tõstab lihaste glükolüütist võimekust ja suurendab mitokondriaalsete ensüümide aktiivsust — see tähendab, et organism muutub pikemas perspektiivis efektiivsemaks rasvaoksüdeerija.

Protokoll, mis tegelikult toimib — numbrid ja proportsioonid

SIT-i tõhususe taga on konkreetne struktuur. Kõige paremini uuritud protokoll on nn Gibala protokoll, mille aluseks on lühikesed, kuid äärmiselt intensiivsed spurdid koos pikema passiivse taastumisega.

Klassikaline SIT-sessioon näeb välja järgmiselt:

  • Soojendus: 5–8 minutit madala intensiivsusega (RPE 3–4)
  • Sprint: 20–30 sekundit absoluutsel maksimumil (RPE 10 — ei tohi olla võimalik rääkida)
  • Taastumine: 2–4 minutit aktiivset puhkust (kerge kõnd või täielik seisak)
  • Kordused: 4–6 korda
  • Jahutus: 5 minutit

Kogu sessioon kestab 20–25 minutit, millest tegelik töö on vaid 2–3 minutit. See on see 60% ajakokkuhoid, millest uuringud räägivad. Töö-puhkuse suhe 1:6 kuni 1:8 on oluline — ebapiisav taastumine sprintide vahel tähendab, et järgmine sprint ei ole enam maksimaalne ja SIT muutub taas tavaliseks HIIT-iks.

Periodiseerimise seisukohalt soovitavad spetsialistid alustada 2 SIT-sessiooniga nädalas, lisades kolmanda alles pärast 3–4-nädalast adaptatsiooni. Rohkem ei ole alati parem — kesknärvisüsteemi koormus on SIT-i puhul märkimisväärselt kõrgem kui tavalisel kardiotreeningul ja taastumise alahindamine on peamine põhjus, miks inimesed tulemusi ei näe.

Kellele SIT sobib ja kuidas seda oma treeningplaani lõimida

SIT ei ole algajate treening. See on meetod inimestele, kellel on olemas aeroobne baas ja kes tunnevad oma keha reaktsioone intensiivsele koormusele. Kui sa ei suuda 20 minutit järjest jooksta või sul on liigeseprobleeme, on SIT ennatlik valik.

Regulaarsete treenijate jaoks, kes kombineerivad jõu- ja kardiotreeningut, tasub SIT-i paigutada treeningnädalasse järgmiselt: väldi SIT-sessioone vahetult enne või pärast raskeid alakeha jõutreeninguid. Jalgade väsimus kompromiteerib sprintide kvaliteeti ja suurendab vigastusriski. Ideaalne on teha SIT kas eraldi päeval või ülemise keha treeningu järel.

Toitumise poolelt: SIT töötab hästi nii süsivesikute laadimise kui ka mõõduka süsivesikute tarbimisega, kuid tühja kõhuga SIT on kõrge intensiivsuse tõttu riskantne — maksimaalne anaeroobne jõudlus nõuab glükogeenivarusid. Kui eesmärk on rasvapõletus, ole makrodega mõõdukas, kuid ära mine eksperimenteerima ketogeense lähenemisega SIT-i perioodil — see kombinatsioon ei toeta supramaksimaalset pingutust.

Treeningpinna valik on samuti oluline: maapinnal jooksmine aktiveerib hamstreid ja puusalihaseid intensiivsemalt kui jooksulint, kuid lint võimaldab paremat kiiruse kontrolli. Rattaergomeeter on põlvedele säästlikum variant ja sobib hästi inimestele, kes teevad palju squate ja deadlifte.

Progressiooni jälgimiseks kasuta watti (rattaergomeetril) või tempot (jooksmisel) — subjektiivne RPE ei ole piisavalt täpne, et hinnata, kas sprintide kvaliteet säilib nädalate lõikes.

Kokkuvõte

Sprint intervallitreening ei ole lihtsalt kiirem HIIT — see on füsioloogiliselt erinev stiimul, mis kutsub esile sügavama metaboolse vastuse, tugevama EPOC-efekti ja suurema rasvaoksüdatsiooni. Kui su praegune kardiorutiin ei anna tulemusi, on põhjus sageli intensiivsuse puudumises, mitte mahu puudumises.

Tee see täna: Planeeri oma järgmisele treeningnädalale üks SIT-sessioon — 5 minutit soojendust, 4 × 20-sekundilist maksimaalset spurti koos 3-minutilise puhkusega ning 5 minutit jahutust. Mõõda oma tempot või võimsust esimesel ja viimasel spurdil. Kui viimane sprint on esimesest rohkem kui 15% aeglasem, on puhkuseintervall liiga lühike. Kohanda ja korda järgmisel nädalal.

Loe edasi: HIIT vs püsitempo kardio – kumb põletab rohkem rasva? →